蓝朋友教你远离“胖墩墩”( 二 )
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锻炼部位：腿部肌肉、腹斜肌、臀部肌肉 。
动作要领：上车前 ， 首先要决定座位的高度 ， 通常这个高度以自己站在地面 ， 抬起大腿 ， 并与地面水平时的高度为准；然后以座位的位置决定车把的位置 ， 手扶在车把的最前方 ， 手肘靠在把位上最适合；车把的高度也可以根据骑行者的身材升降 。
注意事项：
1、避免双臂支撑于车把 。训练时要时刻提醒自己保持轻松地握住车把 ， 把身体的重心放在脚踏上 ， 而不是用双臂支撑在车把上 。
2、膝关节肘关节不能内扣 。动感单车骑行过程中 ， 出现肘部内扣的情况就说明你用力过度了 。正确的状态应该是肘部要自然地放松 ， 呈现自然的生理弯曲 。
3、用力要均匀 。大多数人骑车时习惯重踏脚蹬 ， 喜欢向下时用力蹬、向上休息 。实际上 ， 向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量 ， 骑车时所传输的力量就减少 ， 大腿就特别容易疲劳 ， 所以用力要均匀 。
秘籍四：倒蹬机训练
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倒蹬机是常见健身器械之一 ， 主要用于锻炼大腿肌肉 ， 可使肌肉增厚 ， 增强肌肉力量 ， 塑造肌肉线条 ， 是一项基础性腿部训练工具 。同时倒蹬机对于锻炼臀部肌肉也有一定的效果 。
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锻炼部位：臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌 。
动作要领：首先坐于倒蹬肌上 ， 背部贴实垫子 ， 双脚踩实倒蹬肌 ， 在常规的双脚站位基础上再向上迈一步 ， 髋关节稍稍外旋 。动作过程中缓慢匀速 ， 每次持续时间在2-4秒 ， 重复8-10次 ， 注意调整呼吸 。
注意事项：
1.腰部和垫子之间不能有缝隙 ， 否则会导致腰椎承重 。
2.膝盖和脚跟在一条直线上 ， 膝盖不要内扣 ， 也不能过于打开 。
3.保证动作的连贯性 ， 不要停顿 ， 让膝盖锁定 。
// Tips //
蓝朋友的小Tips
1、每日保证一小时健身时间
2、作息饮食有规律 ， 有氧集训相结合
3、高强度、有针对 ， 强壮身材练出来！
这下锻炼方法也送给你们了
赶紧练起来吧
监制：李召俊
作者：郑鑫
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