蓝朋友教你远离“胖墩墩”
本文转自：福建森林消防
上次 ， 我们走进了“蓝朋友”们的健身房
感受了扑面而来的训练热情
你有没有跟着一起锻炼起来呢
什么？你还不知道从哪练起？
教程这不就来了！
今天
福建省森林消防总队的“蓝朋友”们
亲身示范健身动作
教你摆脱“胖墩墩”
练就“强壮壮”
秘籍一：引体向上
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引体向上是增强背部的肌肉最为经典、也是最有效的训练方式之一 ， 尤其是在使用正握宽距的情况下 ， 可以更好的对背部的进行刺激 ， 坚持进行引体向上训练 ， 可以明显的增粗臂部的肌肉体积 ， 增强背部的肌肉力量 。
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锻炼部位:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌 。
动作要领：起始时 ， 两手用宽握距正握器材 ， 双脚离地 ， 两臂自然下垂伸直 。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起 ， 当下巴超过单杆时稍作停顿 ， 静止一秒钟 ， 使背阔肌彻底收缩 。然后逐渐放松背阔肌 ， 让身体徐徐下降 ， 直到回复完全下垂 ， 重复再做 。必要时可以在腰上钩挂杠铃片来加重 。
注意事项:控制好呼吸节奏 。在引体向上时需要注意身体上拉时吸气 ， 下垂时呼气 ， 不可长时间憋气 。在引起向上训练时 ， 注意把意念集中在背阔肌 ， 把身体尽可能的拉高 ， 不要让身体摆动 ， 下垂时脚不可触及地面 。
【蓝朋友教你远离“胖墩墩”】秘籍二：仰卧起坐
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仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量 。仰卧起坐既可以增进腹部肌肉的弹性 ， 同时也可以有保护背部和改善体态的效果 。做仰卧起坐可以拉伸背部肌肉、韧带、脊椎等 ， 能够调节中枢神经 。
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锻炼部位：腹肌、腰肌 。
动作要领：在仰卧起坐时切记双手不要紧扣头部 ， 只需轻放在双耳旁就好 ， 动作幅度适度 。起身时 ， 双手向膝盖移动 ， 颈部和肩部放松 ， 头挺直 ， 下巴和胸部分离 ， 腹部肌肉用力 ， 双肩缓缓抬离 ， 并配合呼吸 。
注意事项：
1、逐渐增加仰卧起坐反复次数 。每完成一次的仰卧起坐后 ， 应站起或躺下休息 ， 让腹部肌肉能够放松10分钟以上 。
2、慢慢进行仰卧起坐 。仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标 ， 因此 ， 只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式 ， 才能够训练腹肌的耐力 。
秘籍三：动感单车训练
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动感单车能提高心肺功能 ， 锻炼下肢肌肉和增强全身耐力 ， 此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益 ， 而且还可以使颈、背、腹、臂、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉受到锻炼 。
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