把健康带回家 | 吃汤圆“讲究多”，你都知道吗？( 二 )
二、食用汤圆有什么讲究？
1.汤圆烹制应首选水煮 ， 因为与油炸、拔丝等方法相比 ， 水煮汤圆相对易消化、脂肪含量低 ， 且营养素丢失破坏小 。
2.要严格控制摄入量 ， 以每日不超过50克为宜 ， 进食时间应选择中午 ， 因为中午人体消化功能最强 ， 而且有充分的时间消耗掉汤圆里过多的热量 。
3.食用汤圆务必要做到小口、细嚼慢咽 ， 以减轻胃肠负担同时有助于食物的消化和营养成分的吸收 ， 也防止汤圆过粘哽噎住食道或气管发生意外危险 。吃汤圆要趁热以利于消化 ， 但不要过热 ， 以免烫伤口腔黏膜和食管黏膜 。
4.吃汤圆时可以搭配有促进消化作用的辛味小菜如蒜泥茄子、洋葱拌木耳等共同进食 ， 不仅爽口解腻 ， 营养也更均衡 。
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三、汤圆怎样吃才能做到营养平衡？
吃汤圆时 ， 应调整当日摄入的其它膳食种类和摄入量 ， 做到营养平衡 。由于汤圆的主要特点是高糖、高脂肪和高热量且属于粘食难以消化 ， 因此应按照《中国居民膳食指南（2016）》的膳食摄入量标准调整当日的食物摄入种类和摄入量 ， 以此达到平衡膳食模式 。而通过摄入足量的膳食纤维 ， 可以促进胃肠道蠕动 ， 加快食物的消化吸收 ， 并及时将体内的垃圾废物排出体外 。
1.在当天的谷物摄入量中相应减少其它主食的摄入量 ， 在遵守《中国居民膳食指南（2016）》的谷薯类食物总摄入量和全谷物食物摄入量可接受范围标准的前提下 ， 增加血糖生成指数低、微量营养素和膳食纤维较丰富的全谷物食物如小米、玉米、糙米、荞麦等的摄入量 。
2.多吃蔬菜、水果、奶类和大豆 ， 增加蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、植物化合物及膳食纤维的摄入量 。应多选择膳食纤维含量高的蔬菜和血糖生成指数低的水果 ，
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3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ， 保证优质蛋白质、不饱和脂肪酸、相关矿物质和维生素的摄入量 。应首选食用水产品、禽类次之 ， 因水产品类脂肪含量相对较低同时含较多的不饱和脂肪酸 ， 禽类脂肪含量也相对较低且其脂肪酸组成优于畜类 。不吃红肉和加工的肉制品 。
【把健康带回家 | 吃汤圆“讲究多”，你都知道吗？】4.严格控制烹调油和可添加糖的摄入量 ， 不吃油炸食物、糖果及糕点 ， 不喝含糖饮料 。减少能量、脂肪和糖的摄入 。菜肴加工应采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法 ， 这样既可以保证食物松软可口、易于消化 ， 也可以防止营养素的丢失和破坏 。
四、哪些人群不宜吃或应少吃汤圆？
糖尿病患者、高血压患者、高血脂患者、溃疡病患者、急性胃肠炎患者、胃肠消化功能不良者、高烧患者、久病初愈者及患有其它在医学上认为不宜食用或应少食用汤圆的疾病的患者 ， 要严格按照医生要求和自身健康状况不食用或少食用汤圆 。老年人和婴幼儿也要严格根据自身身体情况不食用或少食用汤圆 。
【本期专家】
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戴孟阳 ， 沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 ， 主任医师 。主要从事食品安全风险监测 ， 营养健康教育、营养科普和健康促进工作 。
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