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敲黑板！国际公认最健康的吃法都在这里了( 二 )


“三种模式”接近我国膳食指南
对比地中海膳食模式与中国居民膳食指南（以下简称指南） ， 吃法比较接近 。
一是主食 。指南要求每天吃50―150克全谷杂豆 ， 50―100克薯类 ， 与地中海膳食相似 ， 与DASH膳食相比 ， 全谷杂豆的比例稍低一些 。
二是蔬菜 。指南要求每天吃300―500克蔬菜 ， 这与地中海膳食、DASH膳食相似 。不过 ， 指南建议“餐餐有蔬菜” ， 要求每天有一半深色蔬菜 ， 特别是深绿叶菜 ， 这就超出了地中海膳食和DASH膳食标准 。
三是水果 。指南要求每天吃200―350克水果 ， 而地中海膳食、DASH膳食并没明确限制水果数量 。
敲黑板！国际公认最健康的吃法都在这里了
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四是油籽和坚果 。指南要求每天吃10克坚果油籽 ， 地中海膳食却并没明确限制坚果数量 ， 反而鼓励摄入 。笔者理解 ， 这是因为我国膳食中有豆腐等大豆制品 ， 可替代一部分坚果油籽的健康作用 。地中海膳食中没有每天吃豆制品的传统 。
五是肉类和鱼 。指南要求平均每天吃40―75克瘦肉或鱼类水产 。笔者建议 ， 并不要求每天吃肉 ， 建议优先吃白肉、新鲜肉 ， 不建议多吃油炸、熏制、烧烤肉类 ， 不建议天天吃加工肉制品 ， 这与地中海膳食要求基本一致 。
六是奶类 。指南要求平均每天吃300克奶类食物 ， 主要是牛奶和酸奶 ， 这与地中海膳食数量基本相当 。由于我国居民奶类摄入量总体较低 ， 绝大多数人并没达到250克 ， 而且绝大多数居民极少吃高脂肪奶酪 ， 所以一杯全脂奶/酸奶无碍健康 。
七是炒菜油 。地中海膳食提倡用橄榄油烹调 ， DASH饮食提倡用液体植物油 ， 这是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调 。然而 ， 我国传统习惯用植物油炒菜 。指南提倡烹调油用量限制在每天25―30克 ， 是因为大多家庭习惯于吃炒菜 ， 加上各种加油脂的面点、甜食、饼干面包等 ， 烹调油的总用量过大 ， 极易引起肥胖问题 。从油的品种来说 ， 我国的山茶籽油与橄榄油非常接近 ， 完全可以替代它 。无论植物油、动物油 ， 还是橄榄油 ， 只要吃的数量过多都会促进肥胖 ， 不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用 。
长期而言 ， 无论是地中海膳食模式、DASH饮食 ， 还是我国居民膳食宝塔的吃法 ， 有研究证明 ， 这些世界主流营养专家认可的膳食模式大同小异 ， 只是各国的烹调习惯、食材品种略有差异罢了 ， 都能降低多种慢性疾病的发生风险 。
来源：科普时报
作者：范志红（中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）
编辑：吴桐
审核：王飞
终审：陈磊
【敲黑板！国际公认最健康的吃法都在这里了】来源：中国科普网

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