一分钟自测骨质疏松风险！日常饮食中的高钙食物名单，您可别错过( 二 )
文章图片
文章图片
约一半的糖尿病患者有骨质疏松 ， 且糖尿病患者发生骨折的概率比普通人高47%~62% ， 随着年龄增加 ， 这个比例还会增加 。
糖友需警惕的骨质疏松信号
1、缺钙引起的抽筋表现为：双腿或双上肢抽筋
2、骨痛、全身疼痛
3、变矮超过4厘米
×不正确的弯腰姿势
弯腰提重物时 ， 如果姿势不正确 ， 提一桶5公斤的水 ， 腰部要承担35公斤的重量 。
【一分钟自测骨质疏松风险！日常饮食中的高钙食物名单，您可别错过】
文章图片
文章图片
提重物时 ， 尽量不弯腰先蹲下 ， 再起身 ， 保持腰部的垂直 。
文章图片
文章图片
骨质疏松痛和腰椎间盘痛的区别
1、骨质疏松引起的疼痛：广泛性、没有固定疼痛点、劳累后加重
2、腰椎间盘突出的疼痛：比较重 ， 常伴有下肢痛、麻、无力
×瘦（肌肉缺乏）
肌肉是保护骨骼稳定的重要部分 ， 当肌肉强壮后 ， 骨骼可以承受更大的压力 ， 减少稍微一活动就容易骨折的情况 。
文章图片
文章图片
老年人每天大约需要1200~1500毫克的钙 ， 下列食物中都是生活中含钙较高的食物：
01快速补钙——奶制品
牛奶：107毫克
酸奶：128毫克
奶酪：799毫克
02补钙大户——深绿色蔬菜
芥蓝：121毫克 小油菜：153毫克
乌塌菜：186毫克 芥菜：230毫克
03补钙小能手——豆制品
北豆腐：105毫克 南豆腐：113毫克
千张：313毫克 豆腐干：447毫克
文章图片
文章图片
但是单纯的补钙 ， 钙并不能沉积到骨头中 ， 需要两个“保镖” ， 才能让钙质更好的沉淀在骨骼中 。
保镖一：维生素D
1、晒太阳
人体所需的维生素D ， 其中有90%都需要依靠晒太阳而获得 ， 维生素D经过肝脏和肾脏的作用 ， 被转化为全活性的维生素D后 ， 帮助钙吸收 。
一般早上10点前、下午4点后最佳 。春秋时每天20-30分钟；夏季每天5-10分钟；冬季每天30-60分钟 。
2、活性维生素D补充剂
如果严重缺乏 ， 在临床治疗时 ， 活性维生素D是也是骨质疏松性骨折治疗的基础用药 。推荐中老年人及肝脏肾脏功能不良的人群 ， 可以在医生的指导下直接补充活性维生素D ， 有效帮助钙吸收 。
文章图片
文章图片
保镖二：运动
运动可以增加骨密度 ， 专家推荐做一些冲击性的运动 ， 如跑步、慢走等 。
运动有一个阈值 ， 在这个阈值之下 ， 运动越多越好 ， 但超过阈值 ， 增加运动量 ， 并不能再增加骨密度 。
运动的阈值
运动时如果说话稍微有点喘 ， 说明强度刚好 ， 如果还能唱歌说明强度不够；
运动时的最大心率=（220-年龄）×75%~85% ， 保持这个心率状态的运动 ， 是比较好的 。
来源：北京卫视养生堂
推荐阅读
- 抗骨质疏松治疗及注意事项
- 孩子坐姿总不对，当心是脊柱侧弯！家长一定要警惕！2个方法在家自测——
- 此从头到脚健康自测法，最适合老人用！收藏好100％有益！
- 一分钟，聊聊你的“理想之城”
- 老年骨质疏松如何“冬养”？
- 离婚后净身出户，一分钟都不想再和消耗我的人纠缠
- 直播预告 | 莫大意！结论来了！消防通道设闸收费……别让骨质疏松找上你
- 为什么骨质疏松症偏爱女性？
- 我们的身心状态有多紧绷？疲劳量表自测你有多累
- 西凤酒是哪里产的 一分钟告诉你西凤酒“嫡系”产品有哪些