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动作23：负重提膝后抬腿左右各10-20次
动作24：仰卧负重挺髋10-20次
动作25：俯卧负重后蹬腿左右各10-20次
动作26：徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

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动作27：跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习 ， 需要注意安全）

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动作28：器械负重侧蹬腿左右各10-20次

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动作29：杠铃负重深蹲10-20次

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动作30：跪姿蹲起10-20次

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以上即为30个虐臀的动作
练臀的朋友
可以一周安排2次臀部训练
每次训练时
选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组
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