女人怀孕就如同捧抱着一个重物长达数月，随着重心的改变以及重量的增加，必然会造成腰椎的负担，怎么做才能支撑逐渐增加的胎儿与羊水重量，减少腰椎负担呢？今天咱们就来说说孕期与脊椎的那些事儿 。
不良姿势 造成脊椎负担
除了睡眠时间之外 ， 一天当中，人体约有16个小时非坐即站，而错误的坐姿与站姿便是造成脊椎负担的常见原因 。何谓正确的坐姿与站姿呢？
当我们在使用计算机、低头看手机或专注于眼前的事物时，头部不自觉向前伸、下巴向前凸，此时外耳道的位置偏离重力线，便会增加颈椎的负担，或是日常生活中常见的弯腰拾物、站三七步、驼背等姿势，都会增加腰椎负担 。
坐着的时候为了让人体姿势保持重力在线，最简单的方式就是将背部靠着椅背并将臀部向后坐满 。坐椅最好选择有腰靠、扶手，并能够将臀部完全集中包覆的圆弧状椅垫，增加支撑力，保护尾椎为佳 。翘着腿、身体前倾、弯着腰、盘着腿等不正确的坐姿，无形中也会增加脊椎负担 。
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自己的站姿正确吗？
【孕期脊椎负担多，按摩和锻炼哪个更有效？】 如何检视自我站姿是否正确？可站立在平整的墙面前，将后脑勺、左右肩、臀部、脚后跟贴近墙面，并收下巴，将眼睛直视前方，这便为正确的站姿 。
怀孕常见的问题就是腰椎负担的增加
怀孕常见的问题就是腰椎负担的增加，大部分女性在怀孕3个月之后，子宫会因胎儿的成长与羊水的增加，逐渐隆起，变大变重 。女性怀孕犹如捧抱着重物度过数个月 ， 为支撑子宫的重量，需要用更多的腰部肌肉与骨盆底肌群的力量，所以容易感到腰酸背痛 。
怀孕时的骨盆腔必须容纳逐渐变大的子宫，自然生产时 ， 胎儿也须经过骨盆腔，因此体内会分泌松弛素 ， 使得人体的关节及韧带变得较松 ， 让骨盆腔得以变大变宽，但此变化也会造成骨盆腔支撑力变差 。因此，肌肉的力量更需要增加，才能够支撑子宫的重量并减少腰椎负担 。
孕期常见的耻骨联合疼痛、腰酸、下背痛，几乎是无法避免的问题，只能通过提升肌耐力，降低产生不适的机会 。
与其按摩不如重视肌力训练
当出现肌肉酸痛的状况，按摩往往是舒缓不适的第一个选项 。按摩虽然可以舒缓腰酸背痛的情况，但孕期要避免力道较强的穴道按摩，因为疼痛可能会引起子宫收缩 ， 万一造成早产更为麻烦 。通过各种舒缓肌肉不适的方式 ， 或使用托腹带等辅具 ， 皆只能达到短暂的放松效果，因为子宫增加的重量依然存在腰间，采取治标不治本的方式，不如踏踏实实地通过肌肉力量的增加，减少酸痛问题并降低脊椎负担 。
锻炼肌力从核心肌群训练开始
人体的重心位于荐椎第二节前方，大约在中医所谓丹田的地方，即肚脐下方3寸4指横幅处 。因此 ， 人体的重量几乎是靠下半身的力量来支撑，所以腰部力量在日常生活中就应受到重视 。锻炼腰部力量也就是核心肌群的训练之一，而肌肉是用进废退的 ， 如果平日未持续训练，很容易变成脂肪的一部分而降低肌力 。
训练腰部肌力的运动有很多种，对于没有运动习惯但是想增加腰部力量的孕妈咪来说，瑜伽姿势中的“桥式”是相对较安全的训练 ， 可请复健科医师或专业瑜伽老师指导 。
随着孕期的增加，胎儿愈来愈大、重量愈来愈重，孕妈咪应量力而为，训练过程中，若发现肚子不舒服应立即停止，不要逞强 。训练肌力是需要日积月累的，非一蹴而就 ， 所以肌力训练在日常就应受到重视，而不是等到怀孕了才做 。每个人体质不同，孕期生理变化也不尽相同，应听从妇产科或复健科医师的建议，从事安全的孕期运动 。
凯格尔运动与拉梅兹呼吸法
凯格尔运动是一种骨盆底肌肉运动 ， 除了增加骨盆底肌群支撑力之外，还可增加肌肉力量与弹性，帮助产后恢复得较快 。虽然相较于其他肌力锻练方式来说 ， 因为没有明确的外显动作，骨盆底肌肉训练较为抽象 ， 但其优点是不受地点的限制，只要想就可以做 。
临床上，许多孕妈咪做凯格尔运动时，会用错力量，尤其是过度使用臀部或大腿的力量 。因此，若经专业医师指导，却发现臀部或大腿出现酸痛 ， 就是用错力量最直接的表现 。
通过专注于运用腹部力量一吸一吐的拉梅兹呼吸法，不但能减少子宫收缩时的阵痛，也能训练腹部力量，并在自然产时帮助胎儿顺利推出产道，同时增加腹部力量也有助于被子宫撑大的肚皮能够保持弹性，帮助产后恢复得又快又好 。
减少脊椎压力与运动同等重要
减少脊椎压力最好的方式就是躺着，但人不可能一天24小时都躺在床上，身体活动量不足，不但会使肌力退化 ， 也容易使脂肪囤积，增加发生生理疾病的概率 。除了上述增加腰、腹及骨盆肌肉的训练方式，骑飞轮、瑜伽与游泳对孕妈咪来说也是较合适的运动，通常在正常怀孕的状态下，并不会禁止孕妇运动，而孕期运动应以不压迫腹部或需要运用大量腹部肌力为原则 。相信培养运动习惯与适当的肌力训练，能让孕期更加轻松无负担 。
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