下背痛?中后期开始?产后多能改善
“腰酸背痛”可说是许多孕妈妈共同的记忆;这种疼痛大多发生在背部接近腰椎的位置 。虽然程度因人而异,但的确有一定比例的女性,从怀孕中、后期开始,就会有下背痛的问题,症状大多轻缓,但少数人会痛到无法正常行动;而造成困扰的可能原因,大多与生理变化和生活姿势密切相关 。
松弛素的后续影响
大约怀孕中期之后,女性体内会开始分泌一种名为“松弛素(relaxin)”的激素,能让身体的关节、韧带等处变得松弛,主要功能是帮助越来越大的子宫不会受到骨盆腔的限制和压迫,也有助于生产时骨盆宽度的变化 。
此时孕妈妈骨盆的骨骼就像是“未干的水泥,结构并不稳定”,尤其是腰椎与骨盆相接的大关节,因此支撑力比未怀孕时还弱,再加上子宫日益沉重的负担,想不腰酸背痛都难 。这种情况会持续到产后一段时间,虽然松弛素不再分泌 , 关节面的强度慢慢恢复,就像水泥逐渐干固,通常只要好好休息,产后酸痛的情况会改善许多 。
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沉重子宫使脊椎弯曲
从侧面看,人体的脊椎,类似倒S型的曲线 , 而周边的肌肉和韧带,是重要的支撑 。然而,随着胎儿的成长 , 母体子宫急速扩大,下半身越来越往前倾,导致脊椎弯曲角度变大,拉扯到韧带;在长期重量压迫和受力不平衡的双重影响下 , 势必会增加肌肉负担 , 造成酸痛,可能延续到产后,但通常会比怀孕时缓和些 。
生产过程&产后错误姿势
错误的姿势往往是导致产后长期酸痛主因 。常见的可分为两种:生产方式与平日动作 。前者是因为生产过程中,为了让宝宝顺利产出,整个骨盆腔的肌肉、韧带、神经与关节部位,都会被强烈地拉扯着,且妈咪本身也会因阵痛、情绪起伏等而使肌肉呈紧张状态,例如光是自然生产,有可能至少需要历经10个小时;这段时间过度用力与不当施力的结果 , 可能促使产后有段时间会感到很不舒服 。
后者的状况 , 最常发生在带养宝宝方面 。他说明 , 产后妈咪的体力不足、肌肉和关节等都较虚软无力,却可能因为急着抱起宝宝或哺喂母乳,而强迫自己以不自然的姿势屈就,长时间下来,不舒服的程度倍增,严重者甚至会受伤 。
把握坐月子黄金期
如果是怀孕期间才开始的下背酸痛,大多产后就会逐渐复原;如果在怀孕前就有类似的症状,到了怀孕中后期,有可能酸痛感会更明显,不适的感觉也会延续更久,建议孕妈妈多加留意 。
因此,“坐月子”可说是最佳的调养时间 。他说明 , 产后6~8周左右是恢复肌肉、韧带与关节支撑力的黄金期,但务必要循序渐进,维持正确的姿势,从力道最轻的开始,一步步加强,才能让身体状态获得完整的休息和恢复;如果姿势与动作不对,导致关节位置不正,一段时间后固定 , 往后数年很容易出现不舒服的感觉,甚至严重到须“怀孕后再坐一次月子”才有机会调整回来 。
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孕前预防最好?产后缓和有方法
最理想的状况 , 即平日养成运动习惯、注意姿势,维持肌肉的基本强度,大多有助于减少怀孕中、后期发生酸痛的机会 。大体而言,赖鸿政医师归纳几个可帮助预防的方法 。
1.坐姿时 , 腰下垫枕头:维持身体正确弧度,让下背部比较舒服 。
2.喂奶、抱小孩时:不要弯腰屈就宝宝 , 尤其抱起时,建议先蹲下来,手摆对位置 , 再挺腰用站立的方式施力抱上来 。
3.束腹带或托腹带:怀孕后期使用,可帮助腰椎稳定 , 承担子宫压力 。产后仍可使用,但也要同步开始训练肌肉 。
4.缓和运动:最好从孕前开始,怀孕时可适度伸展和散散步 。产后坐月子期间,抬臀(持续3~6个月)、踩空中脚踏车等动作 , 对恢复生理状态都很不错 。
5.热敷酸痛处:如果腰背部位比较酸痛,可用热毛巾敷在上面(但有伤口处要避免) , 能帮助放松僵硬的肌肉 。
6.物理性治疗:基本上皆可,如电疗、推拿等,但需由专业人士来执行相关行为,才能掌握正确的按压点和力道 , 避免适得其反而受伤 。
对痛的状况有警觉
一般的酸痛,大多有些迹象 , 用手触碰时会有明显感觉,且部位对称 。如果产后1~2年 , 仍然很不舒服,就要仔细检查;或痛感是突然的、很强烈且不对称,可能是罕见的深处疼痛(如骨盆底部) , 建议直接就诊咨询与检查较佳 。
漏尿?检视可能原因
顾名思义,尿失禁就是指“无法用自我意识去控制尿液流出”的状况,“漏尿”就是最显而易见的症状 。以尿失禁的比例来看,女性比男性高一些,主要跟骨盆底部的结构与怀孕的生理变化有关;整体而言,则不外乎肌力减弱与腹压增加的原因 。
1.肌力较弱:简单来说,骨盆相关部位肌肉松弛或断裂,造成支撑力变差,进而难承受较大的腹压,连带影响到泌尿道等处的控制功能,促使无法自由掌控排尿的状况发生 。这被称为“应力性尿失禁”,常见于老年人、肥胖者和产后女性 。
随着年龄增长,身体机能将慢慢走下坡 , 肌力也是,因此老化者可能会漏尿;身体肥胖者、产后女性也会因自身长期的生理变化,而导致骨盆肌肉松弛的症状,造成尿失禁发生 。
2.慢性症状:部分的尿失禁患者回溯原因,会发现自身可能有长时间咳嗽、便秘、打喷嚏等症状 。由于每次的状况 , 都会对骨盆底部的膀胱等部位造成压迫,使腹压变大 。长期下来,可能会有漏尿的情况 。
另外 , 比较特殊的状况是因为药物、神经受损或感染症状(如尿路发炎、结石)所导致,可能会有频尿、漏尿、尿液已满但无感觉等症状 。
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3.怀孕过程:这是产后女性发生尿失禁的主要原因 。赖鸿政医师说明,随着迈入怀孕中后期 , 子宫越来越沉重,进而会对泌尿道相关部位产生压力,再加上体内松弛素的分泌,本来就会促使肌肉、韧带等变松 。在这些状况下,一旦膀胱长期承受腹压,支撑力将越来越差,原本可能只是频尿 , 之后漏尿的概率,也可能会因此提高 。此外 , 他补充,倘若产妇的产程时间过久,对骨盆腔的压迫过长,产后发生尿失禁的概率也会较大 。
产后妇女也应特别留意“骨盆松弛症候群”,即骨盆腔器官失去支持,如子宫或直肠脱垂等等 。造成原因很多,其中之一就可能是尿失禁,不可不慎 。
4.生活习惯:某些不良的习惯,或是会增加腹压的行为,持续一段时间,也可能会导致尿失禁的状况 。前者如长期憋尿 , 导致膀胱功能失调,而无法自主控制排尿;后者如跑步、跳跃、下楼梯、抬或举重物、大笑等,都会对下腹部产生压力,如果再加上肌力不足,就可能会尿失禁 。
运动:预防&治疗的良方
综合前面所述可能原因,“骨盆腔肌肉的松弛的确会影响产妇而造成尿失禁;但尿失禁的原因,却不一定是肌肉松弛所导致” 。无论是自然产还是剖宫产的妈咪,都可能会有尿失禁的问题,剖腹生产并不能杜绝产后尿失禁的发生 。
无论是想要预防还是改善尿失禁,“运动”可说是最好的方式 。虽然必要时,“手术”对产后妈咪来说,是快速解决症状的好方法;但侵入性的方式,终究是不得已状况下所采取的手段,但如果能从怀孕开始,一直到产后,学会如何锻炼骨盆腔肌肉强度与弹性,就能减少失禁的概率 。
凯格尔运动?强化深层肌肉
一般情况下 , 漏尿、频尿的情形,会在产后半年左右,慢慢恢复到原本可控制自如的程度;如果仍持续,就得赶紧进行相关评估 。无论是否有状况,等产后身体稍有恢复(剖宫产妇可等伤口好一点再进行 , 大约6~8周左右),就可以开始运动 , 不要拖得太久才开始,及早训练 , 并逐渐加强运动的频率与强度,不适感也较不会加重,恢复也比较快 。
【孕妈妈如何有效预防“产后生理痛”】 其中“凯格尔运动”就是预防尿失禁的最好方法,能帮助产后妈咪自主训练 , 逐渐学会控制和强化深层肌肉 。由于骨盆底肌肉收缩的感觉较难体会,他建议“可通过产后内诊检查时,了解此处用力的感觉和方式”,回家再勤加练习;通常每天两次、每次十分钟 , 数周后,疑似尿失禁的状况会获得改善 。
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