中老年人肥胖该怎么健身减肥
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中老年人肥胖该怎么健身减肥
一、初级阶段8周：
早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科 ， 目的是提高心血管系统机能 ， 祛脂减肥 。具体做法如下：
(1)随集体扭大秧歌 ， 跳20～30分钟 。
【中老年人肥胖该怎么健身减肥】(2)放松走600～1000米回家 。
(3)大步走(慢速)600～1000米到公园 。
以上训练 ， 运动量因人而异 ， 以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好 。
二、中级阶段8周：
(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次；跪撑后踢腿(50～60)次 。
(2)放松舞蹈练习 ， 做5～10分钟 。
(3)中老年健美迪斯科 ， 跳20分钟 。
(4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等) ， 做2组 ， 每组轻跳200～300次左右 。脉搏控制在20～22次/10秒 。
三、高级阶段8周：
(1)快步走600～1000米到公园 。
(2)中老年健美操做2～3套 ， 约做30分钟 。
(3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举 ， 持铃下蹲起 ， 约做40分钟 。
(4)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳) 。脉搏控制在24～25次/10秒 。
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