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如何吃主食？粗细要搭配
【如何吃主食？粗细要搭配】 如何吃主食？粗细要搭配
精白米面等精细加工食物的主要成分是碳水化合物 ， 它们为人体提供必要能量 ， 保证头脑清醒、身体有力 。正常范围内的血糖升高是正常工作、学习所必需 。对于精白米面 ， 更重要的是注意吃的方式 ， 并控制好总摄入量 。
1、粗细搭配是关键
五谷养生是中国饮食文化的精髓之一 ， 我国经典中医著作《黄帝内经》中就有“五谷为养”的说法 。但近年来 ， 这个好习惯却被丢掉了 。在对食物进行精细加工的过程中 ， 种子皮和壳中的B族维生素等会流失 ， 膳食纤维被破坏 ， 导致升糖指数进一步升高 。所以 ， 应适量少吃过于精细的白米白面 ， 多吃全麦面、糙米 。吃精白米面时 ， 最好与小米、玉米、荞麦、高粱等粗杂粮搭配 ， 降低升糖指数 。
《中国居民膳食指南》建议 ， 6岁以上每天食用谷类食物250～400克 ， 种类要多样化 ， 面粉、大米各占30%～40% ， 粗杂粮占20%～30% ， 一顿白米饭最多不超过自己拳头大小的两倍 。
2、减少油脂摄入
食物中油脂含量较高 ， 会加快肠道消化吸收速度 ， 从而导致身体对糖的利用率下降 ， 升糖水平提高 。所以 ， 在吃精米白面同 ， 要尽量减少油脂摄入 ， 避免煎炒烹炸等 。
3、增加膳食纤维摄入
含膳食纤维较多的食物能量较低 ， 可以降低升糖水平 ， 对肠道健康也有好处 ， 能为人体构建天然防御墙 。所以在吃精米白面的同时 ， 应该多吃膳食纤维丰富的食物 ， 比如绿叶蔬菜、杂豆、薯类等 。可以在蒸饭或熬粥时加入红豆、绿豆、花生等 ， 还可以熬蔬菜粥 ， 或在米饭中加入胡萝卜、豌豆等 ， 不但能避免血糖升高过快 ， 营养也更丰富 。
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