健身增肌阶段到底要不要喝蛋白粉？
应该怎么喝才能避免传说中的伤肾等副作用
这些，都是让大家很纠结
又很苦恼的事情
小编今天希望能帮大家理清思路
消除误区
然后，大家再根据自己的实际情况
好好衡量一下
自个需不需要加入嗑粉大军
敲重点，正儿八经的科普来了
一、蛋白质摄入标准
健身人群在特定阶段基本都属于高蛋白饮食，这个“高”是参考中国营养学会每年的《居民膳食指南》，每天20%以上的热量来自蛋白质，就算高蛋白饮食了 。如果按每日1500大卡总摄入来算，只要超过300大卡，也就是100g蛋白质，就属于高蛋白 。
但：20%对于健身人群来说，是不太够用的 。
因为在减脂期，这个比例会达到35%甚至40%，才能保证对碳水和脂肪的有效控制 。如果是增肌期，虽然比例可能稍有降低，为满足热量盈余，总摄入量要增高，因此蛋白质的需求量还是比较高的 。
蛋白质摄入的一般标准：
普通人群：0.8-1.2gkg
一般力量或耐力训练：1.3-1.7g/kg
增肌或保持大肌肉量：1.8-2.2g/kg
如果你是体重70kg 的男性，正在增肌，渴望变大 。
● 按体重计算，每天需求量是
70x1.8~2.2=126~154g蛋白质
有时候也会根据每日摄入的碳蛋脂比例来计算，比如常见的减脂期4:4:2，增肌期5:3:2或4:3:3 。如果按此标准计算的话，其实蛋白摄入量很高 。还是以70公斤男性为例：
● 减脂期按10%缺口算，在训练日大约需要摄入2300大卡，40%的蛋白质就是230g，远远高出了按体重倒推的上线 。
●增肌期的话，虽然蛋白质比例低，但是因为需要制造热量盈余，也按10%算，30%的蛋白质也达到了214g 。
两种计算方式的差异还是挺大的 。这些计算办法其实只是一般性的参考，只是个框架 。因为每个人的基础代谢，日常活动，训练强度，吸收能力都不一样，蛋白质的摄入量其实取决于你的身体可以代谢多少，肌肉可以合成多少 。所以可以根据你的身体反应做调整 。
嗑粉，身体会有什么反应？
如果蛋白质摄入过多，身体则会排出多余的量，表现之一就是脸上、背部长痘痘 。如果高蛋白饮食两周后出现这种情况，你就要开始适当减少蛋白质的量 。
另外一个就是长皮脂，如果减脂期的饮食两周后皮脂没有降低，热量缺口也是合理的，可能是碳水或脂肪的量还需要控制，这时只有蛋白质来调节这个比例，你需要适当增加蛋白质摄入 。相反，增肌期如果皮脂明显增多，那么也要调整碳蛋脂的比例 。
小编给大家的建议
以上面的标准为例，在2周左右观察你的身体反应和变化，再调整 。但是不管怎么计算，《居民膳食指南》中建议的20%蛋白质是肯定不够用的 。
那么问题来了：每天150g甚至200多g的蛋白质，都能吃些什么？下面给大家精确计算一下（以150g为例）：
文章插图
蛋白质和脂肪的比例接近1:1了，如果加上每天的食用油，油脂就给你按10g算好了，这已经很少了，也就1汤匙 。
所以你每天的蛋白质和脂肪比例为：
628大卡:(567+10x9)大卡=628:657
这样大家理解为什么健身人群的饮食很难控制了吧？这么精打细算，把植物蛋白都算进总量了，结果脂肪供能比例还是高于蛋白质了 。
而且，这个吃法的压力也不小啊，每天1斤肉，蛋奶、豆类和坚果一个都不能少 。
二、让蛋白粉进入饮食计划
一般饮食结构比较难以满足健身人群的需要，此时蛋白粉作为蛋白质的优质来源，被加进饮食是非常必要的，算下来也是比较经济的手段 。一勺蛋白粉大约30g，其蛋白质含量相当于100g鸡肉，而价格只有4、5元，重要的是，蛋白粉的脂肪含量非常低，是肉类的三分之一甚至更低 。
建议健身人群在增肌或减脂时期，用蛋白粉来替代一部分食物 。到底是多少合适？没办法给出一个具体答案，至少可以有30-40%由蛋白粉代替 。好处是：
1. 减少约20%的脂肪摄入
2. 减少约7%的总热量
3. 喝起来真的太方便了
如果提高蛋白粉的比例，那么以上收益会提高更多 。但是小编也不建议占比太高，最多占到50%就可以了，过量摄入也不明智，而且会失去本来就不多的美食乐趣 。
重点：蛋白粉的角色
可以替代补充一部分食物所欠缺的，不是绝对的必须，而是相对的必须，它让蛋白质的摄入更高效、便捷，也更经济实惠 。
另外蛋白粉还有一个非常重要的功能，是食物难以满足的：时间优势 。
在需要快速补充蛋白质时，冲泡后的蛋白粉要比肉类更快地抵达机体，抓住了黄金时间，及时为肌肉组织提供能量帮助恢复，这也就是我们常说的窗口期 。
蛋白粉训练前还是训练后喝？
都行 。简单的理解训练前喝（训练前1小时~30分钟内）防止肌肉分解，提供运动效果
【建议让蛋白粉键入饮食计划 蛋白粉是健身前喝还是健身后喝】训练后喝（训练后20~30分钟内）迅速修复受损肌肉，使其变大
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