平板支撑的标准动作解析平板支撑怎么做

【平板支撑的标准动作解析平板支撑怎么做】平板支撑的标准动作是：俯身躺平在垫上，调整双肘臂与肩同宽，肘关节弯曲，使两前臂紧贴支撑在地面，同时两手都放平于地面；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上，以此姿势作静力耗时锻炼。

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平板支撑是属于静力性的力量等长收缩运动，很多肌肉都会参与到用力的过程，如三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二头肌、股直肌等，所以需要全身肌肉的协力共同配合才能做标准。

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做平板支撑动作，涉及全身各部位的注意要点如下：
1.头肩要点：头部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面；肩部肌肉挺起，不缩肩胛骨。
2.臂部要点：屈肘，两前臂垂直于地面支撑于地，双手同时握空拳或掌自然平放。
3.背部要点：上背肌肉撑开、挺直，不塌背。
4.腰部要点：腰部自然，以轻微上拱（不宜太多）的姿态来响应背部，一起维持在水平面。
5.腹部要点：收紧腹部及核心。
6.臀胯要点：髋部后倾，夹紧臀部不上翘，放低姿态，但不落臀。
7.腿部要点：双腿伸直、用前脚掌或脚趾踩地支撑地面。
为了加深锻炼效果，每次做静力性平板支撑动作，要保持在90秒的时间以上；并要多做几次，循序渐进来提升支撑的持续时间，注意动作不走形，建议在平整的地面上铺上瑜伽垫来做动作，以免训练支撑时间长了，伏在在地上硌痛前臂。