看到这个题目 ， 你们可能会觉得 ， 我是想建议你们减肥要喝点蛋白粉 。其实 ， 不是 。我只是想写一篇文章 ， 尽量客观地聊一聊蛋白粉 。把我这些年攒的对蛋白粉的一些看法和相关的知识 ， 跟你们分享一下 。
蛋白粉 ， 就是从动物或植物中提取出的优质蛋白质 ， 制成的粉剂 。常见的蛋白粉原材料有大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等 。蛋白粉可以作为缺乏蛋白质人群的营养补充剂 ， 也可以作为功能添加剂用在加工食品中 。
这两年蛋白粉真是流行起来了 ， 无论是减肥还是健身 ， 好多人都在喝蛋白粉 。而且这玩意价格还不便宜 ， 市面上蛋白质百分之五十以上含量的蛋白粉 ， 一斤的均价一般在150-300块之间 。
那花几百块买这玩意喝的人 ， 到底是图的啥？想搞明白这个问题 ， 要从蛋白粉的4大作用说起 。
1、方便 。
杜：我觉得蛋白粉这玩意 ， 对减肥最大的贡献就是：方便 。其实富含优质蛋白质的食物有很多 ， 比如鱼、肉、豆、蛋、奶 ， 这几类食物中的蛋白质 ， 都属于“优质蛋白质” 。
有人可能会说 ， 那牛奶不是比蛋白粉还方便 ， 牛奶插上吸管就能喝 ， 蛋白粉还要用温水冲 。这两者还是有区别的：1、牛奶的蛋白质含量太低 ， 每100毫升大概只有3%左右 ， 而蛋白粉的蛋白质含量在50%以上（硬性规定） ， 更能满足人们减脂增肌的需求 。2、M国做过流行病学研究 ， 每天喝牛奶超过600毫升 ， 总死亡率会显著提高[1] 。也就是说 ， 每天喝牛奶的健康上限 ， 也不如蛋白粉高 。
这里并不说喝牛奶不重要 ， 每天喝牛奶很重要 。只是对某些人群来说 ， 想要补充足够的优质蛋白质 ， 只靠喝牛奶不行 。
所以 ， 喝蛋白粉可以快速、高浓度的补充优质蛋白质 ， 这是蛋白粉最大的优势 ， 其他的都要排在后面 。
2、补充优质蛋白质 。
杜：优质蛋白质这玩意 ， 对人体非常非常重要 。它也是合成肌肉的“基础材料” 。无论是对减肥或健身 ， 都有不可或缺的作用 。蛋白粉的类型 ， 虽然有动物和植物之分 ， 基本上都属于优质蛋白质 ， 它也是补充优质蛋白质的最佳来源之一 。当然 ， 不排除一些不良商家 ， 会以次充好 ， 在原材料中添加了一些劣质蛋白质原料 ， 但这种情况很少见 。
3、超强的饱腹感 。
杜：上面说了 ， 蛋白粉的优质蛋白质含量都在50%以上 。优质蛋白质这玩意 ， 还有一个重要的作用 ， 就是能带来超强的饱腹感 。为啥？因为蛋白质在通过消化系统时 ， 会引起一种叫“酪酪肽”的激素释放 ， 而且释放的浓度最高 。这种激素达到大脑后 ， 可以有效压制饥饿“信号” 。所以 ， 蛋白质带来的饱腹感很强 ， 也相对持久 。
而持久的饱腹感强 ， 又可以有效避免“阵发性饥饿感” ， 对减肥的帮助很大 。
4、维持免疫力 。
杜：人体内有一种蛋白质 ， 叫“免疫球蛋白” ， 它主要负责调节人体的免疫力 。当这种蛋白质的数量减少时 ， 人体对一些疾病的抵抗能力就会“变弱” 。所以 ， 针对一些抵抗力较差的老人和儿童 ， 有些医生会建议他们阶段性喝一喝蛋白粉 。
如果细心的朋友会发现 ， 很多加上“小蓝帽”的保健品蛋白粉 。在强调保健功能那一栏会写：“本品经动物实验评价 ， 具有增强免疫力的功能 。”这个是国家允许的 ， 当你摄入足够量的优质蛋白质 ， 对维持或增强自身的免疫力确实有一定的帮助 。
这里面有一个逻辑真相 ， 我要强调一下：真正起到“维持或增强免疫”作用的是优质蛋白质 ， 蛋白粉只是优质蛋白质的载体 。你不喜欢喝蛋白粉 ， 去吃其他富含优质蛋白质的食物 ， 只要吃够了量 ， 一样能起到“维持或增强免疫”的作用 。
由此可见 ， 蛋白粉这玩意的确有可取之处 ， 减肥的人如何利用它 ， 才能快速地减掉体重呢？我给你们两点建议：
1、运动后半小时内补充 。
杜：很多人会觉得运动后不能吃任何东西 ， 否则就白练了 ， 其实这是一个运动减肥的误区 。当你停止了运动 ， 燃脂心率降下来以后 ， 高效燃脂的状态也就停止了 。这个时候 ， 你要应对的问题是运动后的“生理代价” 。
有些朋友可能会觉得 ， 我运动完很舒服 ， 没有啥代价 。我说的“生理代价” ， 不一定就你磕破了皮、摔断了腿 。运动 ， 会促进人体的新陈代谢 ， 这就可能会加速某些老化细胞的衰亡 ， 新生细胞的生长 。运动 ， 还会造成体内某些肌肉不同程度地“撕裂” ， 然后再生长 。这些未必是坏事 ， 但在我看来都算是运动的“生理代价” 。
这个时候 ， 如果你能及时地给身体补充上“优质蛋白质” ， 不但有利于修复一些受损的细胞 ， 也更有利于增加肌肉量 。让你运动以后 ， 多减脂肪 ， 少掉肌肉 。除此之外 ， 运动后补充优质蛋白质 ， 还可以预防身体因缺乏“白蛋白”而发生营养性水肿[2] 。
这些因素 ， 都有利于运动后快速降低体重 。
这里多说一句 ， 仅供参考：中高强度运动 ， 且运动时间达到45分钟以上 ， 补充15克左右的高浓度蛋白粉（蛋白质含量50%以上） ， 效果会比较好 。
2、代替晚餐的主食 。
杜：我常常说：晚餐决定体重 。为啥？因为晚餐以后 ， 我们大多数人都不会有大量的热量消耗了 。也就是说 ， 晚餐的“脂肪合成环境”太好了 。所以 ， 晚餐你吃成啥样 ， 体重就变成啥样 。
【分享蛋白粉有4大作用 喝蛋白粉对身体有什么好处】但是现在人的生活节奏快、生活压力大 ， 我们很容易在晚餐时犒劳自己 。很多人胖起来 ， 都跟晚餐摄入过多的热量有直接关系 。所以想要减肥 ， 一定要限制好晚餐的总热量 。而用蛋白粉来代替晚餐的主食 ， 只需要吃比较少的量 ， 就可以产生很强的饱腹感 ， 可以有效减少晚餐摄入的总热量 。
那具体该怎么搭配 ， 要吃多少呢？需要看2个因素：第一 ， 你的体重是多少？第二 ， 你的蛋白粉含量是多少？
假设是一位体重65公斤的女性 ， 一天需要摄入的总蛋白质是至少65克 ， 均匀地分配到三餐 ， 晚餐需要吃21克蛋白质 。同时她的蛋白粉蛋白质含量是80% ， 也就是说 ， 每100克蛋白粉含有80克的蛋白质 。
我个人建议 ， 晚餐就可以这么搭配：蛋白粉25克（蛋白质含量80%）+非淀粉类蔬菜400克 。
这么搭配很有利于限制晚餐的总热量 ， 限制好晚餐的总热量 ， 减肥掉体重的效果会很好 。
最后 ， 我再跟大家分享一下如何挑选好蛋白粉：
第一 ， 尽量不要选择外包装上有“固体饮料”的所谓蛋白粉 ， 因为固体饮料属于“饮料”类目 ， 蛋白质含量不受蛋白粉标准的约束 。
第二 ， 国家规定 ， 蛋白粉的生产标准 ， 是每100克中蛋白质含量≥50克 ， 如果低于这个标准的 ， 并不是真正的蛋白粉[3] 。
第三 ， 蛋白粉配料表第一位最好是：乳清蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白等 ， 优质蛋白质作为主要原材料 。
第四 ， 蛋白粉配料表越干净越好 ， 尽量不要买添加了“白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、植脂末、植脂奶、代可可脂、人造奶油、人造黄油、奶精”的蛋白粉 。
综上所述 ， 减肥一定要补充优质蛋白质 ， 但补充优质蛋白质的方式有很多 ， 喝蛋白粉只是其中比较方便的一种 。如果你饮食上有困难 ， 那可以喝 。如果你平时吃鱼、肉、豆、蛋、奶这些蛋白质食物很方便 ， 那就不要喝 。
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