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做好俯卧撑的4个细节分享 俯卧撑可以练出腹肌吗

生活百科 俯卧撑

现在很多人都有了健身意识 ， 一部分人下班后会涌入健身房锻炼 ， 还有一部分人会选择在家锻炼 。
由于家里的环境受限 ， 没有健身房那样的空间和器械 ， 因此正常会做一些徒手动作 。
其中俯卧撑 ， 它成为了居家健身最受欢迎的动作之一 。
有人可以坚持每天训练 ， 也有人一次能做80-100个俯卧撑 可以练出肌肉 。多数人的目光都聚集在“俯卧撑数量”上 ， 往往忽视了动作质量 。
那么问题来了：俯卧撑怎么做才算标准动作呢？
1.双手间距
俯卧撑属于复合动作 ， 它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练 。想要调动这三个部位同时参与 ， 就需要选择“略比肩宽”的双手间距 。
略比肩宽的双手间距
以60CM的瑜伽垫为参照物 ， 双手位于瑜伽垫两端边缘位置 ， 大拇指与肩部内侧接近对齐 ， 同时双手指尖朝向正前方 。从前侧看 ， 两侧手臂呈现斜向直线 。
大于肩宽的双手间距
如果双手位于瑜伽垫之外 ， 双手间距过宽 ， 此时对肩部压力较大 ， 容易产生肩部酸痛感 。
与肩同宽的双手间距
如果双手与肩部完全对齐 ， 两侧手臂呈现竖直姿势 ， 此时上臂会紧贴身体两侧 ， 容易造成手臂提前力竭 。
双手间距不能过宽或者太窄 ， 用瑜伽垫找到最合适的角度 ， 这样训练更加安全 。
2.背部姿势
在做俯卧撑时 ， 如果按照正常的脊柱曲线训练 ， 这样对下背部压力较大 ， 因此需要保持背部中立位 。
背部中立位姿势
除了稳定上背部之外 ， 还需要收紧核心肌群 ， 两侧臀部向内收紧 ， 呈现出骨盆后倾的体态 ， 此时整个背部才能呈现一条直线 ， 训练后不会产生腰部酸痛感 。
错误动作：榻腰
如果训练中出现了明显的下背部弯曲 ， 腹部或者双腿先着地 ， 说明核心力量不足 。
错误动作：臀部过度上抬
如果训练中出现了臀部上抬过高的现象 ， 每次训练看似很轻松 ， 实际并没有收紧核心 。
俯卧撑当中的背部姿势非常关键 ， 只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高 ， 都要加强核心训练 。
3.双脚间距
很多人在日常训练中 ， 双脚都是分开的 ， 有些人甚至比双手间距还要宽 。
双脚并拢的俯卧撑
因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑 ， 正常是3个支撑点 。
如果将双脚分开 ， 这样就与双手一样 ， 共同组成了对称的4个支撑点 。
双脚分开的俯卧撑
当你采用4个支撑点后 ， 俯卧撑数量变多了 ， 但是训练难度降低了 ， 尽管也能练到肌肉 ， 却减少了核心肌群的受力 ， 缺少了提升整体力量的效果 。
在俯卧撑训练时 ， 必须要做到双腿伸直、双脚并拢 ， 同时脚尖朝下 。
4.底部位置
标准俯卧撑的底部位置 ， 最低要求是：肘部与肩部平齐 ， 也可以说是“上臂与身体躯干对齐” 。
有一个方法：在地面放置一个木板 ， 如果底部胸肌刚好贴于木板 ， 说明动作达标 ， 反之则不合格 。
在力量训练中 ， 往往还要继续向下 ， 做到“胸肌贴地” ， 这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌 。
如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数 ， 那么只需要做到肘部与肩部平齐 ， 而且动作速度要尽量快一些 ， 减少底部停顿时间 ， 这是最低要求 。
如果你想更好地刺激胸肌 ， 不但要做到胸肌贴地 ， 而且还要降低速度 ， 尽量选择离心式方法训练 ， 底部略微停顿3秒 ， 但是这种动作难度更高 。
写在最后的：
俯卧撑看似非常简单 ， 但是真正的标准动作并不轻松 ， 挑出10个人做俯卧撑 ， 可以说至少有5个人的动作有问题 ， 这就是普遍现象 。
想要做到完全标准 ， 必须要做到：双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直 ， 双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐 。如果想要难度更高一些 ， 需要做到胸肌贴地 。
【做好俯卧撑的4个细节分享 俯卧撑可以练出腹肌吗】满足这4个要求 ， 才能算标准俯卧撑 ， 尤其是背部姿势和底部位置 ， 这两点最容易出错 。

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