少盐、少油、控糖怎么做？教你健康饮食实操技巧
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今年9月1日是第16个全民健康生活方式日 ， 9月是全民健康生活方式宣传月 。今年宣传的主题是 “三减三健”、健康相伴 。三减分别是减盐、减油、减糖；三健分别是健康口腔、健康体重、健康骨骼 。《中国居民膳食指南（2022）》中的准则五也明确建议：少盐少油、控糖限酒 。
那么 ， 少盐、少油、控糖的目标该如何在日常生活中潜移默化地实现呢？
如何做到少盐？
人的淡口味是可以逐步养成的 ， 婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期 ， 建议家长以身作则 ， 让孩子从小喜欢清淡饮食 ， 有助于其形成终生健康的饮食习惯 。
1.巧用限盐工具
烹调菜肴时加糖会掩盖咸味 ， 品尝不能判断食盐是否过量 。建议最好使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具 ， 有效且精准地控制每天食盐摄入量 。
2.少放高盐调味品
建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品 ， 利用天然食物本身浓郁的风味提味增香 ， 推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物 。
3.选用低钠盐、碘盐
选用低钠盐等含钠相对较低的调味品 ， 不仅可以满足对咸味的要求 ， 还可以减少钠的摄入 。事实上 ， 除高水碘地区外 ， 所有地区都应推荐食用碘盐 ， 尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭 ， 更应食用碘盐 ， 预防碘缺乏 。
4.出锅前再放盐
许多人做饭时没有这个意识 ， 甚至把放盐这个步骤放在做饭前几步 。正确的做法是：在菜肴出锅前或关火时再放盐 ， 这样的方法能够在保持同样咸度情况下 ， 减少食盐用量 ， 吃起来口味也不会损失 。
5.阅读营养标签
钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目 ， 购买时应注意食品钠的含量 。
6.注意隐形盐 ， 控制好总量
有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等 ， 吃起来不咸 ， 甚至还有点甜 ， 其实加了很多盐 。在家烹饪时不应按照每人每天5克计算 ， 应考虑成人、孩子、老人的差别；除了烹饪用盐之外 ， 还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量 。减少在外就餐 ， 在外就餐时应要求餐馆少放盐 。
7.冲洗高盐食物 ， 多选新鲜食材
用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等 ， 可以减少盐含量 。大部分食品在加工过程中添加了食盐 ， 尽量选购新鲜食材 ， 少选加工食品 。
如何做到少油？
1.家庭用油推荐有意识时常更换油的品种
食用油并非等级越高越好 ， 不同食用油的脂肪酸组成差异很大 ， 建议不要长期只摄入一种油 。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和和营养平衡保障 。鱼油、亚麻籽油、紫苏油适合凉拌；黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸；橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒 。
2.菜肴用油外 ， 注意计算其他食物的含油量
家庭使用带刻度的控油壶 ， 做到烹饪定量用油 。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别；除了菜肴用油之外 ， 还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量 。
所以 ， 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式 ， 尽量少用煎炸的方法 。
3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”
第一 ， 少吃油炸食品 ， 如炸莲藕、炸茄盒等 ， 不仅脂肪高、能量高 ， 还会产生很多有害物质 。
第二 ， 优选不吸油食材 ， 典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油的食材要少吃 。
第三 ， 需要注意的是 ， 油大多存在于菜肴的汤汁中 ， 不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃 。
第四 ， 少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品 ， 如饼干、薯条、加工肉制品等 。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下 。
第五 ， 警惕高温烹调油 ， 会产生反式脂肪酸 。
高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸 。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克 。
如何做到控糖？
1.选择食品标签中添加糖位置靠后的食物
各人群均应减少添加糖的摄入 ， 但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物 。
少吃加工过程添加糖的食品 ， 如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等 。学会看食品标签中的营养成分表和配料表 ， 选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物 。
2.尽量少喝含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料
对于含糖饮料 ， 尽量少喝或不喝 ， 更不能用饮料代替饮用水 。
3.一日三餐少放糖
第一 ， 家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖 。
第二 ， 制作婴幼儿辅食时 ， 无需添加糖 。
第三 ， 在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴 ， 如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等 。
【少盐、少油、控糖怎么做？教你健康饮食实操技巧】
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