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跑步的注意事项 跑步的好处与坏处是什么

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跑步的注意事项 跑步的好处与坏处是什么

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跑步的好处-跑步的注意事项
跑步的好处
随着人们健康意识的增强，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动 。这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代 给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生 。适当的跑步锻炼有以下几大好处：
提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高 。
“通风”作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加 。
“泵”力大增
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高 。
促进健康
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌 。
保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率 。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固 。
【跑步的注意事项 跑步的好处与坏处是什么】储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升 。
塑形
通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13% 。
消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔” 。
保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老 。
跑步的注意事项
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身 。
热身步骤：
1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；
2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节；
3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；
4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统 。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好 。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的 。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑 。
三类人不宜参加长跑
1、有潜藏疾病者 。此类疾病主要是心脑血管疾病；
2、平时无体育锻炼者 。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者 。
跑后仍要漫步几百米
专家提醒，跑完千万不要马上停下休息 。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动 。
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