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土豆当主食的好处

生活百科 土豆

饮食的多样化是生活水平提高的最好的体现 ， 土豆是我们生活中比较常见的一种家常菜 ， 土豆的营养特别丰富 ， 而且还物美价廉 ， 但是平时我们都是用土豆做菜食用 ， 其实土豆当主食的好处也有很多的好处 ， 并且能有效的帮助我们达到减肥的效果 ， 下面我们一起了解下土当主食的做法 。
马铃薯又称土豆 ， 好种植、亩产高当然是其入选主粮的必备条件 。不过 ， 营养学家更看重的是它的高营养、低能量 。土豆当主食营养价值胜于白米饭耐饿、蛋白质质量高
在《中国居民平衡膳食宝塔》中 ， 土豆本身便和谷类在一起 ， 被划为“谷薯类” 。在很多国家 ， 它也是历史悠久的主食 。联合国粮农组织曾把2008年定为“国际马铃薯年” ， 并称21世纪土豆可以挽救被富贵病缠身的人类 。
由于土豆有很好的饱腹感 ， 十分耐饿 ， 加之没有异常味道 ， 所以完全可作主食 。
和大米、面粉相比 ， 马铃薯具有更多的营养优点 ， 土豆的蛋白质质量高 ， 虽然蛋白质的含量只有2% ， 但是其中富含赖氨酸 ， 只要吃的数量足够多 ， 就可以让人获得身体所需的各种氨基酸 。它含有丰富的维生素A ， 这也是传统主食没有的 。
不过据农业专家介绍 ， 主粮化并不意味着就是用蒸土豆、烤土豆代替米饭馒头 ， 而更多体现在以马铃薯为原料的加工食品上 ， 如土豆制成的全粉、淀粉 ， 用它们来制作馒头、面条、包子、面包等 。
维生素矿物质丰富
土豆维生素的含量也较为全面 。据中国农业大学营养与食品安全系副教授范志红介绍 ， 土豆中的维生素C含量堪与番茄相媲美 ， 而且因为有淀粉的保护 ， 维生素C的烹调损失也比较小 。而且土豆中富含大米中所不足的多种B族维生素 。
土豆还是一个矿物质宝库 ， 除含有丰富的钾外 ， 还含有钙、磷、铁、碘等矿物质 。各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等 。有研究证明 ， 如果人们每天只吃马铃薯 ， 即使不补充其他任何食品 ， 身体也能摄取10倍于传统食品中含有的维生素和1.5倍的铁 。
减肥控糖降血压
国家食物与营养咨询委员主任万宝瑞介绍 ， 土豆富含膳食纤维 ， 脂肪含量低 ， 有利于控制体重增长、预防高血压、高胆固醇以及糖尿病等 。
许多人认为 ， 土豆含有大量淀粉 ， 因此视其为增肥食品 ， 这其实是误解 。范志红介绍说 ， 土豆的含水量高达70%以上 ， 真正的淀粉含量不过10%至20% ， 比白米饭（25%以上）还要低 。与小麦面粉比 ， 食用单位重量的土豆获得的能量仅仅是馒头的一半 ， 而且它的饱腹感较强、脂肪含量低 ， 所以如果用土豆来代替部分粮食的话 ， 能达到一定的减肥效果 。唯一需要注意的就是 ， 减肥者要将土豆当做主食而非菜品来吃 。
因为土豆中的淀粉在体内吸收缓慢 ， 不会导致血糖过快上升 ， 有利于糖尿病患者 。国内的血糖试验数据证明 ， 土豆、甘薯的血糖反应虽比燕麦、荞麦高 ， 但比米饭、馒头、面包低 。
土豆的钾含量很高 ， 能够排除体内多余的钠 ， 有助于降低血压 ， 对心脑血管十分有益 。
富含膳食纤维
土豆含有膳食纤维 ， 而精米白面纤维很少 。膳食纤维有助于降低罹患结肠癌和心脏病的风险 。中医认为土豆性平味甘无毒 ， 能健脾和胃、益气调中、缓急止痛、通利大便 ， 对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅的患者效果显著 。土豆的纤维质地柔软 ， 不会刺激肠胃 ， 各种人都可以吃 。胃溃疡或肠炎的人也可以放心地吃土豆 。
天津医院营养科主任胡若梅介绍说 ， 近年来多项报道显示 ， 胃溃疡患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效缓解病情 。我国著名营养学家李瑞芬对此有一个形象的比喻：得了胃溃疡 ， 胃上就多了很多小窟窿 ， 而土豆泥就如同小膏药 ， 能把这些小窟窿牢牢地封上 。
作为蔬菜 营养得分并不高
如果土豆用来做菜吃 ， 效果就不同了 。
在蔬菜当中 ， 土豆的淀粉含量几乎是最高的等级 ， 通常在10%—20%之间 ， 而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下 ， 绿叶蔬菜更低 。淀粉多 ， 意味着热量高 。如果用土豆替代青菜 ， 毫无疑问 ， 会增加肥胖和甘油三酯的危险 。
更麻烦的是 ， 大部分国人并不吃烤土豆和蒸土豆 ， 而是加了大量油脂烹调 ， 或者和肉类一起红烧、炖煮 。虽然土豆本身比米饭热量低 ， 但无奈油脂的热量太高 ， 吸了油、沾了油之后的土豆 ， 所含热量就极其可观了 。
土豆当菜吃 ， 还有另一方面的严重缺陷 。
营养学界常常把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类 ， 土豆属于浅色蔬菜 ， 无论是类胡萝卜素含量、叶酸含量、维生素K含量、钙含量、膳食纤维含量、抗氧化物质含量等与深绿色叶菜相比都望尘莫及 。
此外土豆高温加热之后 ， 特别容易形成“丙烯酰胺”类有毒物质 ， 所以吃土豆类脆片、油炸片、薯条之类零食都要格外小心 ， 每天不要超过25克 。
幸好 ， 家常蒸煮炖炒的加热温度不超过120度 ， 所以不会产生任何有害物质 。所以炖土豆、炒土豆、蒸土豆等都可以放心食用 ， 只是要注意 ， 吃了它们 ， 就要相应减少主食了 。
这么吃最健康
结论已经很清楚了：若把土豆当成主食评价 ， 它比白米饭强；但如果当成蔬菜评价 ， 它是个得分比较低的蔬菜 ， 所含热量远远比普通蔬菜高 。
所以 ， 营养学专家范志红建议 ， 在用土豆全粉制作馒头、面条、包子、面包之外 ， 可以把土豆蒸熟替代部分米饭吃 ， 清蒸土豆加点椒盐吃特别鲜美 ， 甚至不加盐也很好吃 。把土豆当成饭 ， 也没什么难度 。把蒸熟的土豆切成小碎粒 ， 盛在饭碗里 ， 然后一口土豆一口菜正常吃就行了 ， 味道也不错 。
【土豆当主食的好处】当然 ， 如果实在喜欢吃土豆等薯类制作的菜肴和点心 ， 也不必太过自责 。只是吃了之后一定要减少主食的量 ， 甚至可以不吃主食 。如此 ， 至少可以避免体重增加之虞 ， 也能得到薯类当中的丰富营养成分 。
吃土豆有禁忌
吃土豆要去皮 ， 有芽眼的地方一定要挖去 ， 以免中毒 。
切好的土豆丝或片不能长时间浸泡 ， 泡太久会造成水溶性维生素等营养流失 。
买土豆时不要买颜色发青和发芽的土豆 ， 以免龙葵素中毒 。
一个中等大小的烤土豆 ， 其热能仅几千卡 ， 经油炸后所含的热能高达200千卡 ， 所以马铃薯尽量不要炸着吃或多吃薯片 。
我们都知道不吃主食对身体有很大的危害 ， 尤其是是想要减肥的人群 ， 但是如果使用土豆当主食不仅能满足我们身体所需要的营养 ， 又能帮助我们达到减肥的效果 ， 同时也不会影响到我们的身体健康 ， 而且土豆当主食的做法比较简单 ， 平时我们在家可以多试试这个减肥效果 ， 

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