办公族巧用健身球可缓解酸痛
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办公族巧用健身球可缓解酸痛
久坐族 不妨在健身球上办公
上班族们 ， 常常保持同一种姿势工作 ， 时间久了 ， 难免发生脖子疼腰疼的状况 。因为当人在站立或坐在无靠背的椅子上时 ， 腹肌都在其作用 ， 帮助脊椎支撑我们的体重 。而坐在靠背椅子上时 ， 这些肌肉就会呈放松状态 ， 只有脊椎来承受整个上半身的重量 ， 额外的压力都加在了脊椎盘上 ， 最终导致长期背痛 。
若你把健身球当椅子 ， 坐在上面时 ， 身体需要不停地动以保持平衡 ， 这样不仅能够加强并锻炼了腰背的肌肉及力量 ， 还能避免久坐不动带来的危害 。所以 ， 上班族每天可以适当坐一坐健身球 。
缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法：
仰桥
具体动作：仰卧 ， 脚跟放在健身球上 ， 手臂在体侧伸直打开 ， 腹肌收缩使脊柱处于正中位置 。慢慢抬起臀部 ， 直至脚跟到肩部成一直线 ， 正常呼吸 ， 脊柱保持正中位置 。根据能力 ， 每次保持10-30秒 ， 重复3-5次 。
作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量 ， 并改善躯干的控制力 ， 该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用 。
健身球俯桥
具体动作：两脚踝在健身球顶部支撑 ， 两手与肩同宽 ， 在肩正下方支撑 ， 手臂伸直 。腹部收缩 ， 使脊柱保持中立位 ， 背部平直 ， 根据能力保持30-60s ， 3-5组 。
健身球超人练习
具体动作：趴在球上 ， 腰部在球的正上方 ， **稍抬起 。手轻轻撑在地板上 ， 两脚与肩同宽 ， 脚尖着地 。开始动作前 ， 腹部收紧 ， 下巴收紧 。一臂在前方抬起至肩的高度 ， 同时抬高对侧腿至腰的高度 ， 保持5s ， 放下 ， 换另一侧 。根据能力重复15-30次 ， 3-5组 。
作用：可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力 ， 该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用 。
【办公族巧用健身球可缓解酸痛】缓解肩、颈部不适或疼痛的锻炼方法：
靠墙画圆练习
具体动作：持球面向墙靠墙站立 ， 球与**齐高 。一手扶在球上 ， 手与肩同高 ， 然后向后退一步 。身体从头到脚成一直线 。以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习 。根据能力每侧每个方向6-15次 。
作用：调动加强肩关节稳定的肌肉 ， 改善肩部力量和稳定性 。该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用
靠墙俯卧撑
具体动作：持球靠墙站立 ， 球与**齐高 ， 两手与肩同高 ， 然后向后退一步 。身体从头至脚跟成一直线 。屈肘 ， 使身体向球的方向移动 ， 在最低点保持1-2秒后推起 ， 回到起始姿势 。根据能力重复6-15次 。
作用：增强胸肌、肩部肌群的力量 ， 改善肩部的力量和稳定性 。
肩部和上背部肌肉牵拉
具体动作：跪姿 ， 两手平放在球的正上方 。两手掌掌跟撑球 ， 掌心向前 ， 身体慢慢下压 ， 感觉肩部和上背部的牵拉感 ， 至最大位置时保持5秒左右 ， 慢慢抬起身体 。重复3-5次 。
作用：拉伸肩部及上背部肌肉 ， 增加肩部灵活性 ， 缓解肩颈部不适 。
另外经常驼背的同学 ， 可能导致圆肩 。
可以拉开胸大肌、胸小肌、肱二头肌 ， 以便放松原本弯曲的脊椎、肩膀 。开始做时要坐在椅子三分之一处 ， 身体保持挺直 ， 双手向后拉住椅子 ， 这个姿势维持十五至卅秒 ， 做好后重复三至五次 。
利用抬腿动作 ， 可望训练腹部核心肌群 。
做时背部要紧靠椅子 ， 双手拉住椅背之后轻抬大腿 ， 大约停留三至五秒就可让双脚向下放松 ， 但是放松时双脚不可着地 ， 这个动作可上下来回三至五次 。
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