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男人怎样运动才达到最佳效果 运动后肌肉酸痛怎么缓解

生活百科

俗话说“生命在于运动”，这充分说明了运动对于人体健康的重要性 。当男性步入中年后，身体却开始逐渐走下坡路，或是健康预警信号频频发出危机，或是疾病缠身 。因此，广大男性朋友们一定要多运动，其中健身是必不可少的 。
运动热潮好像又唤醒了我们体内的运动细胞，真想下一分钟，就冲向健身房或者网球场，在你开始自己的任何健身或运动计划之前，还是来了解一下相关的健身知识吧 。合理的运动才能让你健身达到更好的效果 。
vs运动量
1、少于1小时
原则：不需要额外补充食物，但要补充水分 。
推荐：每15分钟喝150-300毫升水 。
2、1-3小时
原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖 。
推荐：可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料 。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻 。
3、超过3小时
原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物） 。
推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物 。
vs运动时间
1、清晨运动
原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分 。
不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以 。
2、下午运动
原则：在运动前3小时完成午餐，并补充水分 。
不发胖的选择：米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛 。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长 。
3、晚间运动
原则：饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了 。晚餐后3小时再做运动比较好 。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠 。
不发胖的选择：晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物 。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里 。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包 。
vs运动前后
1、运动前
原则：以低脂的碳水化合物为主 。这些食物很容易消化，
又能提供糖类，作为运动时的能量来源 。
推荐：一道含淀粉的主菜（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；2个水果 。
2、运动后
原则：补充碱性食品 。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠 。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除 。
推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水 。豆类也是好的食物选择 。
运动后肌肉酸痛怎么缓解
运动后肌肉酸痛怎么缓解，让健身教练教你几招 。
1、如果是手臂肌肉酸痛，可以使用冰水浴来进行缓解，什么是冰水浴呢？就是在冷水中加入冰块进行洗浴，这种方法可以有效地缓解肌肉酸痛，减低发炎的可能性 。这个方法是一次过冷冻全身而不是局部部位，如果不能进行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位 。
2、注意在经过长跑和一些剧烈的运动之后，不宜等太久才开始进食 。有相关的研究表明，身体肌肉在运动结束之后的30分钟内，肝糖最容易修复，也就是这时最容易将葡萄糖储存住 。在运动之后不久的时间开始进食东西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度 。运动后适合摄入含有1克蛋白质和3克碳水化合物的食品 。
3、在运动之后要为身体及时补充足够的水分，特别是在夏季运动之后 。虽然清水也可以补充身体水分，但是一些专业的运动员则会更加喜欢喝有助体力恢复的饮料，大家不妨参考一下 。例如椰汁、巧克力奶等等 。我们可以根据自己的尿液来判断身体的水分是否充足，如果尿液呈现出深黄色，则说明需要补水，一般正常的尿液颜色应该是浅柠檬色的 。
4、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的，如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期，自己经过冰敷、按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话，或者是在进行运动跑步之后出现了自己无法解释的症状，那么这些时候都应该及时地寻医就诊 。

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