俯卧撑让你胸肌“鼓”起来
强壮的胸肌威力十足，不仅能使你在会议室中脱颖而出，还能在运动场上展现凌人气势 。强壮的胸肌能让你在任何运动中更容易推开对手，比如篮球、武术、曲棍球等等，在网球和羽毛球中的大力击球也有赖于此 。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌 。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位 。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练 。
俯卧撑的练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1、普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习 。
2、负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物 。
3、击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌 。
4、腾空练习法
可分为原地和行进两种 。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度 。
标准俯卧撑
这个动作的目的是锻炼胸大肌，但是多数动作也会锻炼到前三角肌和肱三头肌，这些肌肉都起到辅助作用 。做俯卧撑时，旋转肌、斜方肌和腹肌也会紧缩，维持动作的稳定 。
75%
美国肌力和体能训练协会研究指出，做标准俯卧撑时，相当于举起了自己体重75%的重量 。
进行整组动作时，夹紧臀肌 。这动作将帮助保持臀部稳定，上身维持一条直线身体必须要从头到脚踝呈一条直线 。手必须伸直，双脚靠紧，绷紧腹肌，好像腹部要准备挨一拳似的 。整个动作要保持腹部的紧绷，这样可以让身体变结实，日后进行核心训练时事半功倍 。
●四肢着地，双手放在地上，距离微微比肩宽 。臀部不能下垂，身体下沉时手肘弯曲，动作到底部位置时，上臂和躯干呈45度角 。头部必须自始至终在同一个位置，上身绷直 。
●身体下沉，直到**几乎碰到地板 。
●在动作最低处稍稍停顿，然后用最快的速度推回到起始姿势 。
●如果臀部在练习中下塌，那么动作就会松垮掉 。如果臀部无法紧张起来，说明已经力竭，那么就结束这一组的练习吧 。
俯卧撑 - 改良俯卧撑
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强**与核心肌群肌力 。
改良式伏地挺身之一
1、双腿并拢站立，将手举高过头部 。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样 。
改良式伏地挺身之二
2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲 。当伸展时，让手臂往前伸 。最后手撑在身前的垫上 。
改良式伏地挺身之三
3、吸气，放低**，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧 。
改良式伏地挺身之四
4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态 。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可 。身体站直后，再抬起头 。
改良式伏地挺身之五
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气 。试着放慢速度 。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部 。
【俯卧撑让你胸肌“鼓”起来】
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