避免运动损伤的“黄金法则”

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骑行、长跑、“举铁”等运动健身方式在当下十分流行, 运动健身已经成为一种生活方式, 但因运动前缺乏准备, 运动后缺少放松而引起的运动损伤也常有发生。该如何避免运动损伤呢?为此, 采访人员采访了专注于健康管理和运动损伤治疗、康复方面的专家。
准备活动需合理
运动前, 合理的准备活动能充分调动人体各系统的活力, 为即将进行的运动做好充足准备。
福建省第二人民医院 (福建中医药大学附属第二人民医院) 健康管理中心主任医师林健钊告诉采访人员:“适宜的准备活动能使肌肉的温度升高, 增加肌肉的弹性, 使循环系统及呼吸系统进入最佳负荷状态, 提高运动系统的供血、供氧量, 进一步增强运动系统的生理功能。”
那么, 又该如何进行运动前的准备活动, 让准备活动成为运动的“催化剂”呢?
福建省第二人民医院健康管理中心运动功能测评室沈伟彬医师告诉采访人员, 目前常见的准备活动由三部分组成:
第一部分是运动练习, 主要目的是慢慢地活动肌肉, 促使肌肉兴奋, 例如慢跑一会儿。
第二部分是放松练习, 即人们常说的柔韧类练习, 其目的是使肌肉充分活动开, 具有一定的弹性、适应性和张力, 以适应即将开始的激烈运动。比如活动上下肢关节部位, 进行拉长腰、背、肩、大腿前后肌及脚踝关节肌肉的柔韧性练习。
第三部分是有针对性地练习, 将准备活动同即将进行的运动项目有机结合, 根据运动特点, 在准备活动中安排一些专门性练习。比如踢足球前, 可以做做基本准备动作, 还可以做一做射门动作, 右腿往左踢 (身体往右侧运动) , 左腿往右踢 (身体往左侧运动) ;又如在篮球运动准备中, 除了跑步、踢腿、弯腰等一些全身性身体练习外, 还可以加入投篮、运球这类热身运动。
林健钊表示, 中老年人由于年龄导致生理机能变化, 机体组成成分中代谢不活跃部分比重增加, 器官机能减退, 适当热身和伸展运动尤为重要。
对于少年儿童来说, 其骨骼尚处生长发育阶段, 骨化过程虽旺盛却尚未完成, 骨骼矿物质较少而有机质和水分较多, 骨密度可塑性大, 容易弯曲变形。因此, 在运动准备时, 应慎重进行负荷类练习, 科学安排负荷量, 避免因身体姿势不正或造成发育缺陷。
少年儿童肌肉处于纵向生长期, 四肢肌肉发育弱于躯干肌肉发育, 关节面软骨相对较厚, 关节囊、韧带伸展性大, 较易造成脱位和拉伤, 故在热身阶段, 还应注意力量训练的强度, 时间不宜过长, 次数也不宜多。

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运动准备示意图 (来源于网络)
运动后需适当放松
如同疾驰的汽车停止需要一定距离的缓冲一样, 从运动中松懈亦需一定时间的放松, 这是避免运动损伤的重要途径之一。它不仅能使机体从紧张的运动状态平稳地过渡到安静状态, 同时保持运动后愉悦的心境, 也可使身体机能快速恢复。
沈伟彬指出, 忽视放松运动, 长此以往, 不但没有达到锻炼目的, 有造成运动综合征的风险。目前, 应用比较普遍的放松训练方法有:意念催驰放松法, 慢跑、走步结合深缓呼吸放松法, 音乐、舞蹈、徒手体操放松法, 悬垂摆动、垫上运动放松法, 按摩放松法等。
意念催驰放松法
借助静功和气功, 以语言信息影响机体能量减慢消耗、转移注意力, 逐步消除心理紧张状态, 使机体得到恢复。
具体动作如下
1、两腿分开站立与肩同宽, 两手下垂闭目, 大脑放松不想任何事情, 然后两臂同时缓缓前举至水平位, 再慢慢用鼻子深吸气, 再慢慢用嘴吐气。
2.两臂同时缓缓侧平举至水平位, 再慢慢下放, 举臂时吸气, 下放时吐气。
3.两臂举至水平, 然后同时向外扩展至侧平举, 再慢慢放下, 呼吸配合。
4.两臂上举, 头仰展体, 然后低头含胸屈体, 两手尽量向下。向上、向后时吸气, 向前、向下时呼气。
5.仰卧在垫子上, 身体完全放松, 闭上眼睛, 呼吸均匀, 想象在风平浪静时大海的波浪浮动或在蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉, 再或躺在无边无际的草原上, 温暖的阳光照在身上, 好悠闲、好自然的感觉。

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意念催驰放松法
慢跑、走步结合深缓呼吸放松法
在剧烈运动后, 可通过轻盈、节奏较慢的走步和慢跑, 结合加深吸气和缓慢呼气进行放松, 也可在行进中依据不同情况进行蛇形跑和直线跑, 同时适当做上肢扩胸、振臂伸展等练习来补偿运动中氧气的消耗, 使心跳更快达到正常水平, 逐步令中枢神经消除紧张, 让肌肉和脏器得到全面恢复。这也是被人们广泛接受的放松运动之一。
具体动作如下:
上肢扩胸:
两臂平举, 用力振动双臂, 两个肩关节充分打开。
振臂伸展:
两臂伸直, 尽量向后振。
音乐、舞蹈、徒手体操放松法
以优美的旋律, 简单轻快的舞蹈以及徒手操练习来放松肌肉、关节, 调整转移大脑皮层兴奋中心, 使之在剧烈运动后尽快达到安静状态。
按摩放松法
沈伟彬介绍, 运动后进行按摩放松也是避免运动损伤的一种有效方法。它可通过各种手法来按摩身体不同部位, 从而达到放松目的。
具体动作如下:
【避免运动损伤的“黄金法则”】关节部位:以推为主, 开始时先做几次轻推, 然后揉、捏、重推交替进行, 最后以轻推结束。
肌肉部位:以揉、捏为主, 轻推开始, 再以揉、捏、按压、叩打、抖动等方法交替进行。最后以轻推和抖动结束。方向应顺血液回流方向进行, 使被按摩者感到舒适。

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沈伟彬介绍了一些简单的柔韧性的练习方法。
1.压肩练习
根据自己的身高找到一个适当的手扶物, 手臂伸直搭在手扶物上, 低头屈体向下垂直压肩, 头部需要低于手臂, 维持这样的姿势20秒左右, 放松, 重复此项练习。需注意, 随着练习的进行, 两个手臂的宽度和低头的幅度不断地加大, 使肩部有抻拉的感觉, 但需防止拉伤。
2.正推肘肩练习
双手十指交叉相握, 手臂伸直, 手心向外用力前推, 维持10秒钟后, 左手臂向前, 右手臂向下扭动抻拉, 维持10秒, 恢复原位后, 手臂伸直抬过头顶维持10秒。
3.后推肘肩练习
与上项练习动作相同, 区别之处是手臂置于身后, 向身体后侧推拉, 手臂在身体后侧上举时需屈体。
4.劈腿练习
原地站立, 两脚左右分开站立大概一大步的距离, 双脚逐渐向外侧移动, 直到两个大腿部位尽量与地面接触, 维持20~30秒钟, 然后手臂伸直, 身体前倾向地面平压, 尽量接触地面。