什么食物含叶酸比较多？绿色蔬菜、新鲜水果、动物食品、豆类和谷物类都是含叶酸比较多的食物 ， 但是叶酸在不同蔬菜中相对的含量也是不同的 。吃什么食物才能补充到相对多的叶酸？如何保留蔬菜叶酸？要了解如何保留叶酸 ， 先记住这句话：叶酸溶于水 ， 烫煮易流失 ， 切后再洗菜 ， 叶酸也易失 。
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什么食物含叶酸比较多？如何洗蔬菜最大程度保留叶酸
什么食物含叶酸比较多？含叶酸较多的食物
1、绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等 。
2、新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等 。
3、动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类 ， 如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等 。
4、豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等 。
5、谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等 。
最新研究显示 ， 叶酸还具有保护心脑血管 ， 尤其能够减少男性和吸烟者的冠心病和中风发生率 ， 并能防治抑郁症等 。除了烹饪 ， 不当的洗菜、备菜方式也可造成叶酸的大量流失 。
【什么食物含叶酸比较多？如何洗蔬菜最大程度保留叶酸】 如何洗蔬菜最大程度保留叶酸
提起补叶酸 ， 不少人都会误以为是孕妇的“专利” ， 是用来补血和安胎的 。实际上 ， 它是我们每个人身体所必需的重要维生素 ， 叶酸广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中 。
普通人群只要膳食均衡 ， 一般能通过蔬菜等食品就能摄入足够的叶酸；不过 ， 由于叶酸的水溶性特点 ， 蔬菜水煮时间太长会令其大量流失；相比之下 ， 少油快炒反而能留住更多的叶酸 。
最新研究显示 ， 叶酸还具有保护心脑血管 ， 尤其能够减少男性和吸烟者的冠心病和中风发生率 ， 并能防治抑郁症等 。
叶酸溶于水 ， 烫煮易流失
在“健康一族”的印象中 ， 青菜烫或煮着吃要比炒着吃健康 。专家指出 ， 其实这也不是绝对的 。一般来说 ， 如果青菜足够新鲜 ， 而且无污染 ， 凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住营养的 。不过 ， 许多人都习惯吃熟的菜 ， 而且喜欢将青菜烫熟来吃 。因为烫青菜用油少 ， 身体摄入的热量会相应较低 ， 但这只是从食用油和能量的摄入角度而言 ， 并不见得最有营养 。
其实 ， 青菜该烫该炒 ， 还是要看需要而定 。比如 ， 青菜中叶酸之类的水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失 ， 在这种情况下 ， 需要特别注意叶酸摄入来保健的人群 ， 就应用少油少水快炒的烹饪方式 。
对于一些牙口不好的老人 ， 青菜快炒可能吃起来不方便 ， 建议可于炒前就尽量把菜切小切细 。只要做足“在刀功夫” ， 同样能快炒多留住叶酸 ， 而且嚼起来也方便 。
特别需要提醒的是 ， 有些人图方便 ， 会一次炒一大盘青菜 ， 吃不完下顿接着热来吃 。这种做法对青菜中的叶酸破坏更严重 。有研究显示 ， 反复加热后 ， 蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50%-60% ， 因此 ， 建议青菜还是要现做现吃 。
切后再洗菜 ， 叶酸也易失
除了烹饪 ， 不当的洗菜、备菜方式也可造成叶酸的大量流失 。专家指出 ， 为了清除菜叶上的残留农药和除虫剂 ， 许多家庭在洗菜时都习惯先用水浸泡一会儿 ， 对水溶性的营养成分包括叶酸等损失不少 。
不少人泡洗之前还会先摘好、切好菜 ， 则属于“矫枉过正” ， 因为这种做法对水溶性叶酸的破坏尤为严重 。另外 ， 一大早洗完并切过的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥当 。因为被切过的菜跟空气的接触更充分 ， 不但叶酸 ， 其他维生素也容易因氧化而大量损失 。
补充叶酸的方法最好通过进食富含天然叶酸的食物来补充 ， 因为如果口服过量的合成叶酸片 ， 未能被吸收而进入血液 ， 反而可能会影响人体健康 。因此 ， 如果因故较长时间无法均衡饮食 ， 或因病需要补充合成叶酸片时 ， 建议先到医院检查体内叶酸浓度 ， 在医生的指导下准确、适量补充 ， 以便趋利避害 。
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