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产后恢复瑜伽训练需要做哪些

生活百科

添了宝宝 ， 成为幸福妈妈的同时 ， 影响成为美丽妈妈的麻烦问题也随之而至 ， 她们普遍面对的是：体重增加了许多 ， 腹部脂肪堆积 ， **出现松驰、下垂 ， 腿变粗了 ， 生完孩子或哺乳结束后 ， 如何有效恢复以前的曼妙身材呢？
1、婴儿卷曲式 。卧姿 ， 双腿弯曲 ， 双手抱双腿 ， 用额头接触膝盖 ， 身体如婴儿般呈卷曲状 。(练腰腹 ， 使身体有形)
至少6星期后再去瘦身
一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损 ， 甚至危及怀下一胎 。生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血 ， 而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢 ， 一些关节特别容易受伤 ， 剖宫产的妈妈情况会更加危险 。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班 ， 进行一些增氧性健美活动 。
产妇何时可以进入健身中心 ， 需根据各自的身体恢复状况来定 ， 顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操 ， 剖宫产的妈妈需要6～8周 。而对于疤痕体质者 ， 或许在2个月之后 。俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的健康证明 。
2、竖式 。卧姿 ， 双臂伸直放在体侧 ， 双腿并拢抬升保持与身体呈90度 。(美腿练习)
发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题
据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐“发福”而肥胖 。全国十佳瑜伽明星 ， 天地心韵瑜伽负责人王媛谈到 ， 产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等 ， 如果产前有相应训练 ， 产后体形恢复会更快一些 。
产后除了脂肪多 ， 肥胖外 ， 还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰 ， 韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题 。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复 ， 特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身 ， 之所以腹部成为重点 ， 是由于怀孕期间子宫增大 ， 腹肌也随之伸展 ， 直到腹直肌分开 。产后子宫逐渐复旧 ， 但腹壁肌肉变得松驰难以恢复 。
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3、V字形 。坐姿 ， 双臂与双腿尽量伸直 ， 保持呈V字形状 。(美腿练习)
新妈妈瑜伽塑身
练习前 ， 在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位 ， 膝关节弯曲 ， 深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上 ， 然后呼气 ， 目的是运动腹部活动内脏 。以下一组动作 ， 主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行 。配合呼吸 ， 肌肉收缩时吸气 ， 放松时呼气 。每个动作3-5次 ， 每次保持15-30秒 。
4、坐势脊椎拧转 。坐姿 ， 腿交叉收缩于臀下 ， 对侧的一手抱腿 ， 一手放在身体后侧 。配合呼吸 ， 头向后侧缓慢转向 。(按摩内脏、排毒 ， 练细腰)
产前控制淀粉
在饮食方面 ， 产前最后两个月时 ， 对淀粉之类的食品稍加控制 。她感到自己没有刻意地进行锻炼 ， 身体恢复95%靠的是自然天成 。
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5、牛面式变形 。跪式 ， 手掌合拢置在背后 ， 由外向内转向 ， 指尖由下向上尽量抬升的同时 ， 挺胸 ， 头向后仰 。同一姿势 ， 背后手势变化 ， 对侧的手在后背相拉 。(挺胸 ， 对产后**下垂有益) 。
按摩骨盆帮助收缩
产后第一个月很重要 。那时骨质疏松 ， 侧卧 ， 让家里人按摩骨盆 ， 对帮助骨盆收缩有益 ， 如错过了时期再做效果就不明显了 。另外她感到在孩子不吃奶以后 ， 对饭量有所控制 ， 活动量加大 ， 体重很快就减下来了 。另一个私人推荐是：趴在床上 ， 双腿并拢 ， 抬起上身 ， 使劲抬 ， 每天坚持做半小时 ， 坚持一年 ， 能有效地恢复腹肌
6、侧腰伸展 。单腿站立 ， 一腿收缩于站立一腿一侧 。对侧的手撑腰 ， 另一手向前倾斜伸直 ， 作侧腰运动 。再换一个方向进行 。(练平衡 ， 练细腰)
坚持远足运动减脂明显
一边听着MP3 ， 行走与跑步相结合的远足运动 。每天坚持4公里 ， 不追求速度 ， 跑不动时就选择走 ， 半年之后 ， 减肥效果明显 ， 回到怀孕前的身体状况 。
【产后恢复瑜伽训练需要做哪些】

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