孕期哺乳期怎么吃营养又不胖？

一年一度的全民营养周又到了，如何做到科学饮食这个话题，受到了大家更多的关注。
而对于孕期和哺乳期女性这两个特殊群体，科学饮食又被赋予了更多的意义。它不仅关系到女性自身健康，还对胎儿发育，以及出生后宝宝的长远健康有着极大影响。
01
—
孕期的饮食和营养

文章插图
为了满足胎儿生长发育的需求，女性在孕期需要摄取更多的营养。但处于不同孕周的女性，对营养的需求其实并不完全一样。传统观念中，一怀孕就大补特补直到生产的做法，不仅不科学，甚至会危害母婴健康。
因此我们需要根据孕期每个阶段的特点，有针对性的调整饮食、补充营养。

文章插图
孕早期
孕早期，由于胚胎还比较小，对热量和大多数营养的需求与孕前相比，没有太大变化，女性自身储备的营养，就基本能满足宝宝的正常发育需求了，所以在饮食上不用特别加量，而是应该注重食物种类的多样性，比如每天吃12种以上的食物，每周吃够25种以上，就可以很好地保证营养的均衡。
另外，由于此时早孕反应大多比较强烈，往往会让准妈妈胃口变差，因此可以尽量选择清淡、易消化的食物，通过少吃多餐的方式，来帮助对营养的吸收。过于油腻、辛辣的食物，容易刺激肠胃，加重早孕的不适感，所以尽量少吃或不吃。
通过均衡的饮食，孕早期一般无需额外补充营养素。
不过有一个例外——那就是叶酸。叶酸虽然广泛存在于深色绿叶菜中，但自然条件下的叶酸遇热容易分解，吸收率也不高，所以仅仅通过食物获取，很难满足孕期的需求。因此我们建议，从孕前三个月（备孕期）开始补充，并至少持续到孕后三个月。当然，条件允许的话，整个孕期都持续补充叶酸也是没有问题的。
孕中期
随着胎儿的增大，准妈妈需要的营养素逐渐增多，这个阶段的饮食量也有所增加，就更应该关注怎么吃的问题了。
首先应该适度增加优质蛋白质的摄入。
比如瘦肉、奶类、蛋类、豆类和坚果类，胎儿的生长发育、母体组织的增大都需要蛋白质的参与，摄入不足容易造成胎儿发育缓慢。
其次应该保证足够的碳水化合物，很多女性在孕期为了保持身材，或错误理解了“营养”的含义，选择大量进食高蛋白食物，而不吃主食，这其实是非常危险的。胎儿能够利用的能量主要以葡萄糖为主，而人体内的葡萄糖又主要靠碳水化合物转化，摄入不足不仅会使胎儿生长受限，还可能让母体因饥饿而导致血液中的酮体蓄积，对胎儿的大脑产生不良影响。
因此，我们推荐准妈妈每天的进食量，大约保证在250-300g主食，300-500g蔬菜以及200-250g肉类。
【孕期哺乳期怎么吃营养又不胖？】 另外，随着胎儿骨骼的发育，对钙的需求量大增，准妈妈也要注意钙质的补充。
我们的身体是自动优先保证胎儿需求的，所以在母体摄入钙量不够时，会动用体内的钙储备来供应胎儿。长期下来容易造成准妈妈缺钙，出现抽筋、骨质疏松等症状。可以多吃一些含钙高的食物，如牛奶、奶酪、虾皮、黑芝麻等等。
特别值得提醒的是，从孕中期开始，准妈妈要格外注意对血糖的控制。
避免高脂、高盐、高糖的饮食习惯，否则容易诱发妊娠期糖尿病，导致巨大儿和新生儿低血糖症的出现。可以多吃升糖指数低的食物，比如粗粮、绿叶蔬菜、瘦肉、奶类等等，水果也要控制量，不能无限制的吃。
孕晚期
到了孕晚期，胎儿快速生长，准妈妈的饮食也要相对增加，每天保证主食在250-300g，蔬菜300-500g，肉类200-250g 。另外，由于胎儿开始在体内储备铁以供出生后使用，因此这个阶段准妈妈除了钙以外，对铁的需求量也大增，容易出现缺铁性贫血。可以增加一些含铁高的食物，比如木耳、红肉、动物肝脏、动物血等等。
其中特别注意动物肝脏，因为其含有超高的维生素A和大量胆固醇，所以最好每周吃不超过两次，每次不超过50g 。如果食补的效果不佳，就需要在医生的指导下服用铁剂来增强补充。
另外，孕晚期准妈妈增重比较快，，饮食上更需要注意低盐、低脂、低糖，同时尽量减少精细粮的摄入，水果也可以多用蔬菜来代替，这能有效防止血糖升高，减少水肿的出现。
02
—
哺乳期饮食和营养
世界卫生组织推荐，宝宝在出生后至少应该母乳喂养至6个月，有条件的话可以哺乳至1岁。那么作为宝宝一开始最重要的食物来源，母乳的质量与新妈妈的饮食自然有千丝万缕的关系。

文章插图
和怀孕时优先供应胎儿一样，新妈妈的身体也会优先确保母乳的合格产出，在营养素摄入不足时，会动用自身储备，以满足宝宝的需要。那么一旦某些营养素严重缺乏，新妈妈的身体就会处于内耗当中，长此以往势必给自身健康带来极大损害，并且再反过来影响母乳的质量。所以保证哺乳期营养摄入均衡、充足是非常重要的。
另外哺乳期新妈妈饮食中的物质，会通过母乳传递给宝宝，其中的某些成分有可能引起宝宝过敏等不良反应，所以新妈妈也并不是如想象中那样，可以彻底解除禁忌，随心所欲的选择食物。还是应该尽量吃天然、少刺激、低致敏率的食物，像贝类、螃蟹等海鲜，一些家庭不常食用的热带水果、坚果类，在哺乳期最好慎重选择。
以上就是孕妈妈和新妈妈要重点关注的营养问题，希望大家做好营养管理，愉快地享受育儿生活。