八段锦，附动画图解，助肝气疏泄，强健筋骨，传承千年祛病健身功法！

从古到今，导引始终是我们中国人喜欢的养生方法，现在能见到的最早文献是长沙马王堆出土的帛书导引图，帛书导引图距今已有2000年以上，里面基本上已经涵盖了后世众多导引方法基本动作，包括某些需要辅助工具的导引。
而说到现代人最熟悉、最容易习练、保健功效显著的还是要首推八段锦，八段锦是一套由八节动作编成的功法。锦是一种柔和优美的丝织品，八段锦这套功法因为动作舒缓优美而为名，近代广泛流传的动功八段锦套路是清朝光绪年间定型、定名的，但是在民间的800多年流传过程中，功法、歌诀也有一些变化。

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比如说南朝梁陶弘景有一本著作叫《养性延命录》，其中有一篇讲导引，叫“导引按摩篇”，其中有“狼踞鸱顾，左右自摇曳”、“顿踵三还”这样的描述，还有左右挽弓势、左右单托天势、两手前筑势，应该和现在八段锦中的“五劳七伤往后瞧”、“左右开弓似射雕”、“调理脾胃须单举”、“背后七颠百病消”有渊源关系。
到宋代，八段锦这个名字正式出现，并被称为“长乐安生法”，到南宋时，有道教学者已经开始整理八段锦，他们发现八段锦已经有各种不同的版本，其中一个版本这么写：“子后寅前东向坐，冥心琢齿……”是一种坐势八段锦，首先纳入考虑的是时辰和方位——也就是晚上11点之后到凌晨3点之前，面向东方坐着练习。而另一种冠名为“钟离八段锦”的功法口诀说：其法于甲子日，夜半子时起首，行时口中不得出气，唯鼻中微微放清气。每日子后午前各行一次，或昼夜共行三次……又加入了两个因素——择日和习练次数，而且这时候的八段锦已经明确记载要配合呼吸法了。

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等到明清两代，养生蔚然成风，很多著作中都提到八段锦，比如明太祖朱元璋的第十七个儿子朱权所写的《活人心法》的上卷“导引法”中就记载了八段锦，还有《类修要诀》、《赤凤髓》、《修龄要旨》、《万寿仙书》、《遵生八笺》等著作中都收录了八段锦。1957年还有国家组织专家重新整理的八段锦，出版了图文并茂的坐式、立式八段锦。
八段锦功效我国古代一些健身法，大都有明确的健身目的，某一动作可有益于某一脏腑，防治某一脏腑、经络的疾病，都有具体的规定和说明。例如有一种叫作“五脏导引法”的健身法，其动作可分为分别防治肝、胆、心、脾、肺、肾的某些疾病，“四时导引法”的动作分别具有补肝、补脾、补心、治肺、治肾等作用。

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八段锦也是如此，每个动作的名目都注明了专门增强哪一脏器。例如“两手托天”可以“理三焦”，“单举手”可以“调理脾胃”，两手攀足可以“固肾腰”，“摇头摆尾”可以“去心火”等，体现了体育与医学、体育与气功相结合，既抓住了保健的重点，又照顾了全面。
人体是一个统一的整体，肌肉、关节与内脏之间，内脏与内脏之间，都有着复杂的联系。八段锦各个动作当然可能对某些内脏或经络有较多的作用，但总的看来，作为保健体操的八段锦，它的作用是综合性的、全身性的，并不是头痛医头、脚痛医脚，并不是说只有单举手，或只靠单举手就能调理脾胃，一个往后瞧的动作就能把“五劳七伤”都去掉了。实际上是八段锦的各节动作综合起来，才能起到调理脾胃、理三焦、去心火、固肾腰等作用，也就是说才起到全面健身作用。

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一套坐式或立式八段锦做完大约只需要10分钟的时间，一般做完3遍身体微微汗出（晨起日出时习练就可以），长期坚持就有效果。有研究表明，习练八段锦可以明显改善人体的柔韧性水平，有效锻炼脊柱肌群的力量和柔韧性，还能提高心血管机能，不过这个研究的结果都是在习练6周之后对比发现的。
练法第一动作：两手托天理三焦

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注：有的人说，双手如托重物用力上举，须闭气行之。
大同小异，我的体会主要是拉胸拔背，这是形体要做到的；
呼吸是，在抱球时吸气，然后十指交叉上举时吸完，在顶上闭气（其实用意念缓缓吸气）
头要往上看；
手大开下行回归抱球时缓缓吐气；
周而复始8次即可（有人说6次，次数不是很重要，主要是做到位）！
这个最有感觉是腰背两条韧带，及胸腹的拉伸
（其实人伸懒腰的本能就是很好的调节）；
两掌心迅速发麻发热。
第二动作：左右开弓如射雕

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注：开步为马步（很多图是八字脚，但是师父一直都教平行脚），
一手向前极力推，一手向后极力拉；
向前推的手握拳，食指与拇指呈八字形撑开；
形成拉弓射雕式；
所谓神雕眼神要到，后手拉弦的也要力到；
呼吸是按开合，开呼合吸，
这时胸背得到横向拉伸，同时前手劳宫穴发热。
左右循环8次！
第三动作：调理脾胃臂单举

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注：脚恢复与肩同宽，
一手向上极力托起，一手向下极力相按，
有顶天立地意，
呼吸按开合，开呼合吸，
要点是手掌要立，
肩不下垂，立身中正。
两条手臂能明显感觉到气血的流动。
左右循环8次！（脾胃不好的可以多几次）
第四动作：五劳七伤往后瞧

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注：脚不动，头极力向后转看后方事物（脊柱旋转）。
很多地方都强调手的旋转，
这里我的感受是手的旋转也很重要，
简单的说一下五劳七伤，
五劳是指心、肝、脾、肺、肾,因劳逸不当,活动失调而引起的五脏受损。
七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。
第五动作：摇头摆尾去心火

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注：开步为马步，两手叉腰。
拧腰屈身下俯，
先由左到右，然后抬头起身，
颠尾（甩尾）掐腰；
要点得慢慢来，不要把头给摇晕了。
呼吸按上下，下吐上吸。
能调动任、督、冲三脉的运行。
第六动作：两手攀足固肾腰

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注：初始抱球，两掌分按脐旁。
两掌沿带脉分向后腰。
上体缓缓前倾，下腰；
手随之而下至脚，
起身，手随之而起至头顶下抱球。
呼吸按上下，下吐上吸。
注意：有较重的高血压和动脉硬化患者,俯身时头不宜过低.
第七动作：攒拳怒目增气力

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注：开步为马步，两手握拳置腰间；
拳心朝上，两眼睁大；
左拳缓缓击出，吐气；
握固旋臂，吸气抓回，
左右交替循环，
提到怒目，就得有神，
力道可大可小！
第八动作：背后七颠百病消

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注：两脚并拢，
吸气带动身子往上升，
踮起脚跟，
到吸不进为止，
全身放松坠落，
吐气；
这里有一个要点就是，
吸气的时候要提肛，提裆。
八段锦注意事项：1.本功法动作简单，不强求意念，但应尽量排除杂念，清静舒服的环境进行锻炼，衣服宜宽松不宜饱腹进行。
2.不强求呼吸，但要求尽量呼吸平缓，配合动作呼吸。
3.动作要求柔和，不僵硬，不可用力。连贯缓慢一气呵成。
对于习练者来说，每天坚持练功当然最好，倘若时间实在不允许，应确保一周练功不少于4天。至于每天练功的运动量，可根据习练者的具体情况灵活掌握，切忌千篇一律。

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下面介绍一些进阶的技巧：调身方法：和合松静、头正颈直、竖脊含胸、屈膝圆档、沉肩坠肘、松腰沉髋、趾扒踵落、舌尖抵腭、唇齿合拢、目似垂帘、面带微笑。
调息方法：自然呼吸均匀细密柔和深长
调整身形是对身体姿势和动作进行调整、锻炼并使之逐渐达到“和谐统一”练功状态。
如果练功是为防治疾病或保养身心健康，每次练习2至3遍为宜，时间约为40分钟至1小时。如果时间或身体健康状况不允许，可以采取多次练习叠加时间的方式，既可整套练习功法，也可将功法拆开多次习练，进而保持每天一定的运动量和练功时间。如果练功是为提高技能或参加比赛交流等目的，可根据习练者自身素质采取较大运动量进行练功。
但是，无论何种目的进行练功、还是运用何种运动量进行练功，均要以练功后的身心反应判断运动量是否合理。凡是练功后感觉精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好，次日身体无不良反应的，说明运动量基本适宜。凡是练功后感觉身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复、食欲不振、睡眠不佳的，说明运动量已经过大，就应及时调整降低运动量和强度。