老年人如何进行肌力训练

一些朋友认为老人年龄大了,就应该散散步,最好不要做肌肉训练,其实不然,老人也可以进行力量锻炼的,好处也很多,那么,老年人如何进行肌力训练呢?一起来看看。
1、自身重量训练
自身重量训练,就是不使用任何设备,完全依靠身体重量进行练习的方法,包括仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、抬腿等等练习。由于没有额外的重量施加在人身上,这使得它更易于被老年人接受。这种训练一般应用在力量训练初期,练习时应该注意训练动作的准确。这些训练内容主要是帮助老年人建立正确的动作定型,打好基础,老年人若想进一步提高肌肉的做功能力,还需要把训练转向使用杠铃,哑铃,弹力带等能够给肌肉额外重量的训练方式上去。

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2、主动收缩肌肉
从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉,但关节不活动且肌肉的长度保持不变,即局部肌肉“绷劲儿” 。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时,双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟,放松,再收缩,重复8～10次。
3、借用辅助工具
用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时,尽量不用手撑;能用一手举起重物,则不用双手;爬楼梯时,只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
4、俯卧撑
俯卧撑,重复多组,每组约12～15次,数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次,每次20分钟。
5、上肢锻炼
用活动手柄的健身车,进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、**肌群,增加肌肉的力量和弹性,同时增强全身耐力。
【老年人如何进行肌力训练】