怎么提高跑步速度 如何高跑步速度
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1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度 , 达到最好的效果 。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅 。但步幅过大 , 会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。速度训练 , 尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练 。
2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔 , 达成气体进入肺部的呼吸方式 , 称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动 , 以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起) , 达成气体进入肺部的呼吸方式 , 称为腹式呼吸 。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段 。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节 , 可以显着提升肺部的气体交换效率 。
3、呼吸节奏均匀跑步时 , 有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来 , 一般来说 , 根据自己体力状况和跑步速度变化 , 可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后 , 就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱 , 对加深呼吸的深度极为有利 。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应 。
【怎么提高跑步速度 如何高跑步速度】4、注意呼吸交换跑步的快慢与呼吸交换量成正比 。人体在不同速度跑步时 , 每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上 , 尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率) , 但是 , 绝对不要以为单一个呼吸节奏 , 就可以完全代表跑步的呼吸调节 。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响 , 尽管两人以相同的速度一起跑步 , 两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异 。
5、采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调 , 能满足体内氧气要求 。随着跑步距离和强度加大 , 氧气需要量增加 , 改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式 , 在吸气和呼气时要做到慢、细、长 , 嘴微张呼气 , 忌大口快速呼吸或者喘粗气 。跑步时呼吸急促 , 感气憋不畅时 , 是由于呼气不充分 , 二氧化碳排出不充分 , 占据在肺泡之中 , 限制了氧气的吸入 。要想加大呼气量 , 就用口呼气 , 并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
6、加快呼吸频率人在跑步时 , 人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加 , 为了改变这种情况 , 需要加快呼吸频率和增加呼吸深度 。呼吸频率的加快是有一定限度的 , 一般最有效的范围是每分钟35~40次 。如每分钟最高达到60次 , 平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气 , 这样势必使呼吸变浅 , 换气量减少 , 影响氧气的吸入和二氧化碳的排出 , 使血液中二氧化碳浓度升高 , 氧浓度降低 。
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