这样做 你也能练出一流体格
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【这样做 你也能练出一流体格】训练、恢复和增长的关系
训练过量是健美运动员常犯的错误 。要使肌肉持续增长，就应了解刺激、恢复和增长的过程 。刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解 。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮 。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长 。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练 。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少 。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内 。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复 。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复 。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复 。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织 。
应高度重视整个身体的恢复 。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时)，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好 。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候 。这也是我主张一周练三天的原因 。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗 。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅 。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤 。
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复 。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了 。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高 。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅 。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅 。说明训练量和力量提高了百分之四百 。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十 。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大 。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大 。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在 。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复 。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力 。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度 。
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