我是一个80后宝妈，产后一年多的时间了，身体总体重逐渐恢复，但是大肚腩迟迟“回不到从前”，相信有很多宝妈跟我一样，你可能只是觉得是因为肥胖还没减下去，殊不知还有另一个重要因素---腹直肌分离！
那么什么是腹直肌分离症？
妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离 。正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置 。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症 。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难 。
部分女性产后往往没有意识到腹直肌分离的存在，而采用仰卧起坐等不正确的锻炼方法最终导致分离的进一步加重，所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要 。
如何进行自我评测？
仰卧，两腿弯曲 。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松 。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉 。测量两侧肌肉的距离 。
【产后大肚婆迟迟不恢复，原因可能在这里!】 正常：2指以内（含2指）
需改善：2~3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重 。
产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的，经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常，切勿做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作 。
如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗 。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢 。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现 。
文章插图
改善腹直肌分离的训练：
以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢 。
动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米 。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原 。每组10~15次，重复2~3组 。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉 。
动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回 。每组重复10~15次，做2~3组 。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉 。
动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回 。完成4~6次，换另一侧重复 。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组 。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线 。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉 。
动作4：仰卧抬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子 。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次 。换另一侧腿重复，完成2~3组 。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子 。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起 。
动作5：平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直 。膝关节撑地，保持上身平行于地面 。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑 。在动作标准的情况下，保持时间越长越好 。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子 。
宝妈们，练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来 。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整 。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况 。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作 。
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