草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

如何锻炼长肌肉比较有效呢

生活百科

我们知道 ， 拥有强壮的肌肉是很多男人的追求 。因为他们会认为肌肉就是男人的标志 。因此我们会经常看见他们通过坚持不懈的运动来锻炼肌肉 。而其实 ， 这样强壮的肌肉也是一种吸引女性的方法 。所以 ， 很多男人都会去练肌肉 。那么 ，  如何锻炼长肌肉比较有效呢？男同胞们是不是特别的想知道呢？小编这就为您一一介绍吧！
基本练习包括： 胸：卧推 ， 斜板卧推 ， 哑铃扩胸 。
背：引体向上 ， 划船练习 。肩：推举 ， 颈后推举 ， 飞鸟 。胳膊：杠铃、哑铃弯举 ， 胸前下推 ， 双臂屈伸(负重) 。腿：深蹲 ， 伸小腿 ， 屈小腿(联合器械) 。
无论哪个练习 ， 都必须大重量、低次数 ， 唯此肌肉才能增长 。做每个动作时 ， 开始用一组12次的练习热身 ， 然后再做6组 ， 每组都要适当加些重量 ， 但要减少次数 ， 最后两组只能做一次 。每组都要竭尽全力 ， 即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来) 。
注意 ， 每组增加的重量要合适 ， 即完成最后一个动作时恰好感到力竭 。再就是组与组之间的休息要充分 。这个阶段不应过多注意肌肉线条 。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况 。
例如 ， 采用半蹲可加大负荷重量 ， 从而加强对肌肉的刺激 ， 促进肌肉增长 。注意 ， 训练时要有同伴保护 。举重也有效 我向你们推荐一些举重动作 ， 如硬拉、抓举、挺举等 。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题 ， 特别是他们想长肌肉块的时候 。(指训练量不变 ， 间歇时间缩短)对初练者来说 ， 我认为做法恰好相反 ， 应用1.5小时完成1小时应完成的训练量 ， 这样在二组之间才能得到完全恢复 。使你完成每次动作都竭尽全力 ， 不至因为耐力不足而完成不了大重量练习 。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念 。大重量是相对而言的 ， 并非越重越好 。如使用不当 ， 肌肉非但不能生长 ， 反而会大大增加受伤机会 。重量是我们为达到目的采用的手段 ， 这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上 。
要使肌肉生长 ， 就必须用大重量训练 。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量 ， 那么你认为这种借力训练会使肌肉增长 ， 那就是自己骗自己 。借力训练确是一种有效的训练方法 ， 但要看用得是否得当 。例如 ， 做借力弯举时重量是225磅(102公斤) ， 肱二头肌会得到充分的刺激 。如果用80磅(36公斤)做借力弯举 ， 那就会一无所得 。
(所用重量是相对高级健美运动员而言的) 不要训练过度 如果你想长肌肉 ， 那就一定要注意不能过度训练 。我开始练健美时 ， 每周练六次 ， 但每部分肌肉每周不超过二次 。
要获得肌肉最大限度的增长 ，  每周每部分只能练二次 。按韦德训练法则 ， 你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍 ， 一周练二遍 ， 这样每部分肌肉就有足够的恢复时间 。我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿 。
从长远观点看 ， 按周密的计划训练固然有益 ， 但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态 。此时你只有打破常规 ， 才能继续前进 。饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要 。许多年轻人为了长块 ， 拼命吃牛排、整鸡 ， 喝大量牛奶 。你应该想到 ， 身体的吸收能力是有限的 ， 每次进食只能摄取一定的养分 ， 多余热量会转化成脂肪 。合理的饮食是少吃多餐 ， 营养均衡 。我通常早餐吃得很好 ， 然后喝一杯蛋白饮料 。这样 ， 体内随时都有充足的蛋
白质和碳水化合物供肌肉生长之需 。这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式 ， 但对肌肉线条没有什么好处 。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉 ， 那就少吃一点或再练得苦一点 。
不要习惯于身上有许多肥肉 ， 因为要减掉它们可不容易 。小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼 。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要 ， 反正将来还有时间练 。这种想法是错误的 ， 在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练 。
小腿三头肌长得很慢 ， 训练一开始就该练这部分肌肉 。腹肌也非常重要 。以前我的小腿肌也很差 ， 直到有人指点 ， 我才重视小腿的训练 。
以上就是对于“ 如何锻炼长肌肉比较有效”的介绍 ， 您学会了吗？其实 ， 小编说的做法 ， 就算您不想锻炼肌肉也可以适当的去做 。因为它能增强您的身心健康 。对您是身体同样有不错的作用 。最后 ， 小编希望您可以坚持下去 ， 锻炼一身强壮的肌肉 。
【如何锻炼长肌肉比较有效呢】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。

    推荐阅读


    上一篇：八月瓜可以用种子种吗 八月瓜可以用种子种吗?

    下一篇：天然气和液化气的区别