妇产科专家说 , 产后有没有及时减重 , 和以后体重的增加有很大的联系 。产后6个月是体重控制的黄金时期 , 如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重 , 则8至10年后 , 体重平均增加2.4千克;如果产后体重无法下降 , 则8至10年后 , 平均体重会增加8.3千克 。
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虽说 , 撑大的肚子可以靠时间慢慢吸收回去 。子宫的恢复大概需要6-8周 , 肚子恢复可能需要1个多月的时间 。但是 , 撑出来的肚皮 , 时间却不能抚平如初 。因为怀孕期间的大量进补 , 导致体重增加不少 , 腹部堆积了大量脂肪!不仅如此 , 新妈妈还会发现自己腹部的皮肤会失去弹性 , 变得很松弛 。所以为了平坦的腹部 , 新妈妈自身也要积极干预 , 想要把身体塞进产前的紧身牛仔裤?下面这些规划是必须的!
哺乳喂养+饮食控制+适量运动+美体塑形
一、哺乳本身会刺激子宫收缩 , 制造母乳消耗储备的脂肪、消耗额外的热量 , 着实是一项强度不小的运动 。
放弃亲乳的妈妈:饮食保持跟怀孕前能维持体重的量就好 。
母乳喂养的妈妈:饮食量保持和孕晚期基本一致 , 或比孕前增加约500千卡 。
强烈体重控制需求的妈妈:可以稍微减少饮食 , 只比孕前增加300千卡 。
可是问题来了 , 有些妈咪一天带娃都快忙疯 , 哪有时间计算卡路里..所以简便方法如下:
1.饿了才吃 , 每次少量 , 一日多餐
2.不暴饮暴食 , 不习惯性吃到撑
3.热量要控制 , 食材要选对 , 多吃新鲜蔬菜、适量吃新鲜水果、多吃粗杂粮替代精白米面主食、肉类选择精瘦的、油腻的高糖的重味的食物 , 忍得住就尽量不要吃 。
二、腰腹运动
推荐6招腰腹锻炼招式 , 新妈咪们赶快收了吧!(小编提醒:剖腹产的妈咪 , 必须要等到产后大约2个月伤口恢复才能进行腰部腹部运动 。)
站姿收腹靠墙站立 , 保持中立位 , 后脑勺、背部和臀部贴墙 , 双脚距墙约 30 cm 。吸气准备 , 呼气时腰椎贴墙 , 然后吸气还原 。10~15次/组 , 2~3组
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注意:不要用手臂推墙 , 身体主动靠近墙壁 , 尽可能腹部内收 , 想象肚脐向墙靠近 。
跪姿收腹四点跪姿 , 肩、腕、膝、髋四关节保持垂直 , 脊柱持中立位 。吸气小腹放松 , 呼气时用力内收 。10~15 次/组 , 2~3组注意:脊柱始终保持中立 , 仅活动腹部 。想象将肚脐吸向腰椎 。跪姿伸腿继续四点跪姿 。吸气准备 , 呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动 , 呼气慢慢收回 。4~6次/组 , 每侧腿2~3组 。
注意:身体保持中立位 , 仿佛骨盆上放了一本书 , 保持书不掉 。
仰卧抬腿仰卧 , 双腿弯曲 , 双脚分开与髋同宽 。双手放身体两侧 , 脊柱和骨盆保持中立 。呼气抬腿 , 膝关节弯曲90度 , 吸气落下 。6~8次/组 , 每侧腿2~3组 。身体控制熟练后 , 可改成双腿交替 , 在空中换腿 。8~10次/组 , 2~3组
注意:腿落下时腰椎不要拱起 , 保持骨盆稳定 。
仰卧蹬腿仰卧 , 下巴微收 , 双手扶住右小腿前方 , 腰椎压住垫子 。吸气准备 , 呼气时右腿向远处蹬 。6~8次/组 , 每侧腿2~3组
注意:手扶腿时 , 尽量向胸口按压 , 帮助腰椎压向垫子 。另一条腿尽量向远处伸 , 同时保持腰椎不抬起 。
平板支撑俯卧 , 肘关节与肩关节垂直 。膝关节撑地 , 上身平行地面 。保持身体稳定 , 停留一分钟 。如力量允许 , 可膝关节抬起 , 做完全平板支撑 。保持时间可逐渐延长 。
注意:收紧腹部 , 不要塌腰、塌肩 , 肘关节用力压垫子 。
三、塑形美体产后
【产后瘦身很难,有什么妙招吗?】 除了及时的活动 , 还要留意及时收腹 。除了大肚腩欠好看以外 , 更重要的是 , 内脏下垂是全部妇女病与未老先衰的根源 , 所以一定要束缚 。束缚是为了不能使其他器官这么快的往下走 , 给肚子回缩的时间 。根据风行病学统计 , 女人产后仅靠其天然状态下产褥复旧有七0%恢复不良 , 专业产后收腹依但以物理性促进松弛的腹肌、扩张的子宫起到助缩功能
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