避开3大减重雷区，迈向成功瘦身的康庄大道！

在这儿，专业营养师将告诉你如何避开减重地雷，迈向成功瘦身的康庄大道！
哺乳一段时间之后，不少妈妈会觉得自己好像变瘦了，这是因为在喂奶时，体内的脂肪也随着制造乳汁需要而被消耗掉了，但喂奶是瘦身的开始，一定要配合适时适量运动，月子期间及喂奶后避免吃太多，才不会成为名符其实的“泡芙人”（意指体重虽轻，但体脂仍居高不下）。
最常见瘦身失败的3大地雷
减重失败因素虽然会因人而异，最常见的3种因素分别为：喂奶后吃太多、月子期间吃太补、月子期间不肯动。
1.喂奶后吃太多
不少妈妈认为喂奶可以变瘦，且喂奶后的确会感到非常饥饿，所以待宝宝喝完母乳之后，就会“大开吃戒” 。不过，并非所有人的哺乳条件都相同，如果妈妈一天可分泌1升奶水，势必得吃很多才能帮身体补充能量，为宝宝的下一餐储存粮食；若一天只能分泌30～90ml的奶水，吃过量或经常食用高热量的食物，反而会增加体重，不妨将一日可挤出的奶量告诉专业营养师，请营养师给予建议，才知道自己一天应吃下多少热量的食物。
2.月子期间吃太补月子期间是妈妈最需要修补元气的黄金时期。有些婆婆或妈妈为了慰劳女儿或媳妇生产，会炖煮许多补品，以至于不小心补过头，造成体重直线上升。“曾经听说不少妈妈在坐月子期间，竟出现尿酸偏高的现象，甚至有人一天吃一只麻油鸡，最后罹患高血压至急诊报到，所以任何事物都应点到为止，坐月子也不例外，以免更伤身体元气。” 此外，有些妈妈选择付费到月子中心坐月子，但大部分的月子中心都不便宜。基于回本心态，妈妈们一般都会多叫一点自己喜欢的食物。李婉萍营养师也向大家分享自己生完第一胎后至月子中心的例子：“生完第一胎之后，我胖了很多，一来是没想到减重这么辛苦，二来是希望自己花钱能回本，所以饭后点心我通常都会再多叫一份，没想到还没瘦下来，却又怀了第二胎，所以生完第二胎之后，我花了很多毅力才瘦下来。”她建议，妈妈不见得要把月子中心搭配好的套餐全部吃完，可根据自己的食量，并咨询月子中心的营养师，适时调整饭菜内容，不要因为一时贪小便宜，导致日后减重困难。

文章插图
3.月子期间不肯动
月子期间到底能不能运动，各派说法不一。妈妈生产之后虽然元气大伤，但不至于太虚弱，且躺在床上的时间太久，肌肉量将逐渐变少，所以还是建议进行一些强度较弱的运动。一般来说，自然产的妈妈于1周后，就可以坐在床上或软垫上，进行简单的抬腿、仰卧起坐与腹部收缩运动，一方面有助于瘦小腹，另一方面也能帮助子宫收缩。不过，产后一个月内都不建议进行剧烈运动，以免伤口出血；过了一个月之后，自然产的妈妈可以进行约30分钟的有氧运动，剖宫产妈妈则建议40天之后再开始做稍微剧烈一点的运动。此外，有些妈妈会使用束腹衣来帮助身上的脂肪均匀分布在各部位，提醒妈妈们，应尽量避免产后1个月内使用压到胸部的款式，以免影响乳汁分泌。

文章插图
TIPS:避免成为“溜溜球效应”玩家
溜溜球效应也称为溜溜球节食法，意指减重者起初能够成功减去体重，但由于在之后的生活中无法保持体重，就会造成体重急速反弹，最后减重者为了减去这部分的体重又开始减肥，形成一个恶性循环。
举例说明：“假设起初体重为62公斤，减重至58公斤的过程中，会消耗脂肪、水分及肌肉，但如果之后未持续控制饮食并适当运动，在肌肉量没有增加的状况下又胖回62公斤，这次胖回去的4公斤基本上都是脂肪，比还没减重之前的情况更糟，所以一定要尽力维持减下来的最低体重，且最少持续半年，待身体适应所有状态之后，才可以考虑下个阶段的减重计划。”
产后不同阶段营养摄入大不同
为了消除体内脂肪与某些部位的橘皮组织，产后瘦身的黄金时期为生产后的6个月内。但分娩后1个月内不需特别减重，避免身体无法获得足够热量而影响奶水分泌。产后应多吃高蛋白、高纤维的食品，才可维持足够氨基酸摄入，以达到制造乳汁的效果，同时实现减重目的。
1.月子期间的营养重点
女性在生产之后，可先以“回到生产前的体重”为首要目标，如果半年内只比生产前的体重胖1～2千克，未来还有机会变更瘦，但若半年后仍比生产前胖5千克以上，将增加回到生产前体重的难度。
月子期间的饭类、蛋白质、蔬菜理想比例为1∶2∶3 ，除了饮食内容必须妥善把关之外，用餐顺序也很重要，因为胃的消化有先来后到之分，如果先吃饭或甜点，即使之后再吃大量蔬菜，血糖依旧容易升高；反之，先吃蔬菜、蛋及肉类，血糖就会相对稳定，身体也不易堆积脂肪。故建议先吃完蔬菜、蛋白质，最后再吃饭类与甜点。不过，并非所有人都能习惯这种吃法，所以不妨先尝试吃一口菜、一口肉、一口饭，并以无糖豆浆及水果取代饼干、蛋糕等高热量点心。

文章插图
此外，有些妈妈为了追奶，会选择饮用黑麦汁，但黑麦汁的热量其实不低，喝完一罐大约等于吃下半碗饭的热量，可以中药水、鲈鱼汤等热量较低的饮品取而代之，避免一天摄取超过2000卡（1卡=4.18焦）热量。瘦身黄金时期的营养重点过了月子期间后，妈妈就可以加紧脚步开始执行减重计划，此时建议摄取多一点蛋白质食品，以增强肌肉量（肉类以鸡肉、鱼肉、牛腱、牛筋、猪后腿肉和海鲜类为佳），一旦维持一定的肌肉量，就可帮助身体提高基础代谢。
对减重的人来说，淀粉是很大的克星。许多妈妈会选择完全不吃淀粉，但这种做法也是错误的，因为人体的有氧系统会通过碳水化合物和脂肪来提供能量，如果不吃淀粉、热量又不足，身体就会开始燃烧蛋白质，虽然蛋白质也可以提供能量，但蛋白质是肌肉组织的重要成分。如果碳水化合物不足，蛋白质就会取而代之被燃烧，连带肌肉也被燃烧，造成新陈代谢降低。

文章插图

【避开3大减重雷区，迈向成功瘦身的康庄大道！】 除了蛋白质食品之外，平时也应尽量选择天然的食物以及大量蔬菜水果，并避免白饭、白面等精制淀粉，改以五谷米、糙米饭或地瓜替代。这样，在热量降低的情况下，也不会轻易饿肚子，久而久之减重将不再是痛苦的事。
2.减重期间的NG主食
相信妈妈在选择主食时，一定曾经犹豫过“到底要吃饭还是吃面” 。对于这两者的热量与GI值，不少民众其实很容易混淆。李婉萍营养师表示，小麦制品的热量与GI值都偏高，换句话说，同时有米饭与面类时，应尽量选择米饭制品（但如果食用白米饭，应避免吃太多，因白米的GI值与热量也较高），其他像是吐司、小笼包、水煎包、比萨等小麦制品也不可太常食用，但意大利面的GI值较低，如果不搭配焗烤、青酱及白酱，就能做为主食食用。

文章插图

文章插图
Tips：什么是GI值？
GI值指的是升糖指数（Glycemic Index），又可称为“生糖指数” ，用于衡量含糖类食物对血糖值的影响。在消化过程中，可迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。
相反的，在消化过程中，缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。