生个孩子胖成熊？减重方案学起来

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研究表明，很多女性在产后会比孕前至少重上几斤，四分之一的人在分娩一年后仍会保留5千克以上的多余体重。康奈尔大学妇幼营养教授凯思琳?拉斯马森（Kathleen Rasmussen）表示，平均而言，生育一个孩子将让女性增加1～2千克的体重。这个数字看似不多，但如果你生育的孩子多于一个，或者由于其他原因增重，那么这些额外的体重都会累积起来。
孕期增加的体重可能导致长期健康问题，让母亲面临诸多慢性疾病的风险，例如心脏病和糖尿病。减掉这些多余的体重不光对新妈妈有着重要意义，同样还有利于婴儿。如果带着这些增加的体重进入下一次妊娠，那么妈妈和发育中的胎儿都将面临一些并发症的风险，例如妊娠期糖尿病和高血压。
回顾了最优质的产后减重研究项目，并采访了该领域的顶尖专家后，我们发现，产后减重的关键点有三个：控制孕期增重、饮食与运动、哺乳。
你当然有可能恢复到孕前的体重，而且事实上，你完全应该以此为目标。“无需太多努力，大部分女性会自然减掉孕期增加的大部分体重。”哈佛医学院教授艾米莉?奥肯（Emily Oken）说。但是，有了孩子以后，你的生活方式自然而然地会发生变化，这必然会带来新的挑战。
控制孕期增重毫无疑问，孕期增重不可避免。但重要的是，你必须知道自己应该增加多少体重、为什么会增重以及在宝宝到来以后，这些增加的重量有什么作用。
那么，女性在怀孕期间应该增加多少体重呢？这完全取决于你孕前的体质指数（BMI）。根据美国医学研究所（IOM）的数据，体重过轻的女性应该增重12.7～18.1千克；BMI正常的女性应该增重11.4～15.9千克；超重的女性应该增重6.8～11.3千克，而肥胖者应该增重5.0～9.0千克。（如果怀的是双胞胎，那么推荐增加的体重也应随之调高。）

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数据来源：IOM Karl Tate/?LiveScience.com
BMI指数正常的女性也需要增重11.4～15.9千克，这个数字听起来着实有些吓人——刚出生的宝宝可没有这么重——但这些额外增加的体重是有用的。如下图所示，除了胎儿以外，孕期增重还包括了胎盘、增大的子宫和乳房、增加的血液和其他液体，还有额外的脂肪。

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数据来源：NIH，shutterstock Karl Tate/?LiveScience.com
此外，有的研究提出，根据过往数据，孕期过量增重会导致剖腹产的概率上升。（一般而言，我们认为剖腹产是安全的，但是与顺产相比，它的确会带来额外的风险。）
根据IOM的指南，女性应该限制孕期增重，主要原因之一是为了降低宝宝的健康风险。2015年的一份综述指出，如果孕期增加的体重过多，新生儿的体重也可能过大，导致宝宝儿童期肥胖和代谢综合征的风险上升。（代谢综合征是一系列健康问题的组合，包括高血压、腰围过大和“好”胆固醇水平过低。）孕期增重过多可能还与子痫前期有关。这是一种严重的并发症，会让母子双方都面临危险。
但是，孕妇增加的体重不应该平均分配到孕期的三个阶段。IOM建议，孕早期应增重0.5～2千克；而在孕中期和晚期，应该每周增重0.2～0.5千克，具体增重多少，又根据孕前的BMI进行细分：体重过轻和正常体重的孕妇应该每周增重0.5千克，超重孕妇每周0.3千克，肥胖孕妇则是0.2千克。

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数据来源：IOM Karl Tate/?LiveScience.com
我们必须记住一件重要的事：孕期增加多少体重关系着分娩后你需要减掉多少体重——事实上，二者的关系非常密切。
“要想知道你在分娩后最终会增重多少，孕期增重是最关键的指标。” 科罗拉多大学医学院的内科助理教授杰西达?尼可拉斯（Jacinda Nicklas）说，她也是2015年那篇综述的第一作者。奥肯同意她的观点。“孕期增重在推荐范围内的女性，产后需要减掉的体重更少，也更可能恢复孕前体重。”
孕早期是关键尽管孕期增重过多会带来各种风险，但仍有40%～60%的女性孕期增重超过建议值。为了将增重控制在健康的范围内，孕妇一定不能“吃双份” 。拉斯马森说，在孕早期，女性“几乎不应摄入任何额外的热量。身体此时会出现许多直接的变化，但这些变化不需要太多热量。”在现实中，很多孕妇常常在这个阶段发胖得最厉害。
在2015年发表的一项研究中，奥肯发现，与孕中期和晚期相比，孕早期增加的体重与产后七年的体重滞留关系更加密切，孕早期的过度增重还会带来更大的孕期高血压风险。
如果孕早期增重超过推荐值，那么这些多余的体重主要是脂肪，而不是胎儿、胎盘或体液，因为在这个阶段，后者的重量加起来也没多少。与体液和非脂肪组织不同，要在产后甩掉这部分重量更加困难。
奥肯说，“控制孕早期的增重速度不是那么容易” 。比如说，女性在孕早期经常感到疲劳，于是更容易吃下过多的食物，零食还可能缓解部分孕妇的反胃症状。而且，“在某些情况下，孕妇可能会想：啊，我已经怀孕了，体重肯定会增加，所以我不必对饮食斤斤计较了” 。对于这部分女性，医生尤其希望让她们明白，孕期应该健康地增重。但是，“很多女性直到孕早期结束才会去见产科医生，所以我们需要以其他方式向公众传播这方面的知识” 。
为了将增重值控制在推荐范围内，奥肯建议孕妇多吃水果、乳制品和坚果，同时特别注意避开无营养价值的热量和额外的甜品。孕妇应该尽量不喝含糖饮料，但是要多喝水，因为口渴的症状（例如疲劳、心烦意乱）有时候会被误认作饥饿。但是，如果偶尔有一两天偏离了健康的食谱，也不必过于苛责自己。

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孕期也要管住嘴啊。图片来源：shutterstock
怀孕不是件轻松的事儿，过于追求完美可能带来一些不必要的担心。偶尔放纵自己完全没有问题，但多数时间你必须保持理智，以免过量增重。准妈妈在犒劳自己的时候也应该尽量控制食物的分量，或者选择健康的“大餐” 。比如说，如果你很想吃披萨，那就来一份蔬菜馅儿的。
尼可拉斯说，就算增重过量，也不必泄气，因为每个人增重的速度各不相同。如果你在孕早期增重过快，那么还可以尽量控制接下来增重的速度。孕前BMI大于35的女性可能在整个孕期都不需要增加多余的体重。但是，医生并不推荐女性在孕期刻意减重。
你生了个宝宝！接下来该怎么办？分娩以后，新妈妈基本不会想到节食，北卡罗莱纳州立大学营养学教授谢丽尔?拉弗雷迪（Cheryl Lovelady）表示，这完全没有问题。“我告诉新妈妈们，产后第一个月，不要担心你的体重。”
当然，分娩会立即让产妇失去一部分孕期体重——也就是宝宝、胎盘和羊水的重量。在接下来的几周里，孕期积聚的多余体液也会被逐渐排出体外。这部分“水肿”排掉以后，剩下来的就是孕期增加的脂肪了。

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来源：梅奥诊所 Karl Tate/?LiveScience.com
拉弗雷迪说，分娩6个月以后，产妇应该能够减掉多余的体重。“我们推荐的减重速度大约是每周0.5千克。”但是，在实际生活中，产妇在最开始那段时间可能减重很快，随着她们逐渐逼近目标，减重速度就会变慢。她又补充说，到了最后，减重速度可能只有每个月0.5千克，但这减掉的完全是脂肪而不是体液。
孕期增加的所有体重都必须在6个月内减掉吗？专家对此仍有争议。但是，12个月似乎是公认的减重时间上限。尼可拉斯说，这意味着孕前BMI正常的女性应以恢复正常BMI为目标，超重或肥胖的女性目标则是怀孕前的体重，在此之后再尽可能地进一步减重。目前的研究表明，不能在12个月内甩掉孕期增重的女性很可能再也减不掉了。“如果分娩后你在减重方面遇到了困难，那么最好跟医生谈谈，很多女性可能需要行之有效的饮食结构调整或减重计划才能甩掉孕期增加的体重。”
【生个孩子胖成熊？减重方案学起来】 再次怀孕前最好减掉多余的体重，这也很重要。澳大利亚迪肯大学的研究者佩奇?范德普利其特（Paige van der Pligt）说：“理想情况下，女性再次怀孕时应该确保自身体重处于健康的范围内，但由于两次怀孕的间隔期不定，而且大约有一半的怀孕是计划外的，要找准减重的时机，这并不容易。”“但是，研究告诉我们，这是有可能做到的。”
产后的饮食与运动我们访问的专家们表示，除了需要哺乳的新妈妈以外，产妇减重和普通减重并无区别。“证据表明，无论是谁，要想减重，营养和运动都是非常重要的因素，”范德普利其特说，“对产妇来说也是一样。”
2013年，范德普利其特就此问题发表了一篇综述，文中写道，“总而言之，从营养和运动两个方面双管齐下的减重策略，其效果优于只专注于其中一种的。个性化的方案也很重要。”同年的一篇荟萃分析论文也得出了相似的结论。回顾了来自14个研究的数据后，作者发现，“饮食与运动结合，或是单纯的控制饮食似乎都有助于产后减重”，但我们仍需要进一步的研究。

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产后减重哪家强？饮食，运动，还是双管齐下？图片来源：shutterstock
范德普利其特强调，“饮食加运动”的意思不是说你应该严格节食，或者准备参加马拉松训练。有几项研究提出，一些小改变就能帮你甩掉孕期增加的体重。比如说，有450位超重或肥胖的产妇参加了“活跃妈妈”试验（Active Mothers Postpartum trial），她们戒掉垃圾食品、减少坐着的时间，效果很好。拉弗雷迪是该研究的作者之一，她指出，这些结论仅针对超重和肥胖女性，孕前体重正常且增重在推荐值范围内的女性通常没有产后体重滞留的问题。
此外，瑞典一项规模较小的研究募集了68位超重或肥胖的女性，她们所有人产后都需要哺乳；结果发现，调整饮食对产后减重的影响最大。在分娩后的第10～14周，这些女性被随机地分成4组，接受为期12周的干预。第一组做出饮食调整，第二组同时控制饮食和运动，第三组只做运动，第四组什么也不做，作为对照组。结果表明，只控制饮食的那组不光减掉的重量最多，而且也是唯一一组在9个月后体重仍持续下降的。拉斯马森是该研究的作者之一，她指出，受试女性对饮食的调整并不大，实验中采取的干预措施主要是戒除垃圾食品、多吃蔬菜、最终降低整体摄入的热量。不过，拉斯马森说，第二组受试女性在研究中增加的运动量相对于参与实验之前的活动量来说并不算大，这是该研究的局限之一。所以，虽然她们的确按计划做了锻炼，但身体消耗的能量却并未显著增长。

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新妈妈要想动起来，这是个简单的法子。图片来源：shutterstock
虽然有的研究认为产后减重的过程中，运动的作用不如调整饮食效果显著，但专家们仍认为，新妈妈应该尽快恢复运动，这非常重要。产后躺在床上坐月子的时代已经过去了。“大部分女性在产后很快就能下地走路，无论是顺产还是剖腹产。”尼可拉斯说。我们访问的所有专家都认为：对新妈妈来说，走路是很棒的锻炼方式。这种方式既经济又方便，而且也是很好的社交活动。
比如说，在拉弗雷迪的一项研究中，受试女性在产后四周开始散步，并且逐渐增加到每天走路45分钟，每周五天。她发现，这些受试者在此之前的三个月里经常是久坐不动的。其实对大多数女性来说，孕期进行适量的运动安全而健康。
动起来很重要。在2007年发表的一项研究中，研究者调查了看电视、走路和反式脂肪摄入对产后体重滞留的影响。他们发现，如果产妇在分娩后每天看电视的时间少于2小时、至少散步30分钟、限制反式脂肪的摄入，那么她在分娩一年后体重滞留5千克以上的概率会比较低。该研究的第一作者奥肯说，虽然研究者发现，只靠运动似乎无法减重，但配上健康的饮食，定期运动有助于保持减重的成果，预防反弹。
哺乳的作用虽然产后减重的方法和普通的减重方法没什么两样，但分娩后的女性可能拥有一个独特的优势：哺乳。
当然，要讨论哺乳是否会影响减重，我们必须考虑几个因素，包括哺乳的强度和时长。不过一般而言，新妈妈给宝宝喂的奶越多，哺乳减重的效果就越明显。简而言之，哺乳会消耗热量——身体需要额外的能量来制造乳汁。但事情可能不是这么简单，拉斯马森说。在哺乳减重的过程中，其他因素是否有所影响，这方面的研究仍是空白。
与不哺乳的女性相比，哺乳的产妇需要的热量更多。拉弗雷迪说，与不哺乳的女性相比，全母乳的新妈妈每天大约要额外消耗500大卡的热量。但一般而言，她们得到的建议是每天多摄入大约330大卡的热量，这中间的能量缺口有助于减重。
研究者提出假设，母亲会燃烧体脂来补足这部分能量。所以，如果你在怀孕期间适量运动，体重增长控制在合理范围内，那么给孩子哺乳对你来说非常重要。“但是，大吃大喝会毁掉这一切。”拉斯马森补充道。“你必须明白，这件事有两位参与者：妈妈和宝宝，所以，对母子双方来说，母乳喂养都是非常理想的方法。宝宝可以得到最好的营养，妈妈如果不暴饮暴食的话，也能减重。如果还想进一步减重，那么还可以控制饮食、多做运动，或者双管齐下。”

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但是，哺乳对减重到底有多大影响，研究者尚未达成共识。“哺乳如何影响产后减重，这方面已经有很多研究，但还没有清晰的结论。”尼可拉斯说。不过，如果将所有研究都纳入考虑范围，那么我们可能发现，哺乳的确有所帮助。为了让那些无法哺乳或选择不哺乳的女性安心，尼可拉斯强调，哺乳并不是影响减重的本质因素。
范德普利其特同意这个观点。她说，虽然很多女性在哺乳期间体重的确有所减轻，但很多研究表明，哺乳对母亲的体重影响没有那么大。“所以我们不能做出这样的假设：如果你哺乳，那么体重一定会减轻。”我们更应该做的是，鼓励女性在产后采取可达成的、健康的生活方式，这不光有利于产妇的健康，也能帮助她恢复理想的体重。