有研究数据表明：多数女性认为，拥有紧实翘臀的男性更性感、更有魅力 。但是现代生活中，人们由于长时间的久坐，脂肪囤积在臀部，造成臀部松弛的现象 。通过一些简单的锻炼方法，我们就可以拥有紧实的翘臀了 。
一： 仰卧单腿抬臀
1： 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组，每组20次左右 。
二： 俯身屈膝举腿
1： 双手双膝着地，膝关节成90度 。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变 。大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快，臀肌收紧 。每侧3组，每组20次 。
三： 俯身负重屈小腿
1： 双手双膝着地，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重) 。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每侧3组，每组20次 。注意动作始终要有控制，不能“甩” 。
四： 窄站距负重下蹲
1： 双脚站距10—20厘米 。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。每组8—10次，3组 。
五： 下蹲跳起
1： 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起 。注重大腿用力，臀部收紧 。每组10次左右，做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡 。
六： 站立负重后举腿
1： 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙 。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起 。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈 。腿踢至不能再向后为止 。坚持数秒后还原 。每侧3组，每组10次左右 。
七： 一般锻炼大腿、后腰的【怎么锻炼臀部 六个方法拥有紧实臀部】法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整 。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以 。
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