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春季15式有氧健身操 收紧腰腹拉紧大腿线条

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由于冬季少动多吃，导致脂肪堆积，到了春季的时候肥肉就更加明显了 。所以要想不再受肥肉“折磨”，这个春季就要动起来，春季是最适合运动的好季节，下面给大家推荐15式有氧健身操，宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条，一起来学学吧 。
一、动态战士 。
动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步;保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒;脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回 。
动作强度：左右各1次 。
运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身 。
二、相扑蹲式 。
动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧 。
动作强度：反复蹲起8~16次 。
运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂 。
三、平板曲肘支撑 。
动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息 。
动作强度：1次 。
运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形 。
四、侧弓箭步 。
动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展 。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体 。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习 。
运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条 。
五、屈蹲转体 。
动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧 。
动作强度：左右各8次 。
运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性 。
六、支撑提膝 。
动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定 。
动作强度：左右各8次 。
运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性 。
七、支撑蜘蛛爬行 。
动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高 。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习 。
运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后 。
八、反向臂屈伸 。
动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原 。
动作强度：重复至手臂后侧酸胀 。
运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖” 。
九、超人跳 。
动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲 。
动作强度：左右各做8次 。
运动目的：增强腿部的力量和紧致度 。
十、后交叉左右跳跃 。
动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃 。
动作强度：左右各8次 。
运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能 。
十一、侧弓箭步 。
动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体 。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习 。
运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条 。
十二、侧边单手平衡式 。
动作要领：双脚踩地，单臂支撑，另一侧手指向天空;加大身体倾斜幅度，身体形成一条斜线;依据个人能力，直到身体将要不能稳定 。
【春季15式有氧健身操 收紧腰腹拉紧大腿线条】动作强度：左右各1次 。
运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂的力量，稳固肩膀 。
十三、平衡异侧手脚伸展 。
动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟 。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习 。
运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线 。
十四、侧边单手平衡式 。
动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复 。
动作强度：左右各1次 。
运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀 。
十五、俄罗斯旋转 。
动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面;身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧 。
动作强度：重复换侧移动16次 。
运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部 。
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