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跑步时脚该如何落地 长期坚持跑步的13个好处

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提起运动，不少人想到跑步，跑步的好处多多，而且跑步对人体的作用是比较全面的，对我们的眼睛、颈部、心脏、血液等13个部位有明显的益处，今天带你看看长期坚持跑步的13个好处！
跑步的好处
跑步对我们的颈部、肩部、脊椎、血液、肝脏、肠胃和骨骼都有很好的作用 。下面为您介绍跑步的十三个好处，大家不妨一看 。
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低 。
美国加利福尼亚大学神经生物学家经试验证实，跑步可能是治疗某些眼疾的有效方法 。试验中将老鼠的一只眼睛蒙住 。随后将被试老鼠分为两组 。强迫一组老鼠在轮子里连续奔跑数小时，并全面刺激其视觉皮层的神经元 。另一组老鼠则保持不动 。一段时间之后，第一组老鼠的视力完全恢复到被蒙住眼睛前的程度，而第二组老鼠的视力恢复速度慢且不彻底 。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善 。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能 。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高 。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病 。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成 。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平 。
5、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强 。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？
跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加 。
6、肝脏
对患脂肪肝的人来说，最好的药物就是“跑步” 。《印度时报》5月4日报道，一项新的研究显示，跑步等有氧运动可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情发展放缓 。
美国克利夫兰州立大学研究人员调查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，让他们每天在跑步机上跑1小时，运动时心率达到他们最高心率的85% 。连续7天后，患者的胰岛素敏感性增强，肝脏多重不饱和脂肪指数（PUI）上升84% 。研究人员豪斯说，这些改善与荷尔蒙脂联素增加有关，脂联素能增强人对胰岛素的反应，并有助于抗炎，减少心脏病风险 。此外，跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪，也能够降低脂肪肝的危害 。
7、腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装 。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑 。
研究表明，30分钟的匀速慢跑可以燃烧掉超过390卡的热量，相比同样时间，单车和网球分别只能燃烧277卡和272卡热量 。所以说，如果你爱对了运动，你就能更快收获一副满意的身材 。
8、腰部、臀部
跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮 。
跑步相比其他运动的优势在于，它除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外，在你运动之后的四个小时内，身体还能处于高新陈代谢的状态，这样就会燃烧更多的热量 。
9、膝盖
有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的 。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰 。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实 。
在忽略年龄影响的情况下，许多长期实验都表明，跑步爱好者膝盖患关节炎的风险反而更低 。最近，美国一研究机构在进行了18年的跟踪研究后发现，常常跑步的人中膝盖出现关节炎症状的只有20%，而没有跑步习惯的人患病比例则要高1倍 。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝盖却更为健康 。
10、腿部肌肉
经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美 。跑步可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力 。冬季气温较低，持续性小步伐的跑步可刺激肌体保护性反应，促进血液循环加快，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能 。
11、肠胃
中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈 。
12、全身肌肉
长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物 。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响 。
13、骨骼
长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了 。
其实，只要每周拿出三天时间去跑步，你的软骨就会因为刺激，变得更加强韧，而且日晒会促进体内维生素D的合成，增加骨质的密度 。这样坚持三个月，你骨折的风险就会比同龄人降低40%左右 。
跑步是最常见的户外运动方式了，但很多人却没有掌握跑步的技巧，例如跑步时脚该如何落地，下面小编为您介绍跑步时脚该如何落地，看看吧 。
跑步分为短跑，中长跑，马拉松跑，超马拉松跑四种 。跑步的落地动作是前脚掌落地 。顺序是前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿，重心前移，扒地再落地，周而复始 。基本上是前脚掌落地动作，才能提高速度，向更高，更快 。
运动员跑步时脚如何落地?
【跑步时脚该如何落地 长期坚持跑步的13个好处】 1、前脚掌落地，过渡到脚趾蹬地 。
这是短跑和中跑运动员动作特点 。优点是后蹬充分，折叠高，送髋快，方向准，摆腿向前 。重心前移迅速，爆发力强，跑速快，力量足，踝关节力量相当强 。目前，长跑运动员落地动作趋向这种动作，但后蹬不要求这么充分 。目的是为了省力，保持长时间高速奔跑 。以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员 。
2、前脚掌落地，脚后跟不沾地后蹬 。
这是长跑运动员落地动作，水平高的马拉松运动员也是这种动作，世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西，就是这种技术跑完全程 。以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员 。
3、全脚平着落地，滚动过渡到前脚掌后蹬 。
马拉松跑90%运动员采用这种动作，个别长跑运动员也采用 。步幅小 。显得不轻快，落地重 。
4、全脚平着落地，滚动过渡到全脚掌后蹬 。
这种动作是业余选手，跑步的主流 。部分中年人采用的也不少 。
5、全脚落地后蹬 。
幅度小，折叠低，送髋摆腿受限，跑速慢，步幅重，费力 。这种动作适合中老年人，健身跑和减肥人群 。马拉松跑在4小时以上的，基本也是这种动作 。
跑步时脚该如何落地?
1、跑步时前脚掌着地的好处
①正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥 。而脚的大多数关节集中在脚的前部，就形成前脚掌的弹性最好，能缓冲外来的震动而对人体起保护作用 。
②人的脚前宽后窄，前部支撑面积较宽，这对保持人体跑动时的平衡是有利的 。
③用前脚掌着地制动性小，使前进的水平速度损失较少 。
④前脚掌着地可加长下肢的长度，对增大跑步的步幅也有利 。
⑤赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，也是跑步时用不着脚跟着地的原因 。
所以，在长跑时，要想使着地动作轻巧省力富有弹性，不降低跑速，不易疲累，采用前脚掌着地的方式跑步效果最好 。跑步时前脚掌沾地时间越短越好，迈步越直越好动作流畅协调省力节流 。
2、跑步脚后跟落地的害处
①脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，还费力 。
②脚后跟落地时，重心靠后，跑不起来，不协调 。
③脚后跟落地时腿是直的，膝盖受力大，没有缓冲 。膝盖易受伤 。
④脚后跟落地时，没有后蹬或后蹬幅度小，影响了折叠，送髋摆腿，故跑不快 。
⑤落地重，不轻松，跑不动 。因为中老年人50%以上骨质疏松，脚后跟落地对中老年人健身跑和减肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟键受伤 。
⑥因为脚跟着地所产生反作用力向上，由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长，会影响向水平前进的速度 。
⑦对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤 。
⑧脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟疼的毛病 。
跑步时脚该如何落地，综上所述，前脚掌着地的方式最好，最不宜采用脚跟先着地再过渡到前脚掌的方式 。但老年人，体弱多病和体重过大的人最适合用全脚掌着地的方式跑步 。
温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。

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