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如何进行中长跑训练 成为跑步达人 慢跑减肥的五个误区 跑步减肥的正确方法

生活百科

很多人会选择用慢跑来减肥 ， 但是 ， 很多人在慢跑的时候会出现一些误区 ， 那么 ， 慢跑减肥都有哪些误区呢?下面就具体去了解下关于慢跑运动减肥的几个误区吧 。
运动减肥误区一：
很多MM都不喜欢空腹运动 ， 觉得那时候人的血糖很低 ， 担心自己头晕乏力等症状 ， 并且人很难集中精神 ， 更别提运动了 ， 但有很多运动在空腹时锻 炼更好 。
运动减肥误区二：
美国研究证明 ， 饭前一到两个小时 ， 空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等 ， 都有助于减肥哦 ， 还能有效的消除脂肪 ， 消耗的热量也很少哦 ， 而且更不会影响健康 。
运动减肥误区三：
正常的运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量 ， 所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动 ， 但依旧不能瘦下来 ， 那是因为你的暴饮暴食 ， 或是吃的东西热量太高所致 。

运动减肥误区四：
慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪 ， 并且每次慢跑的时间不能低于40分钟 ， 因为前期主要是在消耗你的水分 ， 而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪 。
运动减肥误区五：
运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的 ， 持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果 ， 而你运动量越大 ， 反而脂肪消耗的比例越小 。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法

夜晚跑步减肥的正确方法
1.逆车流而跑
大城市里很难找到空旷的地方跑步 ， 夜跑族们就喜欢沿着公路去跑 。但公路上车辆穿梭 ， 在公路上跑步 ， 多少会有点不安全 。为了安全 ， 建议跑步时候避开车流高峰期 。另外 ， 跑步方向与车流方向相悖 ， 这样子能让车里的人看清跑步的人 。
2.穿亮色衣服
夜跑的人很多 ， 而公路上有车 ， 夜里穿亮色的衣服 ， 可以提高自己辨析度 ， 让别人看清自己 ， 避免夜跑相互碰撞 ， 也可以让车辆里的人看清自己 。
3.沿着熟悉的线路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机 。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点 。你能记得沿途的每一棵树 ， 拐角处和建筑物的位置 。不过 ， 也别每天跑同一条线路 ， 说不定会有不速之客跟踪到你的行踪 。选一些你感觉跑得舒适的路线 ， 有规律地换一下来跑 。

4.放慢跑步速度
晚上运动强度过高会令神经兴奋 ， 影响睡眠 。并且 ， 夜里周围环境漆黑 ， 跑太快太过危险 。再者 ， 慢跑属于有氧运动 ， 消耗脂肪功能 ， 减脂效果比快跑更有效 。因此 ， 夜里跑步减肥 ， 速度要放慢一些 。
5.把握夜跑最佳时间
夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始 ， 通常是9时左右 。运动的时间最好是在30分钟~60分钟 。过短 ， 无法起到消耗脂肪的作用 。过长 ， 则会过度疲劳 ， 影响睡眠 。期初锻 炼最好循序渐进 ， 从20分钟~30分钟开始 ， 日后逐渐增长时间 。

6.夜跑注意补水
夜里气温没有白天高 ， 跑步会觉得凉快很多 ， 但是运动还是会令人出汗 。晚上跑步一样要注意补水 ， 并且补水更加谨慎 。运动后喝水 ， 不要喝太多 ， 这样容易第二天水肿 。喝水的时候 ， 一口一口慢慢喝 ， 这样有利于水分吸收 。
7.跑后控制饮食
运动消耗热量 ， 会让人产生饥饿感 。夜跑后 ， 要严格控制饮食 。如果实在饥饿 ， 喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了 ， 不要吃太多 ， 不然夜跑的努力就白费啦 。
如何进行中长跑训练?跑步是很多人喜欢的一项健身运动 ， 如何进行中长跑训练?中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动 。科学的训练方法 ， 才能提高运动员的竞技状态 。今天小编给大家讲讲如何进行中长跑训练!一起来看看吧!
一、持续跑训练法
持续跑训练是指低于比赛速度 ， 长于比赛距离的一种跑法 。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法 ， 其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力 ， 改善循环系统的机能 ， 而且还可以提高无氧能力 。
采用持续跑训练时 ， 教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素 ， 应注意这样的关系 ， 即：跑速越快 ， 距离应越短 。特别要提醒的是 ， 应根据运动员的实际能力选择正确的跑速 ， 运动员从开始到结束都要匀速跑 ， 必须善于合理分配体力 ， 如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的 。
科学研究和实践经验告诉我们 ， 可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练 ， 心率应该保持130-160次/分 ， 少于30分钟的持续跑训练效果不明显 。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果 。除心率外 ， 血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑 ， 但生化手段必须要有特殊的设备 ， 对教练员来说不太适合 。
持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型 。
1、跑持续跑
一般持续1-3小时 ， 跑时心率以130-150次/分为标准 ， 这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力 ， 还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段 。
2、速持续跑
一般持续1-2小时 ， 跑时心率应控制在155-165次/分 ， 这种方法是发展有氧能力的基础练习 。
3、快速持续跑
一般持续时间为30分钟-1小时 ， 跑时心率应掌握在165-170次/分为好 。这种练习不但能发展肌体能力 ， 并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助 。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑 ， 可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力 ， 因此为中跑选手较多地采用 。
持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准 ， 练习时应按既定心率要求进行 ， 不可随意提高心率指标 。
持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑 ， 身体的有氧能力会逐步得到提高 。过度训练的危险性极小 。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助 。
持续跑的不足：从中跑的角度看 ， 不能用比赛那样的强度训练 ， 因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激 。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练 ， 安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法 。
二、变速训练法(速度游戏)
又称：“法特莱客”训练法 ， 最早由瑞典人采用 。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境 ， 即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习 。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件 ， 安排训练课的内容 。由于场地松软、环境幽静、空气清新 ， 一般训练课都能收到较好的效果 。所以“法特莱客”训练法曾经风靡一时 。
“法特莱客”训练法内容大致是：
1、准备活动10-15分钟轻松慢跑 。接着进行20-30分钟左右自由放松的较快速度跑 ， 途中还可以根据训练场地的实际地形进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次 ， 并可随意穿插跳跃练习 。
2、然后做5分钟左右慢跑调整 ， 再进行30秒-1分钟的快速冲刺 。
3、最后以慢跑结束训练 。
在进行“法特莱客”训练时 ， 各种快、慢跑的距离 ， 穿插跳跃的次数 ， 以及间歇的时间和经过的地段等 ， 都由运动员自己来决定 ， 由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境 ， 即使训练课运动量较大 ， 运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成 。
“法特莱客”训练的好处：对运动员心理训练有良好的作用 。在提高运动员身体能力的同时也提高运动员的兴奋性 ， 使肌体承受较大的运动量 。风景优美的自然环境 ， 松软的场地条件 ， 对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激 ， 是强化各种训练的极好手段 。
“法特莱客”训练不足：它不能很好地培养运动员的速度感觉 ， 特别是中跑运动员的绝对速度 。由于训练场地辽阔 ， 教练员与运动员之间接触少 。完全由运动员的自我感觉来调整训练内容 ， 因此难以正确地执行训练计划 。
三、间歇训练法
间歇训练是指：接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段 ， 两者交替进行的训练 。要注意以下三点：
1、在进行正式间歇训练之前 ， 必须做好充分的准备活动 ， 使心率达到每分钟120次左右 。
2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时 ， 练习中的心率应达到每分钟170-180次 ， 但进行较长段落如1000米间歇时 ， 快速跑结束时心率每分钟可达185次左右 。
3、进行步行或者放松跑调整时 ， 要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑 ， 这期间的间歇时间不要超过60-120秒 。随着训练水平的提高 ， 间歇时间要相应缩短 ， 传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落 ， 所以同样可以改变其结构 ， 采用较长段落的快速跑段 ， 但间歇时间可适当增加 。
间歇训练的好处：能培养运动员特殊的耐力和速度能力 。可在短期内使心脏每搏输出量增加 。在离比赛只有很短时间的情况下 ， 采用间歇训练法是非常有效的方法 。
间歇训练的不足：间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态 ， 既获得快 ， 消失也快 。较长时间内反复进行间歇训练 ， 会使运动员神经疲劳 ， 不能提高选手训练中的兴奋性 。
四、模拟比赛训练法
以上三种训练方法 ， 都没有达到比赛所要求的最大能力 ， 要使运动员形成最佳竞技状态 ， 可以采用模拟比赛的训练方法 。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员 ， 第一个400米用55秒 ， 相当比赛的速度跑 ， 然后间歇20秒 ， 接着以26秒跑200米 ， 再间歇10秒 ， 最后200米用28秒跑完 ， 这样全部跑的时间是1分49秒 ， 包括间歇时间是2分19秒 。
这种训练法的基本要求是：
1、间歇时间应极短 ， 每分钟心率大致下降15次 。
2、一次跑的距离不能太长 。
3、最初跑的距离相当于比赛距离的一半 。
4、全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似 。
这种练习手段与全力跑的间歇训练近似 ， 必须慎重采用 ， 只有进行特别的训练是才采用这种训练方法 ， 所以在竞赛期 ， 赛季和重要的比赛前才采用 。训练计划中如果频繁地采用这种方法 ， 必将给运动员带来不良影响 。
【如何进行中长跑训练 成为跑步达人 慢跑减肥的五个误区 跑步减肥的正确方法】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。

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