跑步减肥心率 跑步质量与健康 跑步的好处是什么 跑步的健身常识
跑步的好处是什么?跑步可以有很好的减肥效果，长期坚持跑步是可以带给身体很多好处的，那么跑步减肥都有哪些好处?小编给大家讲讲跑步减肥的好处 。
跑步的好处是什么
1、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强 。
【跑步减肥心率 跑步质量与健康 跑步的好处是什么 跑步的健身常识】 2、肝脏
我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了 。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效 。
3、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低 。
4、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善 。
5、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能 。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高 。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病 。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成 。
6、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平 。
7、肠胃
中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈 。
8、肌肉
长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物 。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响 。
9、骨骼
长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了 。
10、腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装 。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑 。
11、腰部、臀部
跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮 。
12、膝盖
有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的 。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰 。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实 。
13、肌肉
除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分 。
跑步减肥一、跑步对减肥的好处
1、跑步是最方便的有氧运动：
有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹 。
2、跑步不需要花费一分钱：
多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥 。
3、跑步弹性很大，任何时间都能开始：
早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑 。
跑步减肥二、跑步前的准备
在跑步前做适当的准备运动 ，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤 。
准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯 。
跑步减肥三、跑步的各种方式
1、慢跑：
根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑 。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔!
2、原地跑：
原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢 。
跑步减肥心率，对于初学跑步的人来说也是讲究跑步的心率的，跑步的心率也是影响到自己的跑步质量，那么跑步减肥的心率该怎样呢？小编给大家讲讲跑步减肥的心率 。
跑步减肥心率
初跑者应关注自己最大心率
对于普通人来说，跑步哪种程度叫剧烈运动，哪种程度叫慢跑?许顶立说：“运动量、运动时间、运动类型与频率四大要素，组成了一个有氧运动的运动处方 。而检测心率，是最容易找到同时也是最重要的衡量运动量是否适当的指标 。”
许顶立介绍，普通人运动时心率最好不要超过140~160，这个心率根据各个年龄层和个人身体状况不同而不同 。像徐先生这样，打算通过有氧减肥的人士，有氧运动区域的靶心率，应该在最大心率的60%~80%之间 。所有的运动量都要以训练者自己的感觉为重，靶心率只是参考的指标，还要注意有些药物对心率的影响，所以病人最好到有心脏康复服务的医院进行专业咨询 。
许顶立说，有心血管病症的病人，可以采用平板运动或踏车的实验来测试自己的最大心率，运动时心率最好不要超过最大心率的70%~80% 。
三步制定运动处方
长跑比赛中出现猝死，事故原因无外乎两个：一个是运动员本身存在隐匿性的疾病，平时看不出来，但是在大强度的运动下就会发作，导致猝死;第二个是运动员本身体质较弱，平时很少参加锻炼，突然参加大强度的运动，也会引起“运动应激综合征”，最严重的就是运动性猝死 。许顶立说，只要运动前做好充分的准备工作，是可以发现这些隐匿性疾病的 。
第一步是做心肺体检和心电负荷实验 。运动前要体检，主要是做以心肺功能为主的体检，最好再做一个“心电运动负荷实验”，这个实验可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病 。
第二步是了解自身的最大心率和靶心率，初跑者初次参加长跑锻炼的时间以30分钟为宜，最好不要超过1个小时 。
第三步是一定要循序渐进 。在进行长跑健身时，要讲究运动原则：首先是循序渐进，此外，在运动前准备活动要充分，而在运动结束后，也要进行整理运动 。在运动过程中，出现心慌气结、脸色发白，头昏眼花或者出冷汗等症状，都应该立刻停止运动 。
跑步有不适切勿勉强
专家指出，在跑步过程中，心率过快时，跑者可减小步幅放缓速度，这是降低心率的好方法 。但立即停止跑步是危险的做法 。因为在运动中，心脏不能迅速适应这种变化，会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分如大脑缺血，轻则造成长跑后感到眩晕，重则容易诱发心脑血管疾病 。
当然仍有一些人需要特别注意跑步中的安全 。例如50岁以上的年长者，即便并未出现不适症状，跑步运动前，仍建议做一个专业医学评估，以免潜在危险因素被诱发;35岁以上有心血管疾病方面高风险的人士，也需做一个全面的医学检测，能够帮助识别自己的真实身体情况和能够进行的运动强度 。
跑步后膝盖疼怎么恢复
1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感 。
2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑 。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉 。
3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环 。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复 。
4、冰敷膝盖或冷水浴 。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖 。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用 。
5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复 。
6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食 。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低 。
温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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