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怎样减肚子上的赘肉 坚持做这些动作

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【怎样减肚子上的赘肉 坚持做这些动作】怎样减肚子上的赘肉?人到了一定年纪 ， 肚子上的赘肉像一层又一层的游泳圈 ， 怎么减掉小肚子 ， 很多女人都很关心 。那么怎么减掉小肚子呢?下面小编为大家介绍20个腹部减肥动作 ， 教您怎么减掉小肚子 ， 看看吧 。
1、刮风式
坐在地上 ， 膝盖弯曲 ， 向后弯曲身体 ， 两脚平放在地上 。两手放在身体后面的地面 。收腹 ， 举起左手臂 ， 旋转上半身向右边 。背部挺直 。放下左手臂 ， 恢复中立姿势 。举起右手臂 ， 弯曲上半身向左边 。重复10次 。
2、站立式
饭后一小时到两小时之间 。单脚站立 ， 另一脚膝盖弯曲向前举起 ， 使大小腿之间呈90度角 ， 双手平举 ， 维持30秒 。后换另一只脚 ， 两脚以此方式交替 ， 每天约五个回合 。
3、手臂伸展
四肢着地趴在地上 ， 手掌向外 。背部挺直 ， 收腹 。举起左手臂到达耳朵位置 ， 拇指向上 ， 好像要握手似的 。向后伸直右手臂 ， 位于臀部位置 。保持30秒之后 ， 慢慢地放下左手和右腿 。然后抬起右手和左腿 。
4、侧弯式
两脚踝交错地坐在地上 ， 左手平放在地上 ， 跟左肩膀在同一直线上 。右脚放在左脚稍前位置 ， 右膝盖向着天花板 。收腹 ， 下压左手 ， 撑起臀部离开地板 。当你用左膝盖撑起身体的时候 ， 举起左手臂过头 。保持10秒 ， 放低 ， 换边重复 。
5、拱桥式
膝盖向下 ， 身体从头部到膝盖形成直线 ， 形成改良的俯卧撑姿势 。背部打直 ， 收腹 。两手放在地上 ， 抬起臀部 ， 尽量高抬使身体形成一个V字 。恢复膝盖向下的俯卧撑姿势 ， 重复10次 。
6、反仰卧起坐
坐着 ， 向后仰身体 ， 膝盖弯曲 ， 脚后跟稳放在地上 。身体重心在臀部 ， 稍稍收下巴 。收腹 ， 同时在身前伸直手臂 。身体转向右边 ， 向后拉右手肘 。恢复中立姿势 ， 向左旋转上半身 ， 同时向后拉左手肘 。重复8至10次 。
7、平卧腹肌
脐上练习：下身固定不动 ， 仰卧起坐 ， 旨在使胃部凸出部分收紧平坦 。
脐下练习：上身固定不动 ， 双脚抬起做屈伸腿和头上举练习 ， 目的是收紧和减去整个下腹围 。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后 ， 再做各种腰部转体练习 。这种练习作为辅助练习 ， 使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。
8、板凳式
取坐姿 ， 身体坐直 ， 双手向体后扶地 ， 指尖向前 。屈膝 ， 收紧臀部 ， 小腿收回 ， 胯部自然向上推 ， 把身体抬起与地面平行 。眼睛向上看 ， 保持这个姿势2-3个呼吸的时间 ， 放松下沉 。
9、展胸式
伸直双腿 ， 绷脚尖 。吸气 ， 胯部上推 ， 收紧臀部 ， 下颚指向天花板 ， 尽量使身体呈一条直线 ， 保持这个姿势2-3个呼吸的时间 ， 放松 ， 臀部落下 ， 头回正 。
10、揉捏腹部
七分运动 ， 三分揉捏 。要想腹部尽快去脂 ， 再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次 ， 躯赶脂肪 ， 促进脂肪代谢 。
11、船式
仰卧于垫在上 ， 双手放在身体两侧 ， 双腿伸直 ， 脚后跟并拢 ， 脚尖绷直 。将您的意识力放在小腹上 ， 吸气 ， 双手 ， 双脚同时抬起45度 ， 停住不动 ， 保持自然呼吸 。吸气 ， 双手 ， 双脚同时降落到15度 ， 停住不动 ， 保持自然呼吸 。
12、空中脚踏车
仰躺在床上或垫子上 ， 然后双腿抬起 ， 保持上身贴地 ， 然后双脚屈膝 ， 交替模拟踩单车的动作 ， 每次约30-50次 。如果刚开始尝试 ， 可以在臀部下方垫一个枕头作支撑 。做动作的时候注意脚背最好绷直 ， 动作不要太快 ， 慢慢地把动作做到位 。
13、胯部画8字
双手举起或放在腰侧 ， 然后保持身体其他部位不懂动 ， 利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字 。可以在家边看电视边做这个动作 。
14、仰卧起坐
仰卧在垫子上 ， 双腿屈膝成90度左右 ， 脚掌平放地面 。双手可放在头后 ， 也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部 ， 需要腹部肌力更强 ， 做动作也会更吃力 ， 初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后) 。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起 ， 起来时呼气 ， 当身体上升到离地约10-20厘米厚 ， 收紧腹肌稍作停顿 ， 然后慢慢将身体下降回到原位 。
15、瑜伽
呼气 ， 双手、双膝保持不动 ， 尽量将上身扭转向右侧 ， 下巴尽量去够右肩 ， 两眼看后方 ， 保持6秒钟 。同样动作换到左侧 ， 保持6秒钟 。呼气 ， 放松颈部 ， 垂头、含胸、收缩腹肌 ， 拱起后背 ， 保持6秒钟 。小臂支撑于地 ， 缓和腰部的紧张不适感 。时间以个人感觉为主 。吸气 ， 曲右腿 ， 双手抱住 。持续6秒 。过渡到鼻尖贴膝 。保持6秒钟 。吸气 ， 曲起双腿 ， 双手抱住 ， 呼气 ， 压向** 。保持6秒钟 。躺平 ， 休息 。
16、太阳伸展
采站姿 ， 双脚略张 ， 双手自然垂放于身体两侧 。吸气 ， 两手并拢向上高举 ， 感觉头顶有根线带领身体向上伸展 。将右脚向前跨出大步成为身体的重心 ， 左脚拉直 。吸气 ， 放松身体 ， 回到预备式姿势 ， 吐气 ， 换另一侧进行相同动作 。
17、俯仰伸展
采取坐姿 ， 将臀部坐在椅子1/3处 ， 背打直 ， 左脚足踝放置于右腿膝盖上做翘脚姿势 。吸气 ， 将两手臂打直上举 。吐气 ， 将身体尽量下弯 ， 两手臂打直指地 ， 视线朝下 。吸气 ， 放松身体 ， 回到预备式姿势 。
18、侧身仰卧
首先平躺下来 ， 双手自然放在身体两侧 ， 左手抬起来并放在脑袋后面 ， 即和普通仰卧起坐的开始姿势相同 。转动下半身至呈侧卧状 ， 然后抬起上半身 ， 放下 ， 再抬起 ， 再放下 ， 这样上升、下落持续10遍 。恢复平躺 ， 换右手放在脑后 ， 下半身侧向刚才的相反方向 ， 上半身同样做上升、下落的运动10遍 。
19、站立扭腰
站起来 ， 然后左右扭腰 ， 每次扭100下即可 。要注意的是扭腰的时候不是腿部和背部发力 ， 而是要用腰腹部位发力 ， 开始的时候慢慢扭动 ， 逐渐加快 ， 转动的幅度尽自己能转到的最大幅度就行 ， 不要太勉强 。练习的过程中尽量减少休息次数 ， 休息时间也不要太长 。另外 ， 不能在饭后马上就进行 ， 应该至少休息一个小时才可以做 。
20、腹部按摩
首先双手放在腹部 ， 手指打开 ， 然后以顺时针方向打圈按压腹部 ， 接着再以逆时针方向打圈按压腹部 ， 这样重复做15分钟左右即可 。腹部按摩适合在早上和晚上进行 ， 早上醒来按摩 ， 可以促进肠胃蠕动 ， 帮助排除代谢物 ， 晚上睡前按摩可以配合纤体霜 ， 能加强效果 。

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