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高纤维食物有哪些常吃高纤维食物的好处多

生活百科

一、能排肠毒的高纤维食物有哪些纤维素分为不溶性和可溶性纤维两种 。无论是不溶性还是可溶性纤维 ， 两者均有利于减肥 。
不可溶纤维：
1.不可溶纤维可增加食物的体积 ， 产生饱腹感 ， 而不会产生大量的热量 。
2.不可溶纤维含量丰富的食物包括纤维含量高的谷类植物、麦、水果和蔬菜 。
3.湿疹可溶性纤维有助于稳定血糖 ， 而这可更好地控制饥饿感和饮食欲望 。
4.这种纤维素还可延缓食物在肠胃中的逗留时间 ， 饱腹感的持续时间也更长些 。
可溶性纤维：
可溶性纤维含量丰富的食物包括草莓、苹果、梨、燕麦、鹰嘴豆和豆科类植物 。水分含量高的水果和蔬菜有助于填饱肚子 ， 所以 ， 在一天里摄入少量主食 ， 而辅之以西瓜、生菜、黄瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜 。具有利尿之功效 ， 能排出水分 ， 减轻体重 ， 如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类 ， 防止其转化为脂肪 ， 此外 ， 冬瓜富含维生素 ， 且含热量较低 。丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅 ， 且含热量也很低 ， 此外 ， 丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质 。含有芥子油和淀粉酶 ， 有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢 ， 防止皮下脂肪的堆积 ， 白萝卜也有通气和促进排便的作用 。
二、常见的高纤维食物举例1.燕麦
燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维 ， 能减慢胃部消化时间 ， 让人保持饱腹感 。燕麦能滑肠通便 ， 促使粪便体积变大、水分增加 ， 配合纤维增进胃肠蠕动 ， 发挥通便排毒的作用 。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择 ， 搅打时也可加入其他食材 ， 如苹果、葡萄干 ， 营养又能有助通便！
2.山药
山药含有丰富的纤维 ， 容易让人產生饱腹感 ， 抑制食欲 ， 而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动 ， 促进排便 。山药可整顿消化系统 ， 减少皮下脂肪沉积 ， 预防肥胖 ， 同时还能增加免疫功能 。山药富含粘液蛋白 ， 能有效降血糖 ， 可间接体内调节胰岛素水平 。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题 ， 是营养均衡的瘦身食材 。山药的排毒效果以生食最好 ， 可将去皮白山药和菠萝切小块 ， 一起打成汁饮用 ， 有健胃整肠的功能 。
3.苹果
苹果中含有膳食纤维和果胶 ， 有利于肠胃蠕动 ， 清除血清胆固醇 。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢 ， 消除水肿 。同时 ， 苹果富含钾元素 ， 可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿 ， 还有利尿的作用 。经常吃苹果的人 ， 胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右 。同时 ， 苹果中还含有较多的粗纤维 ， 它们在胃中消化较慢 ， 具有饱腹感 ， 故可以减肥 。
4.芹菜
芹菜的热量值很低 ， 其所含的植物纤维 ， 大部分为非水溶性纤维 ， 因此容易让人有饱足感 ， 对于促进肠胃的蠕动也很有帮助 。也有研究发现 ， 芹菜除了富含水分和纤维外 ， 还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质 。咀嚼芹菜的过程能够使面部肌肉得到运动 ， 起到瘦脸的效果 。
5.地瓜
地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物 ， 而且热量比较低 ， 容易使人產生饱腹感 ， 有助于减肥 。地瓜所含的纤维质松软易消化 ， 可增进胃肠蠕动 ， 有助排便 。如果地瓜和其它谷类食物一起吃 ， 可以达到减肥效果 。
6.糙米
糙米就是全米 ， 保留米糠 ， 含有丰富的纤维素 ， 具吸水、吸脂作用及相当的饱足感 ， 能整肠利便 ， 有助于排毒 。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法 。此外 ， 糙米的血糖系数比白米饭低 ， 能够增强饱腹感 ， 有利于控制食欲 ， 可帮助肥胖者减肥 。
7.芦笋
芦笋不仅纤维素含量丰富 ， 而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素 ， 能平衡人体营养 ， 促进代谢 。芦笋含多种营养素 ， 所含的天门冬素与钾都有利尿作用 ， 能排除体内多余的水分 ， 有利排毒 。另外 ， 芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素 ， 具有清热解毒功效 。
8.香菇
香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动 ， 防止便秘 ， 减少肠道对胆固醇的吸收 ， 因此香菇具有消食、去脂等功效 。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质 ， 能促进胆固醇分解 ， 常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量 。
9.海带
海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主 ， 有助于降低血胆固醇 ， 海带中含有甘露醇 ， 是利尿消肿的好帮手 。海带中含有丰富的碘 ， 能够促进人体血液中甘油三酯代谢 。此外 ， 海带还含有胶质和矿物质 ， 有助于调理人体的生理机能 ， 是人体新陈代谢顺畅的好帮手 。海带不论煮汤、炒或凉拌 ， 味道都不错 。烹调时放几滴醋 ， 不但可以调味 ， 还有益于钙的吸收 。
10.火龙果
火龙果是一种高纤维、低热量的水果 ， 吃这种水果能有效地排毒和瘦身 ， 因此深得减肥中人的喜爱 。火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠 ， 预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维 。火龙果对防治便秘也很有效果 。
11.洋葱
洋葱能增进胃肠蠕动 ， 加强消化能力 ， 且含很多的硫 ， 和蛋白质结合的情形最好 ， 对肝脏特别有益 ， 因而有助于排毒 。洋葱富含低聚糖 ， 可以给肠道内的益生菌补充养分 ， 刺激其增长 ， 预防便秘等问题 。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤 ， 加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜 ， 能分解体内积累的毒素 ， 有助排便 。
12.红豆
红豆有刺激肠道的功效 ， 并且能清除体内毒素和多余的水分 ， 促进血液和水分新陈代谢 ， 因此它有良好的利尿作用 。红豆能清理身体内长期淤积的毒素 ， 使身体健康有活力 。在睡前将红豆用电饭煲燉煮浸泡一段时间 ， 隔天将无糖的红豆汤水当开水喝 ， 能有效加强排毒效果 。
三、常吃高纤维食物的好处1.增加营养
高纤维的食物对于人体的肠道能起到润滑的作用 ， 可以补充身体中不可缺少的生命物质 ， 尤其是肠道中的泛酸、尼克酸、核黄素都是重要的纤维素 ， 高纤维的食物可以帮助肠道的生长繁殖 。
2.减肥
很多女生想要减肥 ， 都会选择食用高纤维食物 ， 因为高纤维的食物不仅可以补充所需营养 ， 主要是低脂肪 ， 很容易让人感到饱腹 。在使用后会比较快填充胃部 。减肥热量的进食 ， 快速减少脂肪堆积 ， 有减肥的功效 。
3.防治便秘
如果进食不当、或者生活习惯问题 ， 都很有可能导致便秘 ， 而便秘很容易引起其他症状 。高纤维的食物体积大 ， 消化大 ， 容易促进肠胃的挪动 ， 将废弃物排出 ， 减少毒素 ， 有很好的通便作用 。
4.保护口腔
口腔问题是目前越来越被重视的身体部分 ， 很多人如果进食不当或者没有清洁口腔的习惯 ， 都容易导致口腔肌肉酸软 ， 牙齿无力等等 。高纤维的食物 ， 不仅可以锻炼口腔肌肉的运动 ， 而且可以让牙齿更加坚固 ， 得到很好的保健作用 。
5.控制血糖
平时经常食用甜食的人群 ， 很容易引起糖尿病 。高纤维的食物 ， 不仅可以满足你对甜食的爱好 ， 而且含有丰富的高纤维 ， 可以降低葡萄糖的吸收 ， 尽管是食用后也不会让血糖上升 ， 对于控制血糖有一定的帮助 。
四、如何摄取纤维的方法与搭配一、如果想摄取足量纤维 ， 请这么吃：
1、每天摄取25-30g膳食纤维
一般人每天至少须摄取20g纤维 ， 才可维持均衡的营养 ， 但如果想减重 ， 25-30g才最恰当 。
不过 ， 高纤饮食必须循序渐进 ， 慢慢地将纤维质的摄取量增加 ， 依照个人不同的饮食习惯 ， 以1-6星期为单位 ， 逐渐增加 。
而每日摄取纤维的上限是35g ， 如果超过 ， 很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收 ， 甚至产生胀气、腹泻等副作用 ， 所以采用高纤减肥法时 ， 别忘了另外补充些矿物质和维他命 。
2、以平时摄取的营养素来分配
营养师建议 ， 要摄取足够的膳食纤维 ， 每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小) 。
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维 。
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维 。
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维 。
3、别忽略水分
采取高纤饮食的人 ， 别忘了一定要大量补充水分 ， 请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc ， 如果是60kg的人 ， 就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc 。
二、如果你常为便秘所苦 ， 请这么做：
这是因为肠内的坏菌增加 ， 粪中所含水分几乎全被吸收所致 ， 时间愈久 ， 粪便愈变愈硬 ， 于是就形成了便秘 。
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长 ， 使好菌增殖 ， 避免水分被坏菌吸收 ， 并促进肠胃蠕动 ， 帮助排便！
所谓加速排便 ， 亦指排便量增加的意思 。食物纤维正有可以消化肠内食物 ， 增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用 ， 但其力量仍然不够 ， 最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
三、如果你不知道如何摄取纤维 ， 请这样做：
要多摄取纤维 ， 其实也不太困难 ， 只要选对食物 ， 并稍微注意一下吃的方法 ， 一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
虽然蔬果都含有纤维 ， 但其中也有高低之分 。
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等 。
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等 。
Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等 ， 不但吃起来QQ易满足 ， 还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪 ， 不过可别另外加糖啰！
以豆类制品来取代
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
豆类也含有丰富的蛋白质 ， 减重时 ， 以一些豆荚类和干果类 ， 如毛豆、黄豆 ， 及一些豆制品 ， 如豆干、豆腐等 ， 来取代部份的肉类 ， 不但容易饱足 ， 热量也减多多呢！
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃 ， 那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位 ， 下次别挑掉菜梗 ， 一起吃光光吧！
Tips5：水果连皮吃 ， 果汁不滤渣！
【高纤维食物有哪些常吃高纤维食物的好处多】水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富 ， 如苹果、梨子等 ， 吃之前只要充分洗干净 ， 连皮吃最好 。

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