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体育保健与运动处方

生活百科

每天按照顺序8组动作 加上热身约1小时@医本呼吸APP
第一组：仰卧起坐(一)
平躺于地 ， 双手交叉置于胸前 ， 双腿微弓 ， 如一般仰卧起坐 ， 起身然后躺下 ， 重复数次 。至于次数则可视个人体能来决定 。体力较差或久未运动者 ， 可借助于其他帮助 ， 如借助衣柜抽屉勾住双脚 ， 或请人帮忙按住脚背 ， 以便起身 。另外双手向前平伸 ， 或轻置脑后 ， 都能帮助运动者轻易起身 ， 虽然效果不如双手交叉于胸前的好 ， 但很适合已有啤酒肚的初运动者练习 。
第二组：仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐 。难度较第一组高 ， 效果亦较第一组强 。若想加强上腹肌 ， 此组是较为理想的运动 。此外 ， 亦可利用圆凳子 ， 取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个 ， 双脚搁于其上 ， 与身体保持90度直角 ， 此种做法可以减轻初运动者的负担 ， 但效果与双腿抬高交叉者相同 。
第三组：曲膝抬腿(一)
平躺于地 ， 双手紧贴地板 ， 双腿曲膝抬高(愈胖的人 ， 膝盖可愈弯) ， 再放下 ， 反复数次 ， 有助下腹肌的锻炼 。
第四组：曲膝抬腿(二)
坐于地板上 ， 以臀部为支点 ， 双臂撑住地面 ， 双腿弯曲抬高 ， 再放下 。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹 。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后 ， 一手紧贴地面 ， 分别往左右方向做仰卧起坐 ， 反复数次 。在做此组运动时 ， 背部必须紧贴地面 ， 侧 起身的臀部亦只能略为抬起 ， 不可离地面过远 ， 否则易导致背部受伤 。
第六组：侧身曲膝抬腿(一)
利用无把手的长沙发椅 ， 侧身双腿自然垂落地面 ， 双手交叉胸前 ， 曲膝抬腿 。同样地 ， 臀部必须紧贴椅面 ， 即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行 ， 勿抬过高 。重复数次后做另一侧 。
第七组：侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地 ， 弯曲手肘 ， 以支撑头部 ， 然后单腿曲膝抬起 ， 放下 ， 重复数次 ， 再做另一侧 。
此组运动除可锻炼侧腹肌外 ， 亦可结实臀部肌肉 ， 很适于一般欲保持身材的男子练习 。
第八组：悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠 ， 双手拉住单杠 ， 然后膝盖微弯抬起 ， 再反复 。运动时切勿双腿晃动 ， 也勿打直 。此运动是很好的强化腹肌运动 。
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