体育保健与运动处方
每天按照顺序8组动作 加上热身约1小时@医本呼吸APP
第一组:仰卧起坐(一)
平躺于地 , 双手交叉置于胸前 , 双腿微弓 , 如一般仰卧起坐 , 起身然后躺下 , 重复数次 。至于次数则可视个人体能来决定 。体力较差或久未运动者 , 可借助于其他帮助 , 如借助衣柜抽屉勾住双脚 , 或请人帮忙按住脚背 , 以便起身 。另外双手向前平伸 , 或轻置脑后 , 都能帮助运动者轻易起身 , 虽然效果不如双手交叉于胸前的好 , 但很适合已有啤酒肚的初运动者练习 。
第二组:仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐 。难度较第一组高 , 效果亦较第一组强 。若想加强上腹肌 , 此组是较为理想的运动 。此外 , 亦可利用圆凳子 , 取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个 , 双脚搁于其上 , 与身体保持90度直角 , 此种做法可以减轻初运动者的负担 , 但效果与双腿抬高交叉者相同 。
第三组:曲膝抬腿(一)
平躺于地 , 双手紧贴地板 , 双腿曲膝抬高(愈胖的人 , 膝盖可愈弯) , 再放下 , 反复数次 , 有助下腹肌的锻炼 。
第四组:曲膝抬腿(二)
坐于地板上 , 以臀部为支点 , 双臂撑住地面 , 双腿弯曲抬高 , 再放下 。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹 。
第五组:侧腹肌训练
一手置于耳后 , 一手紧贴地面 , 分别往左右方向做仰卧起坐 , 反复数次 。在做此组运动时 , 背部必须紧贴地面 , 侧 起身的臀部亦只能略为抬起 , 不可离地面过远 , 否则易导致背部受伤 。
第六组:侧身曲膝抬腿(一)
利用无把手的长沙发椅 , 侧身双腿自然垂落地面 , 双手交叉胸前 , 曲膝抬腿 。同样地 , 臀部必须紧贴椅面 , 即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行 , 勿抬过高 。重复数次后做另一侧 。
第七组:侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地 , 弯曲手肘 , 以支撑头部 , 然后单腿曲膝抬起 , 放下 , 重复数次 , 再做另一侧 。
此组运动除可锻炼侧腹肌外 , 亦可结实臀部肌肉 , 很适于一般欲保持身材的男子练习 。
第八组:悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠 , 双手拉住单杠 , 然后膝盖微弯抬起 , 再反复 。运动时切勿双腿晃动 , 也勿打直 。此运动是很好的强化腹肌运动 。
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