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中长跑入考孩子锻炼11个必须注意点

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孩子中长跑跑步姿势很重要
中长跑跑步姿势很重要 。跑步姿势是一切跑步技巧的基础 。在这儿 ， 我自己总结了太极跑的思想 ， 但是一直没法清晰化、系统化 。要点有以下：
1、专注 ， 时时刻刻注意跑步的要点 ， 哪儿紧张就放松哪儿 。
2、上半身正直 ， 下半身放松;
3、身体前倾 ， 整个儿直直地向前倒 。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;
以上三点最重要 ， 时时刻刻要贯彻 。
4、头部挺拔 ， 与背部一样直;
5、胳膊放松 ， 向后摆;
6、身体的重量在向前倾斜时 ， 是压在腹部上;这个特别重要 ， 老子的“虚心实腹” ， 就是这个道理;
7、背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌 ， 进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进 ， 而不是蹬地前进 。
8、大腿、小腿均柔软地放松;
9、身体从脚踝就有向前倒的趋势 ， 由此推动身体前进 。
10、中脚掌落地 ， 准确地说 ， 是中掌外侧先着地 ， 然后就被腰臀、大腿提起 ， 并且落地点应该不超前于身体重心 。这是把蹬地的动作减到最小 ， 从而减少对膝盖的压力 。
11、脚一定要平行前进 ， 这样内旋过度、内旋不足都能有效减少 ， 从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛 。
12、呼吸自然放松 ， 一切以放松为前提 。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小 ， 跑起来轻松自然 ， 而且跑步后没有太多僵硬的肌肉 ， 肌肉平时很柔软 ， 只有需要使用时才结实 。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作 ， 跑不快 。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松 。
中长跑锻炼的三大方法
主要依据自身的能力进行确定 ， 循序渐进 ， 不可急躁 ， 以下介绍三种方法 ， 可借鉴为平常锻炼使用 ， 或者比赛训练使用 。
1、自我训练法
基本上根据锻炼者自己的天赋 ， 以自我练习为主 ， 量和强度都很小 ， 其特点是训练的距离和时间较长和久 ， 且用速为匀速 ， 地点一般在室外；建议每周进行3-4次的锻炼效果更好 。
2、间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔 ， 于20世纪40年代共同创造的 。间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定 ， 使机体处于不完全恢复状态下 ， 反复进行练习的训练方法 。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练 。高强性间歇训练时间小于40秒 ， 心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟 ， 强度大 ， 间歇很不充分 。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒 ， 心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟 ， 强度大 ， 间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒 ， 心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟 ， 强度较大 ， 间歇不充分 。发展性间歇训练时间大于5分钟 ， 心率160次/分钟恢复为120次/分钟 ， 强度中等 ， 间歇不充分 。间歇方式均为走和轻跑 。
3、重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落 ， 段落可以短、等于或者稍长于比赛段落 ， 休息间歇时间较长 ， 心率恢复到110——100次/分时继续训练 。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型 ， 即短时间重复训练法（时间小于30秒 ， 强度最大 ， 间歇时间相对充分 ， 间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟 ， 强度次大 ， 间歇时间相对充分 ， 间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟 ， 强度较大 ， 间歇时间相对充分 ， 间歇方式走或坐） 。
中长跑锻炼11个必须注意点
1、跑步预防伤害是第一位的 ， 任何时候都要注意这一点 。“万练养为先”!有句话说 ， “跑步百利 ， 唯害一膝” 。预防了膝盖的伤害 ， 就是预防了90%的运动伤害 。“上医治未病” ， 运动伤害的关键在于预防 ， 不在于医疗 。
2、跑鞋是第二重要的 ， 选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子 。选择好的跑鞋 ， 也是为了保护足弓、膝盖和脚踝 ， 也是为了避免伤痛 。如果站桩很强了 ， 对跑鞋的要求就低些 。
3、跑步的衣服倒不是太重要 ， 但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax ， climacool) 。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣 。
4、跑步时间选择下午或者晚上较佳 。最好是空腹 。如果肚子饿 ， 稍微吃点点心即可 。吃饱了基本跑不动 。
5、跑步的最好场地是塑胶跑道 。但是塑胶跑道比较枯燥 ， 因此土路、沥青路也很好 ， 最差的是水泥路 。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋 。路面越软、弹性越大越好 ， 对膝盖和脚的冲击越小 。塑胶比土路好 ， 土路比柏油路好 ， 柏油路比水泥路好 ， 水泥路比青石板路好 。如果进行了超过15公里以上的跑步 ， 建议最好是柏油路及其以上的好路 。
6、下雨天不要跑步 ， 防止雷击和滑倒 。雨后路稍微干点 ， 不那么滑了 ， 就可以跑 ， 很爽 。
7、每次跑量不要增加太多 。不要今天跑10公里 ， 明天又不跑 ， 这样很伤膝盖 。每周、每月跑量最多增加10% ， 视自己情况而定 。最好每隔一天跑一次 ， 或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等) ， 这样既不耽误工作 ， 又可得到休息 ， 从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣 。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织 ， 然后通过休息恢复人体组织 ， 从而提高成绩” 。没有休息 ， 一味损伤人体组织而不修复 ， 跑步成绩很难提高 ， 而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣 ， 更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害 。
8、除非用于比赛 ， 不要跑太快 。“慢练入道” 。跑太快 ， 很多关节的动作滑过去了 ， 只能锻炼到肌肉 ， 而肌肉的能力一段时间不运动后 ， 衰减很快 。唯有跑得慢 ， 才能滋润筋骨 ， 锻炼关节、肌腱、骨骼的力量 。这个力量很难随着衰老衰减 。这样慢跑结束后 ， 身体会有种通透的感觉 ， 很爽的 。所以跑步看似很难 ， 其实很容易上瘾 。每周跑三次 ， 每次4公里以上 ， 慢慢跑 ， 争取跑完后身体有通透的感觉 ， 只需要持续(我不用“坚持”二字 ， 是因为很爽 ， 无需坚持)1个月 ， 就上瘾了 。
9、跑步时暂时不要想着“三步一吸 ， 两步一吸”等 。“气以直养而无害 ， 劲以屈蓄而有余 。”先自然呼吸 ， 运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了 。
10、跑步训练计划可以很复杂 ， 但是实际上也可以很简单 ， 效果一样好 。对于入门者来说 ， 就是隔天跑一次 ， 从每次20分钟开始或者2公里开始 ， 到每次1小时左右 ， 或者10公里左右 ， 然后周末跑个长距离 ， 每次2小时左右 ， 或者20公里左右 。如果到了马拉松前10周 ， 最好能跑2次3小时左右的长距离 ， 或者32公里左右 。这样就完全有实力跑完马拉松了 。就是这么简单 。你就能无太大努力地跑完马拉松 。
【中长跑入考孩子锻炼11个必须注意点】11、跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右 ， 让身体稍微展开和收敛 ， 同时做拉伸 。这个慢跑 ， 是比你目前的速度更慢的速度 。然后做好拉伸 ， 跑前拉伸让你身体启动起来 ， 跑后拉伸让你肌肉理顺 。这个很重要 ， 也是运动伤害的关键 。

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