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啥是有氧运动和无氧运动

生活百科

有氧运动”指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动 。有氧运动既能高人的心肺功能、增强耐力素质 ， 又能消耗体内多余的脂肪 ， 控制合适的体重 。尽管所有的体力活动都具有保健作用 ， 如：散步、打拳等低强度的体力活动；但是要想提高耐力素质、增强心肺功能就必须进行有氧运动 。
有氧运动既要有强度 ， 也要讲适度 。一般来说 ， 有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以 上 。但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率 ， 因此 ， 我们特向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度 。“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉” 。凡体力活动 ， 随着活动强度的加大 ， 人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉 。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求 。换句话说 ， “有氧运动”就是人们在活动时感到“有点累”的运动 ， 此时 ， 正常人的运动心率大约在最大心率的70％-75％之间 。
另外 ， “谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法 。所谓“谈话试验”是指进行有氧运动时 ， 锻炼强度如果适中 ， 则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈 。总之 ， “有点累”和“谈话试验”对适度地掌握运动量都是行之有效的 。
具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等 。青年人最好进行慢跑锻炼；中老年人最好进行“快步走”锻炼 。因为“快步走”既不需要特殊条件 ， 又不会对骨关节造成损伤 。快步走时 ， 步伐要大 ， 并用脚跟着地 。这样 ， 会对骨骼产生一定的机械刺激 ， 具有撞击性运动项目的特点 ， 对于增强骨骼强度、防止骨质疏松具有良好的效果 。
有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟 ， 每周运动次数不能少于3次 。只有达到这样的运动时间和频率 ， 才能有效增强耐力素质 。每周少于3次 ， 每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质

所谓"无氧运动" ， 是指运动过程中主要以无氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统）供给能量的运动 ， 如举重、健美训练等

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