初到健身房锻炼应该怎样锻炼
1、第一次去健身房应该怎么练？怎么避免尴尬？
第一次到健身房的小伙伴有没有这样的赶脚，不知道该从什么地方开始练，不懂器械的使用，也不懂什么训练方案，请个私教又没有钱，是不是很尴尬 。
下面根据我的经验，给大家分享一下健身小白应该怎么去锻炼
一；大型固定器械
先锻炼轻重量，建立动作运动模式，这样防止运动损伤
因为固定器械是单个肌肉训练，需要的动作要领和要求相对来说比较简单，也有利于建立正确的肌肉发力，为以后的大重量做好基础
二：自由重量的训练，一般是小工具的使用
自由重量相比固定器械对健身的要求比较高一点，要求核心的稳定和更多肌肉群的参与，所以需要一定的锻炼基础，一开始也建议小重量找肌肉发力的感觉，慢慢的在加重量 。
三：自重训练和功能性表现
也叫徒手训练，一般都是健身高手才这样去训练，因为是全身肌肉的训练，对身体的整体运动表现能力要求比较高，不光需要力量，还要有肌肉的爆发力、耐力，核心的稳定和关键的灵活 。
如果有必要可以去学习一些健身的专业理论知识，对以后的锻炼有很多的帮助，健身是为了健康，如果因为健身的姿态不正确在造成关节的损伤，就得不偿失啦 。当然如果有经济实力最好去找个有资质的健身教练，他们会根据你的身体状况给你制定相应的锻炼方案 。
希望能帮到有需要的小伙伴
怎么会呢
2、去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做
不少人都去过健身房，但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习 。你了解健身房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果 。
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气 。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响 。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完 。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生 。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅 。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉 。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右 。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度 。
第4步：整理运动
以伸展为主 。方法是静态拉伸，不要上下弹动 。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟 。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸 。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了 。使用温水洗浴 。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险 。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐 。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等 。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐 。
不少人选择去健身房训练，但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习 。
这是我整理的一些健身房锻炼顺序的流程 希望帮到你！
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气 。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦 。
第2步：伸展
运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生 。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅 。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼 。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右 。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度 。
第4步：整理运动
以伸展为主 。方法是静态拉伸，不要上下弹动 。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟 。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸 。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴 。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险 。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分 。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会 。
3、去健身房第一步该怎么锻炼
去健身房前一小时可以吃些热量高的食物，比如巧克力，面包也可以 。
到健身房第一步是有氧运动，跑步机，椭圆机之类的 。有氧运动半小时到四十五分钟后再进行无氧运动，就是楼主所说的练肌肉了 。
做完无氧运动，最后一步就是拉伸你的肌肉，因为无氧运动会让肌肉紧绷，健身房都有这样的器械的 。以上三部缺一不可 。
第一次的话建议不要练的太厉害，每周去2-3次健身房，效果比较明显，贵在坚持 。锻炼后可以吃些水果 。除此之外，饮食也要跟上，平时多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，鱼类，蛋类，奶类 。
资料拓展
去健身房的好处：
1.帮助你减肥：每天去健身房锻炼身体，你可以选择跑步或者搏击操，运动会让你的脂肪充分的燃烧，分泌的汗液也有利于你减肥，只要每天坚持，健身会让你的身材会越来越好 。
2.养成良好的习惯：每天按时去健身房，可以让你养成良好的生活习惯，不再熬夜晚睡，也会在饮食上促进你吃的更清淡，会让你的生活更快乐 。
3.培养你对不同运动的爱好：去健身房锻炼，你会接触到不同的运动项目，女人可以学习瑜伽和肚皮舞，男人可以学习器械锻炼 。你要根据你的身体情况，找到你喜欢的运动项目，从而培养对健身的兴趣 。
4.认识更多朋友：在健身房，你会认识很多志同道合的朋友，你们可以一起健身，互相鼓励，大家会在健身结束后聚会，分享自己的健身经历，你会从中收获很多，学习到很多知识 。
1、热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等 。
2、力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练 。
比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：
胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟
手臂：杠铃弯举、哑铃弯举
腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿
每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个 。采用逐渐递增的重量进行练习 。
3、放松
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸 。
4、有氧练习
再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等 。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好 。
去健身房前一小时可以吃些热量高的食物，比如巧克力，面包也可以 。到健身房第一步是有氧运动，跑步机，椭圆机之类的 。有氧运动半小时到四十五分钟后再进行无氧运动，就是楼主所说的练肌肉了 。做完无氧运动，最后一步就是拉伸你的肌肉，因为无氧运动会让肌肉紧绷，健身房都有这样的器械的 。以上三部缺一不可 。第一次的话建议不要练的太厉害，每周去2-3次健身房，效果比较明显，贵在坚持 。锻炼后可以吃些水果 。除此之外，饮食也要跟上，平时多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，鱼类，蛋类，奶类 。
1. 热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等 。
2. 力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练 。
比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：
胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟
手臂：杠铃弯举、哑铃弯举
腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿
每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个 。采用逐渐递增的重量进行练习 。
3. 放松
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸 。
4. 有氧练习
再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等 。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好 。
扩展资料：
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健 。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次 。
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏 。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生 。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜 。
如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多 。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟 。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动 。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松 。?
在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习 。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量 。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好 。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间 。
参考资料：搜狗百科健身
可以按照以下步骤逐步锻炼：
第一步：简单热身运动
可以慢跑或者骑自行车，但是应当缓慢而匀速，以10分钟左右为宜 。
第二步：加强部分肌肉锻炼
可以举哑铃或者仰卧半起身 。根据自己索要锻炼的部位，挑选合适的项目 。大约45分钟最为合适 。
第三步：适当放松，缓步拉升
在力量练习之后，可做肌肉拉伸，量力而行，循序渐进 。
第四步：开始长时间有氧运动
再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等运动 。要想健身达到良好的效果，这是最关键的一步，只有长时间的坚持运动，才会消耗脂肪，塑造完美身材 。
拓展资料：
健身
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健 。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次 。
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏 。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生 。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜 。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多 。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟 。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动 。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松 。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习 。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量 。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好 。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间 。
百度百科-健身
4、初学者每次去健身房锻炼该怎么练
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右 。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑 。
**：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推各3组
哑铃飞鸟4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。每组做完的休息时间为20秒到30秒 。腹肌一周练3次左右 。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息 。练四天一个循环 。
先锻炼最基础的四肢 。等灵活些了再去整点高难度的东西吧 。
第二种 。
我觉得选前者吧
熟悉后再到细节部位
当然是第二个，有两个原因：1、第一个计划每次练全身，量太多；2、全身的胸背和肩、臂的锻炼会冲突，后面练的部位会累而不是以最佳状态来练，效果自然会打折扣 。
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