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瑜伽减肥方法,5式瑜伽减肥法，减肥又塑身

生活百科

一、5式瑜伽减肥法，减肥又塑身伸展瑜伽
双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前 。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线 。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展 。保持身体和双腿在一个平面，可以转头看向上方的手指 。保持5个呼吸，吸气返回，交换到相反的方向 。
可以灵活髋关节，消除髋部外侧的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，锻炼颈部，对面部的皮肤也很有益 。
平衡体式
双脚并拢山式站立，右脚抬起踩在左大腿内侧根部，膝盖向外打开，双手在胸前合十，吸气手臂向上伸展，手臂内侧靠近耳朵，保持5个呼吸，再放下双手，交换方向 。可以强健下肢，纤细大腿，还可以打开僵紧的髋部，培养专注力 。
下犬式
下犬式类似于一个半倒立的体式，如果你还不能做倒立的练习，可以先用下犬式代替 。弯曲膝盖跪立，双手向前支撑 。手掌分开向下压，保持食指朝向正前方，手心内侧要完全压实地面 。吸气抬起膝盖，肩膀向后推，直到手臂和躯干成一条线，双腿伸直，脚跟向下踩，臀部尽量抬高 。如果肩部非常僵硬，或者大腿后侧太过紧张，导致背部拱起来很多，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，让脊柱充分拉长，再试着慢慢伸直膝盖，下压脚跟 。保持5个呼吸，呼气时膝盖弯曲落地，臀部向后坐向脚跟，向前俯身在婴儿式休息 。
下犬式的益处非常多，伸展肩背、大腿，增强手臂和下肢肌肉的力量，收紧核心，还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处，是非常好的全身性练习 。如果没有时间练习瑜伽，不妨就练习一个下犬式，保持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的锻炼 。
蝗虫式
俯卧地面，双手放在身体后侧交叉手指，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直 。保持5个呼吸，呼气落下身体放松 。
蝗虫式是非常好的加强背部力量的练习，如果有腰背疾患的学员可以多练习此式，可以加强下背部的力量，恢复挺拔的姿态，改善腰椎的疾病 。
仰卧扭转
平躺，吸气膝盖弯曲收到胸前，呼气双膝倒向右侧，保持大小腿90度，躯干和大腿90度，两侧的肩膀都固定在地面上不要离开 。保持5个呼吸，再交换相反方向 。
坚持、坚持、还是坚持
就像生活中的任何事物一样，坚持是长期和长效改变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉肉，但是每周上三节甚至更多，减肥就成为可能 。就像任何物理运动的原理一样，坚持少量的规律的运动，比大量的偶尔运动效果要好 。对于想用瑜伽来减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活是王道 。瑜伽因为不限制器材和场地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周坚持五到七天!
二、三体式瑜伽，快速燃脂瘦身快速瘦身体式一
通过这个瑜伽动作帮你排出积聚在胃肠的毒素和气体，促进蠕动，有助消除宿便 。
1、仰躺在瑜伽垫上，两腿并拢，脚背绷直，两手打开掌心向下放在地上 。
2、收紧腹部，右腿屈膝，双手手指交叉抱住膝盖，将膝盖压向胸口 。
3、右膝盖向右转，然后将右小腿拉向身体，双手交扣将右腿压向身体 。保持姿势5-10个呼吸，然后回到原位，换腿重复相同动作 。
快速瘦身体式二
1、跪在地上，脚板勾起，脚尖点地，两腿分开与肩同宽 。双手屈肘托住腰部后侧，肘部向后压，打开胸腔 。抬头挺胸，腰杆挺直，上身与大腿垂直于地面 。
2、收紧腹部、臀部和大腿，腰部向后弯曲，同时双手放开，右手向后按住右脚跟，左手向右上方伸展，头部向右转，看向右脚跟处 。保持姿势5-10个呼吸，然后慢慢回到原位，换边重复相同动作 。
快速瘦身体式三
1、坐在垫子上，左腿向前伸直，右腿屈膝，脚背绷直，两手抓住右脚掌将其放在左腿根部上方 。抬头挺胸，腰背挺直 。
2、保持腿部姿势，上身向前弯曲，直到额头**触碰到左大腿，同时两手屈肘，肘部着地，两手抓住左脚掌 。保持姿势10-20个呼吸，然后回到原位，换边重复相同动作 。
三、四式瑜伽减肥 轻松瘦身助睡眠PART 1
功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪 。
Step1：仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向**方向靠拢 。
Step2：吸气，左腿弯曲靠近**，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟 。
Tips：尽量使两膝靠近**，结束动作后，伸直两腿，抖动放松 。
PART 2
功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能 。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松 。
step1：俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处 。
step2：吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地 。保持至少一分钟 。
Tips：注意双手要保持伸直 。
PART 3
功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，还有美背的功效 。
step1：仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧 。
step2：右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点 。
Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡 。
PART 4
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛 。
step1：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地 。
step2：吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使**贴紧地面 。
Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显 。
四、床上瑜伽动作 轻松瘦腹部和背部床上瑜伽，顾名思义就是躺着做的瑜伽动作，让瑜伽动作配合腹部呼吸，能有效活化细胞，促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉 。随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用 。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲，平衡空腹感和饱腹感，防止因为进食过量而导致的肥胖问题 。
床上瑜伽最重要的一点是呼吸的方法 。从呼气开始做瑜伽运动，这个非常重要 。在呼气的时候，想象一下将身体的废物排出体外的感觉 。这时，要有意识的去感受丹田的动作，也就是肚脐下三厘米的地方的活动 。吸气的时候，吸入新鲜的空气的同时，想象一下，像是往身体吸入新的生命力量一样，用丹田进行深呼吸 。这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次 。然受在保持住这个姿势 。期间，“鼻子吸气，用口呼出”，用这种方式做十次这样的呼吸动过 。
躺着做瑜伽的练习方法：
准备动作
仰面躺着，脚打开到与肩同宽 。打开两手，手跟身体成45度角 。轻轻闭上眼睛 。在呼气的时候慢慢放松身体 。自然地进行呼吸即可 。
鳄鱼式动作
注意：动作左右两边各做一次 。动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作 。
1：双手呈直角打开，两手伸直 。手掌心紧贴地板 。膝盖卷曲在腹部上方 。
呼吸的方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气 。
2：慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向 。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可 。注意保持双膝紧靠 。
呼吸的方式：慢慢呼气，呼吸次数是十次 。
3：一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势 。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作 。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次 。
呼吸的方法：慢慢呼气，呼吸次数是十次 。
鳄鱼式动作的加强版
刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌 。当腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化肠道，改善便秘的作用 。
注意：动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作 。保持双膝弯曲，注意不要让脚着地 。
1：屈膝仰面躺着，伸直双手且手贴地板 。注意手掌心要完全压在地面 。
呼吸方法：知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气 。
2：用另外四个手指握住拇指，呈抱拳状 。手臂慢慢往上抬，同时，双膝和脚后跟一同弯曲，注意脚尖保持向上 。
呼吸的方式：用鼻子慢慢吸气，气运丹田 。
3：双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲 。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面，稍微保持住这样的动作一小会儿 。
呼吸的方式：一边呼气，手脚慢慢向不同方向倒，呼吸次数是十次 。
4：手和脚恢复到同组的第二个姿势之后，按照第三个动作的要领，在反方向再做一次动作 。恢复到仰躺的姿势后，在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作 。
眼镜蛇式动作
俯卧着，做一个快速撑起肩胛骨的动作 。刺激肩胛骨周围的肌肉能有效的消除背部的赘肉 。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，同时也能锻炼腹部肌肉 。
注意：每个动作做两次，动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次 。整个动作之间呼吸的次数为十次 。
1：做俯卧的姿势，脚后跟呈直角，脚尖撑在床上 。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方，掌心贴地，收紧手臂 。
呼吸方式：感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气 。
2：掌心离开地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了 。收紧双臂，快速让肩胛骨往背部中间靠拢 。
呼吸的方式：一边呼气一边向后背方向抬高双手，呼吸次数为十次 。
眼镜蛇式动作的加强版
1：俯身躺下，两脚打开到与肩同宽，脚背靠着地板 。两手十指交叉放在腰上 。
呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才开始用口呼气 。
2：用鼻子吸气，下颚靠在地板上，一边呼气，一边把手指交叉的双手往上抬 。不要勉强做动作，提到你能做到的高度即可 。
呼吸的方式：一边呼气手一边往上抬，呼吸的次数是十次 。
舒展前胸的动作
手臂向上，使前胸舒张开来的同时，做肩胛骨向背部中间靠拢的动作，以达到拉伸背部肌肉的效果 。这个动作也能锻炼前胸的肌肉，如果每天坚持的话，腹部和背部的减肥效果会更明显 。
【瑜伽减肥方法,5式瑜伽减肥法，减肥又塑身】注意：左右手各做一次，在感觉动作做起来比较难的那一边再做一次 。在做动作时，左右两边的呼吸次数各为十次 。
1：俯身躺着，一只手顺着头的方向往前伸直，另一只手打横伸直，两手呈九十度角 。
呼吸方式：直到感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气 。
2：一边用鼻子吸气，横放的手反向往上抬 。注意脚要紧贴地面 。
呼吸的方式：有意识的用丹田呼吸，用鼻子吸气，口呼气 。
3：一边用口呼气，一边把伸直的手慢慢抬向后背 。注意不要让手臂弯曲 。眼睛看向跳高的手的指尖位置 。另一边的动作也一样 。在做完动作之后，这个动作时感觉比较困难的那一边，动作在重复做一次 。
呼吸的方式：保持住图上所示的姿势，呼吸次数为十次 。

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