怎么样健身才是正确的
1、怎样健身才是正确的
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深 。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来 。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭 。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果 。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟 。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟 。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差 。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的 。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 。
2、怎么样健身才是正确的？
想增加肌肉，健身房可以去，活动完了，多补些蛋白质，肌肉很快成型 。以下是一些练习方法 。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群 。
两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹 。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，**不可内收 。连续做此动作 。
开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习 。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习 。
**肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果 。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否 。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松 。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气 。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习 。
哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次 。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次 。几个月后，再根据情况加大运动量 。
锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐 。
随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加 。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量 。
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切 。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要 。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单 。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次 。一日两次，连续2—3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行 。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著 。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的 。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你 。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣 。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退 。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮 。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天 。
**肌肉锻炼
**肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一 。发达的**肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条 。**肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩**廓而改变胸围窄小 。**肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌 。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行 。
1.徒手锻炼
**肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展**肌肉的目的 。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行 。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直 。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈 。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势 。注意在动作过程中始终保持身体的挺直 。上述动作重复10次左右 。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果 。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势 。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量 。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对 。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动 。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势 。上述动作重复20次左右 。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行 。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降 。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩 。
作用：主要发展胸大肌及三角肌 。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧 。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧 。左右交替 。以上动作重复20次 。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度 。上拉稍快，下放均匀慢速 。开始练习时，哑铃重量不宜过大 。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩**腔，对增大肺活量有益 。
3.拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器 。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状 。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势 。上述动作重复20次 。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行 。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中 。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔 。
4.杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上 。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆 。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使**上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松 。上述动作重复10次 。
此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行 。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉 。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握 。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽 。
要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力 。
在你所在地附近找一家比较专业的健身会所，有专业教练指导，可以事半功倍 。
1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼 。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂 。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原 。2.俯卧撑：主要锻炼**、肱三头肌和前臂等 。动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起 。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原 。3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大 。动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移 。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复 。4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部 。动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原 。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面 。5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部. 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂 。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原 。6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部 。动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧 。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原 。7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌 。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用 。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性 。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次 。
3、如何才是正确的健身？
状态不佳时降低运动量或停止锻炼 。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整，切勿勉强去做 。大多数运动损伤是状态不佳时精力不济造成的 。
检查运动器械，配戴护具 。检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意 。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具 。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要 。
动作规范 。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤 。比如，做仰卧时双臂压得得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤 。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，并且造成腰椎损伤 。
注意力集中，加强自我保护 。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤 。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护 。
循序渐进，力所能及 。这是健身锻炼中恪守的基本原则 。做运动时，不要超出自身的承受能力 。尤其是中断某项训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷（包括重量、强度、密度、时间），也不宜马上采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应 。
保证休息 。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长 。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动 。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤 。
合理的饮食 。它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要元素之一 。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食 。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料 。还要注意保持食物的酸碱平衡，当人体摄入蛋白质过高就会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复 。所以，人体在恢复期的饮食上，对蛋白质和碳水化合物、脂肪等人体所需的营养物质都应按合理的比例摄取 。
手臂，肩膀，腹部，背部，双腿，胸肌 ? 分成六天做，每一样一天做，每天循环，一周内预备着一个休息日
4、怎么样的锻炼才是正确的？？？
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮 。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条 。相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效 。如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮 。一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右 。
无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗 。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成；当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起 。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度 。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！
a 腹肌训练
1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧 。
2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推 。
3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸 。
b 背肌训练
1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧 。
2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提 。
c 臀腿训练
1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽 。
2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前 。
3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬；先做右脚，再做左脚 。
/一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）**：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉 。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深 。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来 。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭 。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果 。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟 。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟 。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差 。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的 。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉 。有氧运动与无氧运动相结合练 。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等 。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分 。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量 。2、在单扛上做引体向上 。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸 。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力 。三角肌分前、中、后三束 。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复 。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。
科学健身，自然会拥有强壮的身体 。
动作标准，结合自己情况制定运动项目
不要过度疲劳
【怎么样健身才是正确的】饮食，休息要跟上
锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多 。比如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用 。每周要坚持2～3次 。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼内容，如举重、引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等极简易的动作，只要合理安排运动量，就会有明显效果 。还可选择一些娱乐游戏性的锻炼内容，如各种活动性游戏，散步，周末、节假日的远足郊游等，对于松弛紧张的工作学习后的神经，消除疲劳，获得轻松愉快的情绪，有重要作用 。总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的 。
推荐阅读
- 洛阳运动保健操
- 是否要去健身馆?
- 利用哑铃健身有哪些有效健身方法
- 用刀片刮腿毛会怎么样,用刀片刮腿毛刮出血怎么办
- 腿毛拔掉后怎么样不再生,拔腿毛和刮腿毛哪个好
- 气垫全新的过期了咋办,气垫过期了用了会怎么样
- 剑网3指尖对弈气劲羁绊怎么样 剑网3指尖对弈气劲羁绊介绍
- 萨摩耶的性格怎么样
- 剑网3指尖对弈九天羁绊怎么样 剑网3指尖对弈九天羁绊介绍
- 剑网3指尖对弈江湖羁绊怎么样 剑网3指尖对弈江湖羁绊介绍