哈他瑜伽,正确的哈他瑜伽步骤
一、正确的哈他瑜伽步骤一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体(热身)
让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐 。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上 。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节 。
可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收 。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体 。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背 。将意识收回，缓缓的睁开双眼 。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松 。吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地 。吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧 侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰 。吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰 。吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双 腿，起身站立到垫前 。
二、拜日式(左右边各一、两组)
吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松 。吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿 。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方 。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松 。
吸气，还原上身;呼气，向下放松身体 。右脚点地，撤左腿，
吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣 。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，
吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;
呼气，双臂用力推回身体，立脚尖 。
吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣 。
吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，
吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背 。
吸气还原上身，呼气放松身体 。一步收回左腿，两脚并拢，
吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿 。
吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;
呼气，两手胸前合实 。反侧腿
三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立
吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸 。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿 。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬;呼气，向下，下犬，脚跟踩地 。
吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立 。
四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸
右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转 。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部 。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿 。一步收回，站于垫子前端 。
右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正 。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向 。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉 。
另一侧 。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸 。另一侧 。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸;呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松 。
吸气还原 。另一侧 。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直 。还原，另一侧 。
收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹;呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行 。吸气，拉背;呼气，向下头顶找地面，双膝伸直 。
吸气还原;呼气，后弯，还原 。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧 。
双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿 。另一侧 。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松 。
五、平衡体式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡(后三个连续先做右腿的再做左腿的)
吸气，立脚尖立到最高处;呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举 。吸气站立，呼气放松 。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢 。吸气，左臂向上拉伸，呼 气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面 。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹 。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿 。
六、幻椅式过度到骆驼式 (可以加门闩式)再俯卧
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌 。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬;呼气，下犬 。双膝跪地，立直上半身 。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰 。
还原反方向 。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上 。拉伸大腿，胸腹，收紧背部 。非甲亢会员仰头向后 。吸气还原;呼气，向下俯卧 。
七、抬上半身，抬右腿 抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回做穿越 。
吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地;
呼气放松 。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部 。放松，抬左腿 。
吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上;
呼气，放松一侧脸贴垫子 。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣 。
吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松 。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越 。
八、双腿背部伸展式
单腿背部伸展式(两到三种)，坐立拧转的体式 。直接仰卧下来 。
基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾 。
吸气，双手带动身体向上拉伸;呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背;呼气，胸腹贴腿 。还原 。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈 。右脚跟贴进右臀，前屈 。
拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻 。
另一条腿 。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上 。
吸气还原，呼气反方向 。仰卧 。
九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部 。
船式收紧腹肌 。顺势分开双腿，坐角式 。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚
屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部 。另一侧 。
平时的时候多做一些瑜伽练习，很快你就可以体会到身体状态的不同，从而让你整个人的状态都变的更加的好，从而有效的帮助人们达到一个理想的状态，这也是为什么现在会有这么多人选择瑜伽的原因所在 。
双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧 。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张 。
呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直 。
吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸 。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体 。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸 。
缓缓的让背部贴地，再让双腿落地 。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽 。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群 。保持一下，呼气放松 。
再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来 。
十、放松术
让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势 。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上 。深长的吸 气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下;呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净 。再进行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻 。
将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏 。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸 。搓热掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群 。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿 。双手回到胸前 。
二、学习六种哈他瑜伽的方法1、传统哈他瑜伽
在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，并在一个姿势上静态保持一段时间 。
功效：促进身体健康、意识清醒、了解自我、控制压力和产生幸福感 。
2、Ashtanga瑜伽
Ashtanga瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法，因其注重能量在体内的流动的状态，又称能量瑜伽 。可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遗存 。他的本源Korunta 瑜伽有由六个系列，每 个 系列由 40 个 体式构 成 。
它在以下五个方面有较严格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝视点，Vinyasa流程序，Asana特定体式
Ashtanga Yoga 体式的安排固定，对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求，在特定的体式上关注呼吸，可增强呼吸的质量 。是体式练习与呼吸状态完美的结合 。
同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻炼，将平日生活中很难做到的集中能力得到提升，对消除散乱的思维集中精神很有帮助 。
初级练习系列能够很好改善人体的循环系统，促进身体排毒并起到校正人体的作用，一般来说平常运动较多、体能较好的人会更适应这种练习，当然有了一定的瑜伽经验和身体素质者都可以尝试一下此种练习 。
3、Vinyasa Flow Yoga
强调姿势的连贯性 。每个姿势的维持时间较短，但是姿势一个接一个持续保持动态 。比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，同时注重呼吸的配合，体式之间的衔接给人一气呵成之感 。
它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的部分动作来完成
姿势组合：顺序类似ashtanga瑜伽，但可根据情况自我创造组合，它强调运动和呼吸的和谐性，姿势优美柔韧，基本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸
适合有一点瑜伽基础的人，因为其动作相对连贯，因此练过一点瑜伽的人会更容易掌握动作的流程，不会为了要跟随上教练的步伐而乱了呼吸的方寸 。
可使身体获得一种力量与柔韧之间的平衡 。同时也改善心血管机能，流畅的体式练完之后的确让整个人都感觉到神清气爽 。
4、Iyengar瑜伽
强调每个姿势的准确性，借助障碍物、椅子、地毯和 带子等辅助器具，使 练习 者能 够 以安全和有效的方式自由地做出各种不同的体式，利用这些器具的支撑、力量和阻力使 练习 者更深入了解体式并进行练习，使普通的人也能体验 到瑜伽体式的精髓 。它节奏较缓慢舒适，
对于初学者，柔韧度和耐力较差的练习者，以及因轻微运动损伤不能参加高强度运动的练习者来说，IYENGAR Yoga 是很好的入门选择，其它练习者也可以借鉴它的方法来提高体式的质量，另外在你有些累的情况下可以选择这种借助工具的练习组合，它会帮助你恢复活力和元气，同时又达到锻炼的目的 。
5、yinyoga
了解到的不多，比较感兴趣，希望有机会深入
一般的瑜伽大多数称为阳瑜伽，因为它多半是收紧肌肉，许多动作主要是伸展和强壮肌肉，而阴瑜伽它要求意念集中在所锻炼的关节上，而将肌肉放松，拉伸的是筋骨之间的连接组织和关节 。
阴瑜伽的动作要求保持的时间较长，一般在3分钟左右，就是在这种保持中来达到深度的拉伸 。阴瑜伽的锻炼主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重点在髋部，骨盆，跨关节上，这些都是平时不太容易锻炼得到的地方 。
6、Chi Yoga
邓肯(DuncanWong)一位有着20年瑜伽修行经验的教练，曾经“掳获”了不少大牌的心———他曾担任过麦当娜、斯汀、比约克等明星的私人教练 。邓肯说，大牌们的毅力惊人 。
比如麦当娜，不管是在一次漫长的电影首映式后，还是在一次辛苦的演唱会排练后，都会坚持和他一起练习瑜伽 。
正因为此，邓肯也老喜欢拿最高的目标要求自己，结果成了瑜伽师里的大牌———这一回，他用自己长期的瑜伽生活习得，专门为中国练习者设计了全新的“ChiYoga(气瑜伽)” 。
巧的是，“Chi”不仅是“气”的谐音，也是“China”的第一个音节 。
气：中国哲学的“气”，不但被用进了ChiYoga的名字，也是ChiYoga的精髓 。邓肯的解释是：气就是一种生命力，它在体内闪烁、流动，再变成呼吸 。
所有的运动都来自呼吸，而所有的呼吸都来自气 。每一组ChiYoga的动作也要遵循这样的顺序：从运气到调整呼吸，再到带出动作 。
泰式按摩“马杀基”动作放进瑜伽，是不是有点特别?这也是邓肯所擅长的 。不过，想想平时按摩师的百般手法，就该知道ChiYoga的动作套路还真是丰富!
阿斯坦伽瑜伽这其实是ChiYoga里打底的一个基础，保留了阿斯坦伽瑜伽的基本精髓——一系列动作流畅的瑜伽姿势的组合 。
三者虽然看上去各不相同，但其实都有共同点：有着悠久历史，讲求身体动作的自然 。邓肯用了一句话：Differentisnothing!(没有不同!)ChiYoga会将三者的经典动作依次交替、组合，形成流畅的套路 。、
三、哈他瑜伽具体怎么做1、倒箭式：
仰卧，两臂放于身体两侧 。吸气，抬起双腿至垂直于地面 。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处 。两腿向上伸直，保持自然呼吸 。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势 。
功效：补充大脑活力，增进思考能力;促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、过度紧张、失眠等症状;治疗便秘，增进性控制力和健康;经常练习，有助于防止和治愈感冒 。
2、战士第二式：
开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下 。吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右 。呼气，曲右大腿与地面平行 。眼睛注视右手的方向 。还原后，重复另一侧 。
功效：使大小腿肌肉更加富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益 。
3、三角伸展式：
两腿开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下 。吸气，右脚向右九十度 。呼气，身体向右弯曲，右手触地 。手臂上下一条直线，抬头，看左手的方向 。还原后，重复另一侧 。
功效：增加脊柱的弹性，使身体更加灵活，有效提高运动能力 。消除腰围区域的赘肉，健壮髋部肌肉，增添健康神采，增进性的控制力和健康 。
4、树式：
直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧 。屈右腿，将右脚掌贴住左大腿的内侧 。吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气 。重复另一侧 。
功效：增加平衡感，胸廓得到扩张，腿部力量得到锻炼，并且加强注意力的集中 。
5、摩天式：
直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧 。吸气，手臂由侧打开向上，同时两脚后跟离开地面 。直至两臂放于头的两侧，手心相对，脚跟尽量抬高，眼平视前方，还原时呼气，再重复 。
功效：促进脊柱的健康，有助于行血散淤 。治疗便秘 。消除两手沉积的毒素 。
6、幻椅式：
直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧 。吸气，两臂由侧向上，双手在头顶合十，大拇指相扣 。呼气，弯屈双腿，就像准备坐在一张椅子上 。大腿几乎与地面平行，平视前方 。
功效：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势 。增强背部肌肉群 。消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩 。扩张**，强壮腹部器官 。
7、船式：
坐姿，两腿自然向前伸直，手臂放于身体两侧 。吸气时，向上挺直脊柱 。呼气，身体慢慢向后倒，两腿离开地面，手臂向前伸直 。整个身体呈“v”字 。
功效：强壮腹部、背部肌肉群，消除肠胃寄生虫，使身体更加挺拔 。
8、单手侧立平衡：
侧坐于地面上，两腿伸直，右手掌撑地 。吸气，用手臂的力量将身体慢慢撑起，使身体呈一直线，左臂向上举起，两臂呈一条直线 。抬头，看左手 。还原时呼气，再重复 。
功效：增加平衡性，增强全身的肌肉力量 。
9、前伸展式：
坐姿，两腿向前伸直，手臂放于身体的两侧，稍向后 。吸气，手臂支撑身体慢慢向上，直至极限 。两腿尽量并拢伸直，头向后放松 。还原时呼气，再重复 。
功效：消除疲劳，扩张**，伸展两腿、腹部和喉咙 。增加骨盆的灵活性，放松肩关节 。改善血液循环 。
四、哈他瑜伽的介绍哈他瑜伽(Hatha)一词中，“哈”(ha)是指太阳，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之称 。
它是所有瑜伽体系中最实用的一个，也称为“瑜伽界的圣经” 。
根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分 。阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练 。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多 。
哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习 。目前，它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法” 。
哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的 。
这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处 。平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善 。
哈他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人 。
在此给大家推荐经典动作 牛面式
此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌 。
同时也使双腿肌肉柔软有弹性 。练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁 。
右手臂举过头顶，弯曲手肘，手指向下，左手臂弯曲手肘，手指向上，双手在背后手指相交 。
挺直脊柱，保持自然呼吸，体会脊柱伸展和**扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂 。同样方法换另一侧做 。
五、哈他瑜伽热身教学第一种瑜伽热身：完全呼吸法
丹田的位置
肚脐下约三根手指头宽度之处
躺着练习完全呼吸时
1.双腿打开约30公分左右
2.双手轻松放于臀部旁边，掌心朝上
坐着练习完全呼吸时
1.双腿以最舒服的姿势交叉盘坐 。
2.腰背挺直 。
3.拇指、食指相接成圆，另三指伸直，放于膝上 。
吸气
气由鼻腔吸入，感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田，可刺激交感神经，使血管和腺体收缩 。
吐气
感觉将丹田中的气往上推，自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神经，使血管与腺体舒张 。
注意
对于呼气与吐气，我们有一点简单的注意事项需要了解一下 。以这种呼吸法进行热身练习时，是与我们平时的呼吸方式不同的，需要我们在吸气的时候慢慢的吸，同样呼气时也需要慢慢的进行呼，另外吸气可以短一点，但是呼气要深长 。
止息
即闭住呼吸 。将气吸至丹田时或吐气吐尽时，屏住呼吸，缩腹、收肛、夹臀，女性还要闭阴，可有稳定情绪、加强体力的作用 。
调息
调息其实比较简单，就是不断的进行呼气与吐气的过程，但是我们要注意的是，虽然只是简单的进行呼吸的运动，但它其实是在调整你自身的呼吸节奏，因而绝不能随意所欲的进行呼吸 。调息能够充分放松我们的身心，做好瑜伽练习的准备 。
第二种瑜伽热身：暖身法
颈部热身
双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢 。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动 。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松) 。
肩部热身
挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈 。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈 。
胸背热身
双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧 。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使**扩开 。如此前缩、后扩重复练习4次 。
全身热身
挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展 。如此上伸、重复练习3次 。
扭转热身
双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高 。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转 。
转臀热身
双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈 。
甩手热身
双手自然往后甩10次以上 。
踢腿热身
挺直站立，双手叉腰，左腿用力向前踢10次，再换右腿用力向前踢10次 。
【哈他瑜伽,正确的哈他瑜伽步骤】瑜伽运动中有大量的扭转、弯曲等动作，因而如果不做好热身运动，我们就很有可能在瑜伽的练习中受伤 。另外，有些瑜伽经验丰富的人会觉得自己的身体条件好，不进行热身也可以 。这是错误的观念，因为不经过运动的话，身体始终是处于比较僵硬的状态的 。
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