瑜伽美背,瑜伽让你美背
一、瑜伽可以减肥吗
第一式：右腿向正后方撤出一大步，同时双手臂慢慢上扬，两大拇指和食指并拢，用力向上伸直，想象着手臂无限向上伸长，头部跟着后仰，保持背部肌肉全面紧缩状态 。保持15秒后，再换左腿来做同样的动作，重复10次 。锻炼背部肌肉，让后背更紧实
第二式：两腿紧紧并拢，双脚保持四十五度角 。手臂向上伸直直至两手大拇指与食指并拢，身体向后仰到最大限度，重复5个深呼吸之后，回复原位，休息几秒钟再接着做 。若刚开始不容易保持身体平衡，可以尽量减小后仰的幅度 。
第三式：两腿前后岔开一大步 。做背后观音手状，身体稍稍后仰，头部自然向后沉，深呼吸，保持腹部紧缩状态，这个动作要尽量保持20秒，随后转转腰，转转身，接着重复10次，能够帮助瘦掉肩胛骨部位的肥肉 。
第四式：双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态 。保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着练习 。
第五式：最后一个动作是瘦背部的伸展动作 。同时具有提臀瘦大腿前侧肥肉的功效 。身体保持正直的状态下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右脚背，左手臂向前伸，感觉到右后背酸痛为有效动作，至少维持15秒钟，左右各重复5次 。
二、瑜伽让你美背
一、高级美背减肥运动 抬腿俯卧撑(前三角肌、二头肌，中三角肌、二头肌)
做一人俯卧撑的姿势 。慢慢放低手肘，**离地约2.5厘米;身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高 。然后，伸直手肘，换另一条腿做 。重复做8～10次 。
二、中级美背减肥运动 “仰”卧撑(后三角肌)
坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前 。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线 。坚持10秒钟，呼吸要平稳 。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒 。
三、初学美背减肥运动 改良的俯卧撑(前三角肌)
先一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡 。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒 。
四、单臂哑铃划船
这个动作主要锻炼你上背部的肌肉 。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲 。**前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯 。请你控制好速度 。左右交替进行，一边2组，一组15次 。
五、立侧平举
双腿分开站立，膝盖弯曲 。**向前倾，但是背部始终保持挺直 。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力 。重复此动作2组20次 。
三、瑜伽美容方法
1.鼻孔呼吸
①取舒适坐姿，脊柱伸直，展开胸腔，分别伸出无名指、大拇指于鼻孔两旁 。
②两侧鼻孔正常吸气、呼气时，无名指按住左鼻道，从单侧右鼻孔呼出，请重复练习十二遍 。
③两侧鼻孔缓缓吸气，拇指封住右鼻孔，从左侧彻底呼气，请循环练习十二遍 。
④完整地练习用双鼻孔交替呼吸，先用无名指按住左鼻孔从右侧吸气 。吸满气后，大拇指按住右鼻孔，从左鼻孔将气呼出 。连续用左鼻孔吸气 。最终回到右侧呼气，这是整个一组，连续练习十二遍 。
2.圣光调息
采用舒适、放松姿势，吸气慢慢的自发进行 。呼气时比吸气用力，轻快带动腹部向内回收，可用双手重叠抚在腹部上方，感受气息的变化 。连续做20个轮回，中途若气息散乱或身体震颤，放松一下后再进行练习 。反复做3遍 。
如果感到眩晕或出汗，是方法不正确，要马上停下来，要减少呼吸速度和力度，腹部感觉酸痛也要停下放松 。血压高、心脏病不可练习，尽量在空气流通处练习 。
四、瑜伽初学者应了解的事项1.锻炼时长
从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的 。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果 。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显 。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟 。
2.衣着要求
应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作 。裤子最好为系带的，不是松紧带 。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择 。
练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可 。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习 。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习 。
3.锻炼最佳时段
【瑜伽美背,瑜伽让你美背】清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习 。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行 。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习 。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课 。
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