运动后及时补水很关键

众所周知,通过排汗人体可以将运动中产生的大量热能及时散发掉,以保持体温的相对稳定,这对身体健康是十分有利的 。此外,排汗还是有效的排毒方式之一,有利于促进人体的新陈代谢,有利于经络平衡和免疫系统的健康 。如果总是刻意地控制出汗,时间长了,皮肤的呼吸功能就会减弱,排毒的功能也就全部转移到肝肾上,它们的负担就会更加沉重 。所以,在运动过程中,大量汗液从体表排出是个十分常见的现象,千万不可强行控制 。特别地,在炎炎夏日中,由于环境、温度、湿度等诸多因素的影响,人体的出汗量还会更多 。
如果你曾经品尝过自己的汗水,那么你肯定知道它那咸中带苦的味道 。汗液之所以有别于淡水,主要在于它包含着众多的电解质成分,比如等元素,而电解质在体内含量的高低,又直接关系着身体内部环境的稳定 。所以,运动前后的补水工作决不能省略 。请记住,及时、足量的物质补充十分关键,它是你我保持身体健康的最基本条件 。
运动后及时补水很关键
那么,什么类型的饮料适宜运动过后饮用呢?
一些朋友很肯定地说,“当然是开水了!俗话说,‘水是万物之源’!一个正常人三天不吃饭可以活下来,但如果是三天不喝水,那么结果一定不妙”!的确,对于参加运动的普通民众而言,开水是大家常喝的饮料 。它的优点在于价格便宜、吸收迅速 。但开水的局限性也十分大,比如开水中不含电解质,达不到补充身体消耗的要求,还有如果大量饮用开水,将会进一步增强人体排泄功能,随着汗液、尿液的排出,人体内的矿物质流失加剧,补水的目的必然适得其反 。所以,如果选择开水作为补充饮料,那么一定要在开水中加入适量的盐、糖,同时注意水温不要太低,饮用量亦不宜过大 。
【运动后及时补水很关键】现在市场上出现了许多功能型饮料,它们是否可以作为开水的替代品,在运动后饮用呢?国际饮料行业对功能型饮料的定义是这样下的,“所谓功能型饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能以适应某些特殊人群营养需要的饮料 。”目前,市场上销售的功能型饮料主要分为两大类,即补充型和功能型 。而补充型的作用恰是有针对性地补充人体运动后丢失的营养,所以可称得上是健身后的最佳选择 。补充型功能饮料不仅含有钾、钠、钙、镁等众多电解质,成分与人体体液相似,而且饮用后可以迅速被身体吸收,及时有效地补充了人体损失的水分和电解质,使体液达到平衡状态 。
既然知道了喝什么样的饮料有利于人体机能恢复,那么下一步就来说说怎么喝才对身体有利!“怎么喝还有讲究?不会吧?我们运动完了哪会想这么多,渴了就喝,而且都是想怎么喝就怎么喝的”!其实,运动前后如何补充水分也是一种科学,只有喝的方法对才有助于身体体液的平衡和锻炼者的健康 。
运动后及时补水很关键
美国运动医学学院是这样概括运动补水的要点的:
运动前2小时喝一定量的水 。运动前补充水分目的在于提高机体对热量的排散、调节能力 。同时,对于肾脏而言,2个小时的时间足够其完成代谢功能,从而将体液平衡调节至最佳状态 。
运动过程中,如果健身的时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11—0.15克盐,并将水温控制在15—22摄氏度 。运动时间越长,身体排出的汗液量就会越大,体内流失的盐分必然增多 。如果此时仍坚持不饮水,那么运动的疲劳感就会增加,肌肉发生痉挛的风险也会提高 。而淡盐水或是功能饮料可以及时补充流失的电解质,防止血钠症等不适反应的出现 。
运动后要喝含有电解质的运动饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料 。或者按1:15的比例,将糖加入开水中饮用,通过提高血糖浓度来延缓疲劳发生 。同时,此时喝水切忌豪饮猛灌 。正确的喝水速度,应该是量少、多次、慢饮,这样才能使身体对水分的吸收达到最佳状态 。
那么补充多少的水分、电解质才能满足身体的需要呢?通常采用的方法是计算运动前后体重的差值,这个数字就是你所失去的汗液量 。以此为依据,每丢失1公斤体重,就需要补充至少1500毫升的水分 。美国运动医学学院推荐,运动前2小时最好补充500毫升水,如果遇到炎热的夏季,则需要将量加至750?1000毫升 。或者可以在运动前先饮用200毫升左右的电解质饮料,运动过程中每隔15?20分钟再追加补充150?250ml,运动后补充300?500毫升 。
TIPS——选择运动饮料的几个原则
适量的糖分 。运动中肌糖原将被大量消耗,肌肉就会加大对血液中糖的摄取,血糖浓度就会下降 。由于大脑90%以上功能运转需要血糖来提供能量,所以不及时补充糖,将会降低大脑对身体的控制调节能力 。
适量的电解质 。前面已经提到出汗可导致钾、钠等电解质流失,引起身体乏力 。而饮料中所含的钠、钾等电解质恰恰可以用于补充丢失的成分,还有助于机体更充分的吸收水分 。若是饮料中的电解质含量过低,则补充的目的无法达到;反之,太高就会引起胃肠不适,并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收 。
不含碳酸、咖啡因和酒精 。含碳酸的饮料易引起胃部的胀气,而咖啡因有一定的利尿作用,会加重体内盐分、水分的流失,给身体带来的不适会不减反增 。还有,咖啡因和酒精还对人体的中枢神经有刺激作用,不利于运动后身体的恢复 。
温度要适宜,不宜过低 。水温的高低直接影响到胃部的舒适度,如果温度过低势必增强对胃的刺激,使胃部蠕动的频率增加,产生强烈的收缩,引起腹痛等症状 。此外,饮用温度过低的饮料还会打乱身体的调节散热机能 。

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