瑜伽健身健康养生：女性做好自己的花

1.山姿态
（是扩张肺功能，提升血夜氧含量的姿势） (I)前脚指头和后脚跟牢牢地贴在一起，不可以有轰炸。膝关节也不可以有间隙。（要勒住大腿内侧肌肉），屁股不必向后翘，勒住扩约，勒住到腹部，腰伸直。手掌心当然往前竖直。刚开始吸气，呼吸5秒，呼吸5秒。做此吸气时，闭上嘴，用鼻吸气。深深地呼吸，随后呼吸。视野当然往前，向四十五度方位看，觉得气旋从手掌心流入身体(人体应有一定的发烫) （II）两胳膊向天上伸举，视野凝视着手尾端。留意：颈部不必用劲，轻轻地向往后仰。同前，做十次深吸气。腿和臀用劲，牢牢地缩紧小肚子。拉申脊柱，使全身发热。从手指头到脚后跟，觉得较大的拉申。

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2.半个月左右姿态
（这一姿势能够获得蜂腰大美腿）前脚指头和后脚跟彻底并在一起。大腿根部，膝关节，屁股统统缩紧站直。双手合在一起举向天上。两胳膊紧靠耳朵里面。呼吸呼吸向右边弯人体，再呼吸呼吸往左边，随后站直。再拉申一下人体，深深地呼吸，呼吸。屁股往左边推（人体往右边弯），维持三十秒！呼吸修复站直。深深地呼吸呼吸往左边，一样三十秒。站直，颈部向往后仰四十五度，向两侧的肩部摇摆不定下巴。手臂弯折到胸口，再往天上伸举。呼吸呼吸向往后仰，再呼吸往前，呼吸往下弯。站起，站起的次序为：手，颈部，脊柱。手臂紧靠耳旁，手掌心彻底紧靠，呼吸呼吸向后，维持三十秒。盆骨较大水平往前推，缩紧扩约，用腰合脊柱适用。呼吸呼吸往前往下弯，用抓牢住脚跟，膝关节伸直，胳膊紧靠小腿肚后，让脸紧靠腿，维持三十秒。（拉申腰合大腿根部后测，可清除脚部疲惫）手原名，站直。松掉姿态，释放压力人体，轻轻松松吸气3次。
3.桌椅姿态
（能够降低屁股、肩部、大腿根部的肉肉）两脚伸开，正中间可放两拳间距。脚前后左右要维持平行线，胳膊前伸，一边呼吸，一边向后推腹部（身体前倾～九十度）为此情况，边呼吸边往下坐，膝关节维持九十度，休重放到脚跟，膝关节不可过脚指头部位。肩部不必太用劲，向下释放压力，仿佛颈部合肩部在拉申的觉得。随后脚指头翘起来，三十秒（缩紧腹腔）渐渐地站直，释放压力人体，轻轻松松吸气3次。
4.弯弓姿态
（清除后背肉肉，清理屁股脚部曲线图）右手贴在耳旁举向天上，左手放到肋巴骨周围成九十度。右腿向后伸出，用左手把握住脚裸里侧，渐渐地把腿举向天上（人体先不必前弯，尽可能拉高腿，膝关节不必往外拉高，要往里推）脚抬过肩后，渐渐地往前弯下身体，维持三十秒。右手尽可能前伸，人体所有净重分布均匀在脚板。眼光集中化凝视正前方。换左脚。（关键是要集中化精神实质）释放压力人体，轻轻松松吸气3次。

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5.鹰姿态
（对下身肥胖症的人有功效，释放压力焦虑不安的肩膀肌肉）将胳膊举向上空，吸气。呼吸时，左手在下面，右手在上面交叉式（双臂拧麻花）。往前低头，举直胳膊，站起来。么加一笔再拧，屁股向后推（人体前弯），像坐着桌椅上一样坐着，伸出左腿放到左脚上，交叉式扭紧，右腿拧再左脚后。维持三十秒。换腿，换手臂。释放压力人体，轻轻松松吸气3次。
6.三角姿态
（纠正体态）上下腿和两手一起开启至120CM上下，右腿向外九十度，左腿向内10度。呼吸，呼吸时弯折右膝盖成九十度。膝关节不超过脚。屁股不必向后，要向前缩紧。胳膊要尽可能拉申。随后左手往下发，胳膊放到右膝盖里侧。右手尽可能向上空伸举，视野看向右手手指尖。维持25秒。左腿直起。换腿。（做时留意：盆骨往前缩紧，腹腔用劲缩紧。上半身与路面成四十五度）两脚一点一点向正中间看齐，到站直。释放压力人体，轻轻松松吸气3次。
7.树姿态
（大美腿，修补损伤盆骨，尤其是生完孩子的）右手过去把握住左腿，抬平。左脚膝关节维持站直。呼吸，呼吸时将左腿膝关节向性格外向后学会放下（膝关节向内用劲，盆骨往前推）。将左手放到胸口，左手和右手在胸口合十。拇指交叉式，向上空挺直胳膊，维持40秒。渐渐地门把移到胸口，释放压力姿态。换腿。释放压力人体，轻轻松松吸气3次。下列为营造**形状和肩部。

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8.骆驼图片姿态
（能冶疗腰疼，营造极致肩形。）跪地，两拳放到两膝正中间，使之开启至15CM上下，为此间隔将脚面彻底贴在地面上，手放到屁股上（拇指往上放到腰上）。从腹腔刚开始，先后渐渐地往后仰，头是最终。双手放到脚底，臀往前推（维持下半身成L样子），维持25秒。—— 门把放进腰上，渐渐地伸出上半身。释放压力人体，轻轻松松吸气3次。
9.小兔子姿态
（变小腹腔，身体排毒，廋脸）实际上姿态同前，用双手紧抓脚跟，胸腰伸直。手臂，肩部向前推，下巴紧靠颈部，看见肚脐眼向下弯，将前额贴在膝关节向下，人体成圆溜溜样子（大÷小腿肚中间约为60度），维持三十秒。
10.猫姿态
（收拢小肚子）（1）膝关节，手开启到与肩部同宽，手，膝关节碰地。腹部较大水平往下弯，屁股往上。随后，腹部拱起，使后背成环形，屁股不可以向后，应往上。腰舒张压时呼吸，上拱时呼吸（上提时，较大水平收拢小肚子），不断做3次。（2）胳膊尽可能前伸，呼吸时将胸肩最大限度玻璃贴在路面。维持三十秒。修复。跪姿着释放压力人体，轻轻松松吸气3次。（实际效果：瘦腰）

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11.响尾蛇姿态
（清理两腿和屁股曲线图，可治疗腰痛）（1）趴在地上，从脚后跟到屁股，腹腔，牢牢地用劲。手放到胸口较低的地区（手指头所有开启以增加碰地幅度）胳膊紧贴着人体两边。运用腰部力量伸出上半身（并不是用胳膊能量），呼吸呼吸拉高上身，视野看向四十五度天上，维持25秒。（2）起止跟上面一样，但抬身时将胳膊挺直，盆骨尽可能向路面方位舒张压。视野看向天上。维持25秒。（贝不可以弯，胸往前推，牢牢地缩紧盆骨）渐渐地学会放下上半身。趴在地上，释放压力。
12.弓姿态
（对营造漂亮的腿和屁股很合理）趴在地上，下颌放到路面，两腿往上弯折。抓牢住脚裸，呼吸呼吸，肚脐贴在路面，将人体和腿尽可能上提，使人体成孤形。维持20秒（膝关节不可以太向外，膝关节减间距不可以超出盆骨）
13.宝宝姿态
（纠正身型，除去肉肉，紧翘屁股）跪坐着地，弯折上半身，前额放到地面上。双手放到人体两边，手掌朝天。释放压力全身上下和脊柱（屁股不可以离去脚跟），维持40秒。轻轻松松吸气。
14.缩紧盆骨姿态
（翘二郎腿会导致盆骨不一样，这一姿势能够纠正不一样盆骨，修补生完孩子盆骨）左脚弯折放到路面，左腿弯折交叉式放到左脚上，两膝关节在一条平行线上。手紧抓脚的正中间一部分。深深地呼吸，一边呼吸，一边往下渐渐地弯下身体，手臂和下臂成九十度。将下巴放入膝关节中间。维持三十秒。（往下弯的次序：腰－胸－头。伸出时反序。屁股不可以离去路面，颈部尽可能释放压力，不一样盆骨会觉得痛疼）。修复，伸出上半身。换方位做。（往下弯的次序：腰－胸－头。伸出时反序）释放压力人体，轻轻松松吸气3次。

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15.扭曲脊柱姿态
（纠正脊柱，清除肩，背，腰，臂肉肉）弯折左脚，放置路面。左腿坚起，交叉式放到左腿处（两膝关节在一条平行线上）。屁股紧靠路面，抬起右手，往右边围绕至脚，把握住右脚裸（也可放到左腿）。左手在呼吸呼吸时，边放到后边，边回身向后。脊柱要伸直。屁股不可以离地。维持三十秒。换另一边。维持三十秒。释放压力人体，轻轻松松吸气3次。
16.稳定吸气姿态
曲膝跪姿，双手放到膝上。呼吸时，腹腔最大限度的澎涨，呼吸时腹腔最大限度的缩紧，腹腔和后背要最大限度的紧靠一样缩紧。用鼻呼吸，用嘴呼吸。迅速做50次。最后一次要渐渐地所有呼出。闭眼，轻轻松松的吸气，抚摩小腹。
17.歇息
【瑜伽健身健康养生：女性做好自己的花】平躺着，双手放到身侧，脚后跟闭拢闭眼歇息十分钟。体会从脚后跟到头上的动能，体会吸气。